Autorregulación emocional: gestionar sin reprimir

Autorregulación emocional: sentir sin que la emoción decida por ti

La autorregulación emocional es la capacidad de gestionar una emoción intensa sin que esta controle automáticamente el comportamiento.

No implica dejar de sentir enfado, tristeza o ansiedad: implica poder decidir cómo actuar a pesar de sentirlos.

Es un componente que se confunde con frecuencia con la represión emocional, cuando en realidad es casi lo opuesto: requiere sentir la emoción con claridad para poder gestionarla bien.

Cómo se manifiesta

• Toman distancia antes de reaccionar: dejan pasar un momento entre sentir la emoción y actuar, en vez de responder de forma automática.
• Mantienen la calma bajo presión, sin que eso signifique fingir que no sienten nada.
• Se recuperan con relativa rapidez de un mal momento, sin que este condicione el resto del día.

La doble reacción: por qué reaccionamos a nuestra propia reacción

El médico y psicoterapeuta Norberto Levy describe las emociones como señales muy precisas: el miedo, la ira o la culpa avisan cada una de un problema distinto, y cada una cumple una función concreta.

El miedo, en particular, indica que hay una desproporción entre la amenaza que percibimos y los recursos con los que sentimos que contamos para afrontarla.

Levy señala un patrón que se repite constantemente y que resulta clave para entender la autorregulación: la doble reacción.

Primero registramos una amenaza y reaccionamos con miedo (o con la emoción que corresponda). Después tenemos una segunda reacción, esta vez ante haber sentido esa primera emoción, por ejemplo rabia o una sensación de impotencia por haber tenido miedo.

Una reacción emocional, por tanto, casi nunca es una única cosa estática, sino una secuencia breve. Autorregular no consiste en cortar esa secuencia de raíz reprimiendo lo primero que se siente, sino en reconocer las dos capas: la señal original y la reacción a esa señal.

Muchas veces el malestar que más cuesta gestionar no es la emoción inicial, sino el juicio que hacemos después sobre habernos sentido así. La idea se parece a la distinción de Leslie Greenberg entre emociones primarias y secundarias, que explicamos con un ejemplo en el artículo sobre autoconciencia emocional.

Cómo se entrena, según Levy y Greenberg

Levy propone empezar por identificar la doble reacción descrita antes: preguntarse si lo que se siente es la señal original o ya una reacción a esa señal, para no confundir ambas capas.

A eso se suma una segunda pieza, la pausa deliberada (respirar, contar hasta diez o posponer la respuesta unos minutos), que Levy asocia con una reacción menos impulsiva ante algo intenso.

Greenberg (2002), desde la terapia centrada en las emociones, trabaja la tolerancia al malestar emocional: acercarse a las emociones difíciles y aprender a tolerarlas, en vez de evitarlas de forma sistemática, como parte del mismo proceso de aprender a regular sin reprimir.

Reevaluar o suprimir: el modelo de proceso de Gross

El psicólogo James Gross propuso en 1998 un modelo influyente que distingue dónde, dentro de la secuencia de una emoción, se interviene para regularla, y por qué no todas las estrategias funcionan igual de bien.

Dos de las más estudiadas son casi opuestas en sus efectos.

• La reevaluación cognitiva interviene pronto: consiste en reinterpretar la situación antes de que la respuesta emocional se despliegue por completo (por ejemplo, ver una crítica como información útil en vez de como un ataque).
• La supresión expresiva, en cambio, interviene tarde: consiste en inhibir la expresión externa de una emoción que ya está en marcha, sin cambiar la interpretación de fondo.

La investigación de Gross y sus colaboradores encontró una diferencia relevante entre ambas. La supresión, aunque reduce la expresión visible, tiende a dejar intacta (o incluso a aumentar) la activación fisiológica interna, y tiene un coste cognitivo: en los experimentos de Jane Richards y James Gross (2000), quienes suprimían su expresión mientras veían una película o unas diapositivas recordaban peor los detalles, algo que no ocurría con la reevaluación.

Las diferencias aparecen también como hábito. Gross y Oliver John (2003) crearon un cuestionario, el ERQ (Emotion Regulation Questionnaire), que mide cuánto recurre cada persona a una y otra estrategia en su día a día. Quienes reevaluaban más a menudo sentían y expresaban más emociones positivas y menos negativas, se relacionaban mejor con los demás y mostraban más bienestar; quienes suprimían más a menudo mostraban el patrón contrario, con menos emoción positiva y más emoción negativa, aunque la expresaran menos. Son datos correlacionales, pero el patrón se repitió en cinco estudios.

Es, en cierto modo, la base científica de por qué “poner buena cara” sin más rara vez funciona como estrategia de autorregulación a largo plazo: la emoción no gestionada sigue ahí, solo que invisible desde fuera.

Si quieres ver cómo se sitúa esta capacidad dentro de tu propio perfil, puedes hacer nuestro test de inteligencia emocional. Y si te interesa por qué desahogarse a golpes tampoco funciona, lo contamos en el artículo sobre la catarsis.

Nota de responsabilidad: Este artículo se basa en el modelo de inteligencia emocional de Goleman y tiene una finalidad exclusivamente divulgativa. No sustituye la evaluación, el diagnóstico ni la intervención de un profesional de la salud mental; ante una dificultad importante en este ámbito, un profesional colegiado puede ofrecer un acompañamiento más allá del autoconocimiento.

Fuentes

• Levy, N. (2000). La sabiduría de las emociones.
• Greenberg, L. S. (2002). Emotion-Focused Therapy: Coaching Clients to Work Through Their Feelings. American Psychological Association.
• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: an integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.
• Richards, J. M. y Gross, J. J. (2000). Emotion regulation and memory: The cognitive costs of keeping one’s cool. Journal of Personality and Social Psychology, 79(3), 410-424. https://doi.org/10.1037/0022-3514.79.3.410
• Gross, J. J. y John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
• Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence.