Autorregulación emocional: gestionar sin reprimir

Autorregulación emocional: sentir sin que la emoción decida por ti

La autorregulación emocional es la capacidad de gestionar una emoción intensa sin que esta controle automáticamente el comportamiento. No implica dejar de sentir enfado, tristeza o ansiedad: implica poder decidir cómo actuar a pesar de sentirlos.

Es un componente que se confunde con frecuencia con la represión emocional, cuando en realidad es casi lo opuesto: requiere sentir la emoción con claridad para poder gestionarla bien.

Nota de responsabilidad: Este artículo se basa en el modelo de inteligencia emocional de Goleman y tiene una finalidad exclusivamente divulgativa. No sustituye la evaluación, el diagnóstico ni la intervención de un profesional de la salud mental.

Cómo se manifiesta

• Toman distancia antes de reaccionar: dejan pasar un momento entre sentir la emoción y actuar, en vez de responder de forma automática.
• Mantienen la calma bajo presión, sin que eso signifique fingir que no sienten nada.
• Se recuperan con relativa rapidez de un mal momento, sin que este condicione el resto del día.

La doble reacción: por qué reaccionamos a nuestra propia reacción

El médico y psicoterapeuta Norberto Levy describe las emociones como señales muy precisas: el miedo, la ira o la culpa avisan cada una de un problema distinto, y cada una cumple una función concreta. El miedo, en particular, indica que hay una desproporción entre la amenaza que percibimos y los recursos con los que sentimos que contamos para afrontarla. Levy señala un patrón que se repite constantemente y que resulta clave para entender la autorregulación: la doble reacción. Primero registramos una amenaza y reaccionamos con miedo (o con la emoción que corresponda). Después tenemos una segunda reacción, esta vez ante haber sentido esa primera emoción, por ejemplo rabia o una sensación de impotencia por haber tenido miedo.

Esto significa que una reacción emocional casi nunca es una única cosa estática, sino más bien una secuencia breve. Autorregular no consiste en cortar esa secuencia de raíz reprimiendo lo primero que se siente, sino en reconocer las dos capas: la señal original y la reacción a esa señal. Muchas veces el malestar que más cuesta gestionar no es la emoción inicial, sino el juicio que hacemos después sobre habernos sentido así, una distinción que también resulta útil para practicar la empatía al identificar qué hay detrás de la reacción visible de otra persona.

Cómo se entrena, según Levy y Greenberg

Levy propone empezar por identificar la doble reacción descrita antes: preguntarse si lo que se siente es la señal original o ya una reacción a esa señal, para no confundir ambas capas. A eso se suma una segunda pieza, la pausa deliberada (respirar, contar hasta diez o posponer la respuesta unos minutos), que Levy asocia con una reacción menos impulsiva ante algo intenso. Greenberg (2000), por su parte, trabaja la tolerancia progresiva al malestar: la exposición gradual a situaciones incómodas, en vez de evitarlas de forma sistemática, como parte del mismo proceso de aprender a regular sin reprimir.

Ante una dificultad importante en este ámbito, un profesional de la salud mental colegiado puede ofrecer un acompañamiento más allá del autoconocimiento.