Die FOMO, die dich den Plan nicht genießen lässt, hat einen Ausweg

Im Mai 2004 veröffentlichte ein Student der Harvard Business School namens Patrick McGinnis eine Kolumne in der Zeitung seiner Hochschule, mit einer wenig akademischen Beobachtung: Auf die meisten Einladungen, die auf dem Campus kursierten, antwortete weniger als die Hälfte der Eingeladenen. Seine Erklärung war nicht Desinteresse, sondern das Gegenteil: Niemand wollte sich auf etwas festlegen, falls noch etwas Besseres kam.

In dieser Kolumne machte McGinnis gleich zwei Abkürzungen bekannt. Die eine war FOMO, fear of missing out, die Angst, etwas zu verpassen. Die andere, der er selbst mit den Jahren mehr Gewicht gab, war FOBO, fear of a better option: die Angst, dass noch eine bessere Option auftaucht. Zwanzig Jahre später hat die erste Abkürzung die zweite verschluckt. Laut Schätzungen des Suchanalyse-Tools Ahrefs wurde „fomo“ in Deutschland im Januar 2021 rund 16.300 Mal im Monat gesucht und im September 2026 rund 31.500 Mal: etwa doppelt so oft.

Das meiste, was über FOMO geschrieben wird, behandelt sie als Nebenwirkung der sozialen Medien. Hier geht es um etwas anderes: wie sie das Erleben eines konkreten Plans verändert, vorher, währenddessen und danach. Denn die Studien zeigen, dass FOMO nicht nur unter dem leiden lässt, was man verpasst. Sie lässt einen auch weniger genießen, was man tatsächlich erlebt.

Was FOMO ist, laut denen, die sie zuerst gemessen haben

Bis 2013 war FOMO ein Wort aus Zeitschriften und Trendagenturen. In jenem Jahr veröffentlichten der Psychologe Andrew Przybylski und seine Kollegen Kou Murayama, Cody DeHaan und Valerie Gladwell in Computers in Human Behavior den ersten ernsthaften Versuch, sie zu messen. Ihre Definition ist bis heute die maßgebliche:

FOMO ist eine weit verbreitete Sorge, andere könnten lohnende Erfahrungen machen, bei denen man selbst nicht dabei ist, gekennzeichnet durch den Wunsch, ständig mit dem verbunden zu bleiben, was andere tun.

Für die Skala gingen sie von 32 Aussagen aus, testeten sie mit 1.013 Erwachsenen aus mehreren Ländern und behielten die 10, die am besten zwischen Menschen mit viel und wenig FOMO unterschieden. Einige davon lohnt es sich zu lesen, denn sie wirken fast wie ein Spiegel:

• „Ich fürchte, dass meine Freunde lohnendere Erfahrungen machen als ich.“
• „Es ist mir wichtig, die Insider-Witze meiner Freunde zu verstehen.“
• „Es stört mich, wenn ich ein geplantes Treffen verpasse.“
• „Wenn ich eine gute Zeit habe, ist es mir wichtig, die Details online zu teilen.“
• „Wenn ich in den Urlaub fahre, verfolge ich weiter, was meine Freunde machen.“

Keine davon spricht von Handys oder Bildschirmzeit. Sie sprechen von Plänen, Gruppen und Gesprächen. Das Telefon ist der Kanal; was man zu verpassen fürchtet, ist das soziale Leben.

Vor dem Plan: die Einladung, auf die niemand antwortet

Das erste Anzeichen von FOMO zeigt sich lange bevor irgendetwas beginnt: in dem Moment, in dem man zusagen soll. Das ist das Terrain von McGinnis’ FOBO, und man erkennt es an ganz alltäglichen Verhaltensweisen:

• Das „Ich sag dir noch Bescheid“ als Standardantwort auf jeden Vorschlag.
• Das „Schreib mich mal als vielleicht auf“, mit dem die Person, die organisiert, nicht weiß, wie viele kommen.
• Zwei Verabredungen gleichzeitig zusagen, um im letzten Moment zu entscheiden.
• Schauen, was die anderen machen, bevor man sich auf irgendetwas festlegt.

Es wirkt wie eine Strategie, um das Beste nicht zu verpassen. Das Problem ist der Preis. Eine Studie von 2010 zeigt ihn von einer unerwarteten Seite: dem Urlaub. Jeroen Nawijn und sein Team maßen das Glücksempfinden von 1.530 niederländischen Erwachsenen, von denen 974 verreisten. Wer Urlaub vor sich hatte, war vor der Abreise glücklicher als die anderen. Nach der Reise dagegen verschwand der Unterschied fast immer; nur nach einem sehr entspannten Urlaub hielt er noch einige Wochen an.

Für FOBO ist diese Erkenntnis unbequem: Ein großer Teil der Freude an einem Plan entsteht vor dem Plan, beim Warten darauf. Und wer sich erst in letzter Minute festlegt, hat nichts, worauf er sich freuen kann. Er spart sich das Risiko, den falschen Plan zu wählen, verzichtet aber auf die Vorfreude, den verlässlichsten Teil des Genusses.

Während des Plans: Genießen im Komparativ

Hier liegt der aufschlussreichste Befund, und er stammt aus einem Wissenschaftsmuseum im Südosten der USA. An einem Abend fand dort ein Event nur für Erwachsene statt: 24 Dollar Eintritt, 26 interaktive Aktivitäten, Bierverkostung und alle 400 Tickets verkauft. Die Leute amüsierten sich bestens: Die durchschnittliche Bewertung lag bei 6,34 von 7.

Das Team von Ceren Hayran, Lalin Anik und Zeynep Gürhan-Canli verteilte einen kurzen Text an 67 Besucherinnen und Besucher. Der einen Hälfte erzählten sie, dass am selben Abend sechs andere Events in der Stadt stattfanden, mit Fotos. Die andere Hälfte las etwas Neutrales über Sehenswürdigkeiten in der Gegend. Dann fragten sie, für wie viel Geld die Teilnehmenden das Museum in diesem Moment verlassen würden:

• Wer nichts von den anderen Plänen wusste, verlangte im Schnitt 28,3 Dollar.
• Wer gerade von den anderen Events erfahren hatte, gab sich mit 22 Dollar zufrieden: weniger, als sie für den Eintritt bezahlt hatten.

Niemand hatte behauptet, die anderen Pläne seien besser. Es reichte zu wissen, dass es sie gab, damit der eigene Plan an Wert verlor, während man ihn gerade genoss. Dieselbe Gruppe zeigte außerdem weniger Absicht, zum nächsten Event des Museums wiederzukommen.

Ein Detail der Studie unterscheidet FOMO von anderen Gefühlen: Die Teilnehmenden empfanden nicht mehr Reue als die andere Gruppe. Sie glaubten nicht, den falschen Plan gewählt zu haben. Der Plan wurde schlicht an den anderen gemessen. FOMO sagt nicht „Das ist schlecht“, sondern „Das, verglichen mit dem anderen“.

Das Team wiederholte die Idee in einem Büro. Bei 74 Angestellten aus sechs Unternehmen, die nach 18 Uhr noch arbeiteten, zeigten diejenigen, die gelesen hatten, dass an diesem Abend Events in der Stadt stattfanden, weniger Bereitschaft, in der folgenden Woche Überstunden zu machen (3,54 gegenüber 4,49 auf einer 7er-Skala) und weniger Zufriedenheit mit ihrer Arbeit in diesem Moment, ohne Unterschiede bei Stimmung, Neid oder dem Gefühl, ausgeschlossen zu sein.

Nach dem Plan: die Treue, die ausbleibt

Der Effekt bleibt nicht auf den Abend des Events beschränkt. In einem dritten Versuch erinnerte das Team von Hayran Studierende eines Sommerkurses an den Urlaub, den andere gerade erlebten. Wer über diesen Urlaub gelesen hatte, zeigte weniger Absicht, den Kurs im nächsten Jahr zu wiederholen: 4,05 gegenüber 5,17 von 7.

Deshalb spricht der Titel der Studie von Loyalität. FOMO erklärt ein Muster, das fast jeder aus dem eigenen Freundeskreis kennt: die Bar, die allen gefiel und in die man nie zurückkehrt, das Festival, das „unglaublich“ war und im nächsten Jahr gegen ein anderes getauscht wird, das Abendessen, das gelungen war und sich nicht wiederholt. Wenn jeder Plan am Spektrum des Möglichen gemessen wird, verdient sich keiner das Recht auf eine Wiederholung.

Eine wichtige Einschränkung: Diese Studien maßen Absichten, nicht, was die Leute danach tatsächlich taten. Und alle Alternativen fanden zeitgleich mit dem Plan statt. Sie zeigen die Richtung des Effekts, nicht seine Größe im echten Leben jedes Einzelnen.

FOMO hat feste Zeiten

Hinge FOMO nur vom Charakter ab, träte sie zu jeder Uhrzeit gleich auf. Das tut sie nicht. Marina Milyavskaya und ihr Team begleiteten Erstsemester ein Semester lang, mit Fragen über den Tag verteilt und einem Tagebuch an jedem Abend. FOMO trat häufig auf, aber nicht zufällig:

• Mehr am Ende des Tages als am Morgen.
• Mehr am Ende der Woche als am Anfang.
• Mehr, während sie etwas Pflichtmäßiges taten, etwa lernen oder arbeiten.

Es ist die Szene vom Freitagnachmittag mit aufgeklapptem Laptop, während sich der Gruppenchat mit Fotos füllt. FOMO schlägt genau dann an, wenn der eigene Plan Pflicht ist und der der anderen Freizeit. Das passt zu dem, was die ursprüngliche Studie von 2013 mit 87 Studierenden beobachtete: Wer mehr FOMO hatte, schaute auch während der Vorlesungen häufiger auf Facebook.

Wer sie stärker spürt (und wer weniger)

FOMO ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ausgeprägt, und nicht zufällig. In Przybylskis zweiter Studie, mit einer repräsentativen Stichprobe von 2.079 britischen Erwachsenen zwischen 22 und 65 Jahren, zeigten sich zwei klare Muster:

• Sie nimmt mit dem Alter ab. Die Korrelation lag bei -0,37. Eine spätere Metaanalyse von Mehdi Akbari und seinem Team, die 85 Studien und 55.134 Personen zusammenfasste, bestätigte den Trend, etwas schwächer (-0,19).
• Junge Männer erzielten höhere Werte. Der Unterschied zwischen den Geschlechtern bestand nur bei den Jüngeren und verschwand in höherem Alter.

Der interessanteste Befund ist jedoch ein anderer. Przybylski stützte sich auf die Selbstbestimmungstheorie von Edward Deci und Richard Ryan. Sie besagt, dass Menschen besser funktionieren, wenn drei Grundbedürfnisse erfüllt sind:

• Autonomie: das Gefühl, dass du selbst gewählt hast, was du tust.
• Kompetenz: das Gefühl, gut zu können, was du tust.
• Verbundenheit: das Gefühl, anderen Menschen nahe zu sein.

Wer diese drei Bedürfnisse im Alltag weniger erfüllt sah, zeigte mehr FOMO (β = -0,25). Der Gedanke, der an das anknüpft, was man über intrinsische Motivation weiß, ist einleuchtend: FOMO wächst dort, wo sich der eigene Plan nicht gewählt anfühlt, einem kein Gefühl von Können gibt oder niemanden näherbringt. Dann wirkt jeder fremde Plan besser.

Ein Wort zu den Zahlen. Eine Korrelation von 0,37 oder 0,41 zeigt eine klare Tendenz, aber keine feste Regel: Es gibt viele junge Menschen mit kaum FOMO und viele ältere mit ziemlich viel. Außerdem beruhen fast alle diese Studien auf einer einzigen Messung, sie erlauben also keine Aussage darüber, was was verursacht.

Der Bildschirm als Schaufenster für Pläne

Die sozialen Medien haben FOMO nicht erfunden, aber sie machen sie sichtbar. Früher erfuhr man vom verpassten Plan erst, wenn jemand am nächsten Tag davon erzählte. Heute kommt er live, mit Foto und Standort, während man im eigenen Plan steckt. Das ist genau die Manipulation aus dem Museumsexperiment, jeden Abend auf Millionen Telefonen wiederholt.

Die Daten passen dazu. In Akbaris Metaanalyse hing FOMO mit stärkerer Internetnutzung zusammen (r = 0,41), und der Zusammenhang war in Studien nach der Pandemie stärker (0,54 gegenüber 0,38). Eine weitere Metaanalyse von 2024, von Mingxuan Du und Kollegen, mit 172 Studien und mehr als 250.000 Personen, verglich vier Formen innerer Unruhe und fand, dass FOMO am stärksten mit einer schwer kontrollierbaren Nutzung sozialer Netzwerke zusammenhing (r ≈ 0,50).

Und die Studie von 2013 fügte eine Nuance hinzu, die das zwiespältige Verhältnis vieler Menschen zu ihrem Handy erklärt: Personen mit mehr FOMO empfanden beim Nutzen von Facebook zugleich mehr positive und mehr negative Gefühle. Das Schaufenster zieht an und stört im selben Moment.

Der Ausweg: was Menschen auszeichnet, die ihren Plan genießen

Die Studien schreiben nichts vor, aber sie zeichnen recht deutlich, wo FOMO an Kraft verliert. Vier Muster wiederholen sich.

1. Ein Plan wird schlechter erlebt, wenn man von den anderen weiß. Im Museum war der einzige Unterschied zwischen den beiden Gruppen die Information über die anderen Events. Plan, Bier und Aktivitäten waren dieselben. Wer dieses Schaufenster nicht vor Augen hatte, schätzte das, was er gerade erlebte, höher. Der Genuss hing nicht nur vom Plan ab, sondern davon, womit er verglichen wurde.

2. Sich festzulegen bringt die Hälfte des Genusses zurück. Wenn ein guter Teil der Freude im Warten liegt, wie die Urlaubsstudie zeigte, ist eine frühe Zusage kein Verlust an Optionen: Sie bedeutet, Tage voller Vorfreude zu gewinnen. FOBO schützt vor dem Fehler, falsch zu wählen, um den Preis, sich auf nichts zu freuen.

3. FOMO hat bestimmte Momente, nicht nur bestimmte Menschen. Wer weiß, dass sie freitags, abends und mitten in Pflichten häufiger auftritt, kann sie als Reaktion auf den Kontext erkennen und nicht als verlässliches Zeichen dafür, dass einem das Leben entgeht.

4. Wo es Wahl, Können und Verbundenheit gibt, gibt es weniger FOMO. Das ist die tiefere Schlussfolgerung der Studie von 2013. Pläne, die man wirklich selbst gewählt hat, in denen man sich wohlfühlt und mit nahestehenden Menschen zusammen ist, sind genau die, die am wenigsten einen Vergleich brauchen. Das erklärt auch, warum Volksfeste so intensiv erlebt werden: Ein paar Tage lang ist der Plan der von allen.

FOMO, FOBO und JOMO: drei Arten, in einem Plan zu sein

In den letzten Jahren hat sich ein dritter Begriff verbreitet, JOMO (joy of missing out): die Freude, bewusst nicht dabei zu sein. Hier ist Ehrlichkeit angebracht: Hinter JOMO stehen weder eine Skala noch eine Forschungslinie wie bei FOMO; die Metaanalysen erwähnen den Begriff nur als Gegenkonzept. Aber er hilft, die Landkarte zu vervollständigen.

	FOMO	FOBO	JOMO
Wo die Aufmerksamkeit liegt	Bei dem Plan, den du gerade nicht erlebst	Bei dem Plan, der noch auftauchen könnte	Bei dem Plan, den du gewählt hast
Was mit der Einladung passiert	Sie wird angenommen, aber mit dem Blick nach draußen erlebt	Sie bleibt in der Schwebe	Sie wird ohne Drama angenommen oder abgelehnt
Was mit dem Genuss passiert	Er wird im Vergleich gemessen	Die Vorfreude geht verloren	Er wird für sich erlebt
Wissenschaftliche Grundlage	Validierte Skala und Hunderte Studien	Begriff von McGinnis, wenig erforscht	Kulturelles Konzept

Wer sich in der ersten Spalte wiedererkennt, sollte wissen, dass die Forschung Tendenzen beschreibt, keine Schicksale. Und dass das Gegenteil nicht Rückzug ist: Die Offenheit für Erfahrungen zum Beispiel treibt dazu an, Neues auszuprobieren, ohne alles gleichzeitig erleben zu müssen.

Was die Wissenschaft noch nicht weiß

FOMO ist ein junges Konzept, und die Daten sollte man mit Vorsicht lesen:

• Fast alles ist korrelativ. Wir wissen, dass FOMO mit bestimmten Verhaltensweisen einhergeht, aber nicht immer, was was verursacht.
• Gemessen wird per Selbstauskunft. Menschen berichten, wie sie sich fühlen; niemand beobachtet ihre FOMO direkt.
• Die Ergebnisse schwanken stark zwischen Studien. Die zitierten Metaanalysen finden eine sehr hohe Heterogenität, das heißt, die Effektgröße ändert sich je nach Stichprobe und Land.
• Hayrans Experimente arbeiten mit kleinen Stichproben und messen Absichten, nicht späteres Verhalten.

Solide wirkt dagegen die Kernidee: FOMO bedeutet nicht nur, das Verpasste zu vermissen, sondern das Erlebte zu vergleichen. Wenn du sehen möchtest, wie du mit Plänen und mit anderen umgehst, bieten der Test zu Introversion und Extraversion, der Test Was für ein Freund bin ich? und der Test Routine oder Improvisation eine Orientierung, keine Diagnose. Und falls du schon einmal außen vor geblieben bist, ohne es dir auszusuchen, erklärt der Artikel über Ostrazismus, warum das wirklich wehtut.

Quellen

• Akbari, M., Seydavi, M., Palmieri, S., Mansueto, G., Caselli, G. & Spada, M. M. (2021). Fear of missing out (FoMO) and internet use: A comprehensive systematic review and meta-analysis. Journal of Behavioral Addictions, 10(4), 879-900. https://doi.org/10.1556/2006.2021.00083
• Deci, E. L. & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. New York: Plenum.
• Du, M., Zhao, C., Hu, H. et al. (2024). Association between problematic social networking use and anxiety symptoms: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychology, 12, 263. https://doi.org/10.1186/s40359-024-01705-w
• Hayran, C., Anik, L. & Gürhan-Canli, Z. (2020). A threat to loyalty: Fear of missing out (FOMO) leads to reluctance to repeat current experiences. PLOS ONE, 15(4), e0232318. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0232318
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• Nawijn, J., Marchand, M. A., Veenhoven, R. & Vingerhoets, A. J. (2010). Vacationers happier, but most not happier after a holiday. Applied Research in Quality of Life, 5(1), 35-47.
• Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R. & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior, 29(4), 1841-1848. https://doi.org/10.1016/j.chb.2013.02.014