Habitudes : pourquoi la règle des 21 jours est un mythe, et combien de temps il faut vraiment

Vingt et un jours, c’est le chiffre que répètent les applis, les livres et les mugs de motivation, et il est faux. La première étude qui a mesuré le temps nécessaire pour créer des habitudes a trouvé quelque chose de moins confortable : il n’y a pas de chiffre unique.

L’histoire du chiffre magique est curieuse. L’autre, celle de la raison d’être des habitudes, William James l’a racontée en 1890 mieux que presque personne depuis.

D’où vient la règle des 21 jours

Pas d’un laboratoire, mais d’un bloc opératoire. Maxwell Maltz était chirurgien plasticien. Dans Psycho-Cybernetics (1960), il écrivait qu’il fallait en général « un minimum d’environ 21 jours » pour qu’une ancienne image mentale se dissolve et qu’une nouvelle prenne. Il parlait de patients qui s’habituaient à leur nouveau visage.

Le mot clé, c’est « minimum ».

Au fil des ans, la phrase est passée de livre en livre et de conférence en conférence. En route, deux choses se sont perdues :

• le mot « minimum »,
• et le fait que Maltz parlait de s’adapter à une image de soi, pas d’acquérir un comportement.

Résultat : une observation clinique est devenue une loi universelle.

Combien de temps pour créer une habitude, selon la science ?

La première mesure sérieuse date de 2010.

Phillippa Lally et son équipe de l’University College London ont suivi 96 volontaires pendant 12 semaines. Chacun a choisi un comportement simple (manger, boire ou faire un peu d’activité physique) et l’a répété chaque jour dans le même contexte.

Chaque jour, ils notaient à quel point ce geste leur semblait automatique.

Les données :

• La médiane était de 66 jours pour atteindre 95 % de l’automaticité maximale (calculée chez les participants dont les données permettaient de tracer la courbe).
• L’éventail était énorme : de 18 à 254 jours.
• L’exercice a pris un peu plus de temps que manger ou boire, mais avec si peu de cas, l’écart n’était pas statistiquement significatif.

La revue systématique de Singh et ses collègues (2024), portant sur 20 études et 2 601 participants, confirme le schéma : des médianes de 59 à 66 jours et des écarts individuels de 4 à 335 jours.

En clair : 21 jours, c’est possible pour certains, avec certaines choses. Ce n’est pas la règle.

Les habitudes selon William James : un volant d’inertie

Bien avant les applis, James a consacré à l’habitude le chapitre IV de ses Principles of Psychology (publié d’abord dans Popular Science Monthly en 1887).

Son point de départ est physique. La matière vivante possède une plasticité, qu’il décrit en substance comme une structure assez faible pour céder à une influence, mais assez forte pour ne pas céder d’un coup.

Ses exemples, empruntés à Léon Dumont, sont domestiques :

• le vêtement qui finit par épouser la forme du corps,
• la serrure qui fonctionne mieux à l’usage,
• le papier qui se plie plus facilement la deuxième fois,
• l’eau qui creuse son propre lit.

Vient ensuite l’image qui a traversé plus d’un siècle : pour James, l’habitude est l’énorme volant d’inertie de la société, son agent de conservation le plus précieux.

Un volant d’inertie, c’est la roue lourde qui maintient une machine en mouvement quand l’impulsion faiblit. Pour James, c’est ce qui garde le pêcheur en mer en plein hiver et le mineur dans l’obscurité.

Les histoires que James citait comme preuves

James était un grand collectionneur d’anecdotes. Quelques-unes de ce chapitre :

• L’illusionniste Robert-Houdin s’était entraîné à jongler avec quatre balles tout en lisant. Trente ans plus tard, il en maintenait encore trois en l’air sans cesser de lire.
• Le vétéran qui, selon Huxley, lâcha son repas quand un farceur cria « Garde-à-vous ! ».
• Lors d’un accident de train transportant une ménagerie itinérante en 1884, un tigre s’échappa de sa cage brisée… puis y retourna de lui-même.

Citant un auteur allemand, James note aussi que l’on apprend à nager en hiver et à patiner en été. Ce qui a été pratiqué se consolide pendant le repos.

Les maximes de James face aux données

Voici la partie qui a le plus mal vieilli.

James, en s’inspirant en partie d’Alexander Bain, a formulé une série de maximes sur l’acquisition d’une habitude. C’étaient ses règles, rédigées comme des conseils pour les lecteurs de 1890 :

• Démarrer avec le plus d’élan possible, engagements publics compris.
• Ne tolérer aucune exception tant que l’habitude n’est pas enracinée. Chaque écart, écrivait-il, revient à laisser tomber la pelote qu’on enroulait avec soin : une seule glissade défait de nombreux tours.
• Agir à la première occasion.
• Entretenir chaque jour un petit effort « gratuit », comme une prime d’assurance.

La deuxième maxime est la plus célèbre. C’est aussi celle que les données contredisent.

Dans l’étude de Lally, sauter un jour n’a pas affecté de façon notable le processus d’automatisation. La pelote ne se défaisait pas pour un tour perdu.

Autre affirmation tranchée de James : à trente ans, le caractère a pris comme du plâtre. Cela ne tient pas non plus tel quel. La méta-analyse de Roberts, Walton et Viechtbauer (2006), portant sur 92 échantillons longitudinaux, a montré que des traits comme le caractère consciencieux et la stabilité émotionnelle continuent d’évoluer à l’âge adulte, surtout entre 20 et 40 ans.

James avait raison sur le mécanisme. Il a exagéré la rigidité.

Quelle part de ce que vous faites relève de l’habitude ?

Dans deux études par journal de bord de Wood, Quinn et Kashy (2002), environ 43 % des comportements relevés étaient accomplis presque chaque jour et dans le même contexte.

Et pendant ce temps, les gens pensaient le plus souvent à autre chose.

Cela rejoint une autre idée de James : la misère de l’indécis, pour qui allumer chaque cigare ou boire chaque tasse devient matière à délibération. L’habitude libère l’attention. Sans elle, tout serait une décision.

La revue de Singh (2024) précise quelles habitudes se consolident le mieux : celles pratiquées le matin et celles choisies par la personne elle-même montraient une force plus grande.

Ceux qui ont tendance à remettre à plus tard le savent : le problème tient rarement à un manque de règles, comme le montre le profil du procrastinateur évitant. Et le test routine ou improvisation permet de voir de quel côté vous penchez.

Ce qu’il reste du volant d’inertie

La règle des 21 jours est un mythe, mais James ne se trompait pas sur l’essentiel.

• Les habitudes se forment par répétition dans un contexte stable.
• Elles évitent à l’esprit de décider sans cesse la même chose.
• Et elles prennent plus de temps que ne le promet n’importe quel mug.

Rip Van Winkle, l’ivrogne de la pièce que cite James, excusait chaque rechute d’un « Cette fois, ça ne compte pas ! ». La réponse de James : les cellules nerveuses, elles, comptent. Nous tissons notre propre destin, concluait-il en substance.

La science actuelle nuance la formule : un fil perdu ne défait pas tout le tissu. Ce qui le tient, c’est la somme de beaucoup d’autres, comme dans le profil du planificateur constant.

Sources

• James, W. (1890). The Principles of Psychology. Henry Holt and Company.
• Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall.
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488
• Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281-1297.
• Roberts, B. W., Walton, K. E., & Viechtbauer, W. (2006). Patterns of mean-level change in personality traits across the life course: A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 132(1), 1-25. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.1.1