Hábitos: porque é que a regra dos 21 dias é um mito e quanto tempo demora de facto

Vinte e um dias é o número que repetem aplicações, livros e canecas motivacionais, e é falso. O primeiro estudo que mediu quanto tempo demora a criar hábitos encontrou algo mais incómodo: não há um número.

A história do número mágico é curiosa. A outra, a de porque é que os hábitos existem, contou-a William James em 1890 melhor do que quase ninguém.

De onde vem a regra dos 21 dias

Não vem de um laboratório, mas de um bloco operatório. Maxwell Maltz era cirurgião plástico. No livro Psycho-Cybernetics (1960), escreveu que era habitualmente preciso “um mínimo de cerca de 21 dias” para uma velha imagem mental se dissolver e uma nova se fixar. Falava de pacientes a habituarem-se à cara nova.

A palavra-chave é “mínimo”.

Com os anos, a frase passou de livro em livro e de palestra em palestra. Pelo caminho perderam-se duas coisas:

• a palavra “mínimo”,
• e o facto de Maltz falar da adaptação a uma autoimagem, não da aquisição de um comportamento.

Resultado: uma observação clínica transformou-se em lei universal.

Quanto tempo demora a criar hábitos, segundo a ciência?

A primeira medição séria chegou em 2010.

Phillippa Lally e a sua equipa da University College London acompanharam 96 voluntários durante 12 semanas. Cada um escolheu um comportamento simples (comer, beber ou fazer alguma atividade física) e repetiu-o diariamente no mesmo contexto.

Todos os dias avaliavam quão automático lhes parecia esse gesto.

Os dados:

• A mediana foi de 66 dias até atingir 95 % da automaticidade máxima (calculada nos participantes cujos dados permitiam traçar a curva).
• O intervalo foi enorme: de 18 a 254 dias.
• O exercício demorou um pouco mais do que comer ou beber, mas, com tão poucos casos, a diferença não foi estatisticamente significativa.

A revisão sistemática de Singh e colegas (2024), com 20 estudos e 2601 participantes, confirma o padrão: medianas de 59 a 66 dias, médias de 106 a 154 e uma variação individual de 4 a 335 dias.

Tradução direta: 21 dias é possível para alguém, com alguma coisa. Não é a regra.

Os hábitos segundo William James: um volante de inércia

Muito antes das aplicações, James dedicou ao hábito o capítulo IV dos seus Princípios de Psicologia (publicado primeiro na Popular Science Monthly, em 1887).

O ponto de partida é físico. A matéria viva tem plasticidade, que ele descreve, em essência, como uma estrutura suficientemente fraca para ceder a uma influência, mas suficientemente forte para não ceder de uma só vez.

Os exemplos, tirados de Léon Dumont, são caseiros:

• a peça de roupa que acaba por ganhar a forma do corpo,
• a fechadura que funciona melhor com o uso,
• o papel que se dobra mais facilmente à segunda vez,
• a água que escava o seu próprio leito.

E depois, a imagem que sobreviveu mais de um século: para James, o hábito é o enorme volante de inércia da sociedade, o seu agente de conservação mais precioso.

Um volante de inércia é a roda pesada que mantém uma máquina a girar quando o impulso falha. Para James, é isso que mantém o pescador no mar em pleno inverno e o mineiro na escuridão.

As histórias que James usou como prova

James era um grande colecionador de episódios. Alguns deste capítulo:

• O ilusionista Robert-Houdin treinou malabarismo com quatro bolas enquanto lia. Trinta anos depois, ainda mantinha três no ar sem deixar de ler.
• O veterano que, segundo Huxley, deixou cair a comida quando um brincalhão gritou “Sentido!”.
• Num acidente ferroviário de 1884 com uma coleção ambulante de animais, um tigre saiu da jaula partida… e voltou a entrar sozinho.
• A exclamação atribuída ao duque de Wellington: o hábito seria “dez vezes natureza”.

E uma observação que quase toda a gente já viveu: citando um autor alemão, James escreve que aprendemos a nadar no inverno e a patinar no verão. O que se pratica assenta no descanso.

As máximas de James frente aos dados

Aqui vem a parte que envelheceu pior.

James, seguindo em parte Alexander Bain, formulou um conjunto de máximas sobre como se adquire um hábito. Eram as suas regras, escritas como conselhos para os leitores de 1890:

• Começar com o maior impulso possível, incluindo compromissos públicos.
• Não permitir nenhuma exceção até o hábito estar enraizado. Cada deslize, escreveu, é como deixar cair o novelo que se estava a enrolar com cuidado: desfaz muitas voltas.
• Agir na primeira oportunidade.
• Manter um pequeno esforço diário “gratuito”, como um prémio de seguro.

A segunda máxima é a mais famosa. E é a que os dados contradizem.

No estudo de Lally, falhar um dia não afetou de forma apreciável o processo de automatização. O novelo não se desfazia por uma volta perdida.

Outra afirmação taxativa de James: aos trinta anos, o carácter endureceu como gesso. Também não se sustenta assim. A meta-análise de Roberts, Walton e Viechtbauer (2006), com 92 amostras longitudinais, concluiu que traços como a conscienciosidade e a estabilidade emocional continuam a mudar na idade adulta, sobretudo entre os 20 e os 40 anos.

James acertou no mecanismo. Exagerou na rigidez.

Quanto da tua rotina é hábito?

Mais do que parece.

Em dois estudos de diário de Wood, Quinn e Kashy (2002), cerca de 43 % dos comportamentos registados eram feitos quase todos os dias e no mesmo contexto.

E, enquanto os faziam, as pessoas estavam geralmente a pensar noutra coisa.

Isto encaixa noutra ideia de James: a miséria do indeciso, para quem acender cada charuto ou beber cada chávena se torna matéria de deliberação. O hábito liberta atenção. Sem ele, tudo seria uma decisão.

A revisão de Singh (2024) acrescenta pormenores sobre que hábitos se consolidam melhor: os praticados de manhã e os escolhidos pela própria pessoa mostravam mais força.

Quem tende a adiar sabe bem que o problema raramente é a falta de regras, como se vê no perfil do procrastinador evitador. E o teste de rotina ou improviso permite ver para que lado cada pessoa se inclina.

O que resta do volante de inércia

A regra dos 21 dias é um mito, mas James não se enganou no essencial.

• Os hábitos formam-se por repetição num contexto estável.
• Libertam a mente de decidir a mesma coisa vezes sem conta.
• E demoram mais do que qualquer caneca promete.

O bêbedo Rip Van Winkle, na peça que James cita, desculpava cada recaída com um “Desta vez não conta!”. A resposta de James: as células nervosas contam na mesma. Estamos a tecer o nosso próprio destino, rematava, em essência.

A ciência atual matiza a frase: um fio perdido não desfaz o tecido. O que o segura é a soma de muitos, como no perfil do planeador constante.

Fontes

• James, W. (1890). The Principles of Psychology. Henry Holt and Company.
• Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall.
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488
• Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281-1297.
• Roberts, B. W., Walton, K. E., & Viechtbauer, W. (2006). Patterns of mean-level change in personality traits across the life course: A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 132(1), 1-25. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.1.1