El efecto rebote de intentar no pensar en tu ex (wu wei del despecho)

El efecto rebote de intentar no pensar en tu ex

Cuanto más te esfuerzas en no pensar en alguien, más vueltas te da esa persona en la cabeza.

No es falta de voluntad. Es un mecanismo mental bastante concreto, y un experimento de psicología de hace tres décadas lo estudió con una pareja real del pasado de cada participante.

Este artículo cruza la idea del wu wei del Tao Te Ching con la investigación sobre la supresión del pensamiento. Es divulgación y no sustituye el acompañamiento de un profesional de la salud mental.

Wu wei: la idea que el Tao Te Ching repite a lo largo de sus 81 capítulos

El Tao Te Ching insiste, desde ángulos distintos, en una misma noción: wu wei, actuar sin la fricción de la voluntad que empuja contra algo. En el capítulo XLVIII se lee:

“Por el estudio se acumula día a día. Por el Tao se disminuye día a día. Disminuyendo cada vez más se llega a la no-acción. Por la no-acción nada se deja sin hacer.”

Y en el capítulo XVI, la imagen se aplica directamente a la mente y sus contenidos:

“Alcanza la total vacuidad para conservar la paz. De la aparición bulliciosa de todas las cosas, contempla su retorno.”

No es una invitación a la pasividad ni a “no hacer nada” con el despecho.

Es una observación muy fina sobre dos formas de relacionarse con un pensamiento no deseado: una que lucha activamente contra él, gastando energía en vencer una resistencia que en buena parte se ha creado ella misma, y otra que lo deja pasar sin alimentarlo con vigilancia.

El experimento que puso nombre a la trampa: pensar en un ex, a propósito

El psicólogo Daniel Wegner, célebre por su “experimento del oso blanco” (pedir a alguien que no piense en un oso blanco durante cinco minutos, lo que hace que piense en él con más frecuencia, no con menos), llevó esa misma lógica a un terreno mucho más personal.

En 1995, junto a David Gold, publicó un estudio en el Journal of Personality and Social Psychology con un título que no deja lugar a dudas: “Fanning Old Flames” (“avivando viejas llamas”).

En dos experimentos, los participantes pensaron en voz alta sobre una relación pasada (algunos aún deseaban a esa expareja; otros ya no) mientras se registraba la conductancia de su piel. Después, cada participante recibió una de estas dos consignas:

• Suprimir activamente cualquier pensamiento sobre esa persona durante unos minutos.
• Hacer una tarea de comparación, pensando en otra cosa sin prohibirse nada.

Al final, todos volvían a pensar en la expareja.

El resultado tuvo dos caras. En quienes ya no deseaban esa relación, suprimir el pensamiento hizo que reapareciera más después, como en el experimento del oso blanco. En quienes aún la deseaban, ese rebote de pensamientos no apareció, pero suprimirlos sí elevó la activación fisiológica (la conductancia de la piel).

En ninguno de los dos grupos la supresión apagó la llama: en uno volvió como pensamiento y en el otro como activación. De ahí el título del estudio.

Conviene medir bien el alcance: un metaanálisis de Abramowitz, Tolin y Street (2001) sobre estudios controlados confirmó que el efecto rebote existe, pero con un tamaño pequeño a moderado. Suprimir no siempre fracasa; lo que no suele hacer es apagar el pensamiento por orden directa.

La teoría del proceso irónico: por qué vigilar mantiene vivo lo que se vigila

Wegner explicó este patrón con lo que llamó teoría del proceso irónico: para comprobar si un pensamiento no deseado ha aparecido, la mente necesita mantener activa, en segundo plano, una representación de ese mismo pensamiento como referencia de búsqueda.

El sistema que vigila y el contenido vigilado comparten el mismo material mental.

Cuanto más se activa el vigilante (“¿estoy pensando en él o ella otra vez?”), más presente mantiene, sin querer, precisamente aquello que trata de evitar.

En una lectura libre, recuerda a una imagen del capítulo LVI del Tao Te Ching:

“Quien le conoce no habla y quien habla no le conoce. Tapa los orificios, cierra las puertas, suaviza las asperezas, disuelve la confusión, atenúa los resplandores, se identifica con el polvo.”

El texto no habla de psicología, y leerlo así es una interpretación nuestra. Pero la imagen ayuda: tapar los orificios y cerrar las puertas no sería sellar un pensamiento por la fuerza, sino dejar de alimentar el circuito de vigilancia que lo mantiene circulando.

Una alternativa que sí funciona: mirar el pensamiento desde fuera

Si suprimir un pensamiento lo refuerza, ¿qué hacer con la mente cuando el ex aparece en ella una y otra vez?

El psicólogo Ethan Kross, junto a Ozlem Ayduk, ha investigado durante años una técnica llamada autodistanciamiento: en vez de procesar la experiencia en primera persona (“no dejo de pensar en él”), observarla como lo haría un tercero, incluso usando el propio nombre (“¿por qué sigue pensando en él, Marta?”).

Sus estudios, recogidos en una revisión publicada en Current Directions in Psychological Science (2011), encuentran que este pequeño cambio de perspectiva reduce la rumiación y la intensidad emocional de un recuerdo negativo, sin necesidad de suprimir nada.

No se trata de dejar de pensar en la persona: se trata de cambiar la distancia desde la que se piensa en ella, algo mucho más cercano al espíritu del wu wei que la orden directa de “olvídala”.

Qué plantea todo esto, en la práctica

Ni el Tao Te Ching ni la investigación de Wegner sugieren que no se pueda hacer nada frente a un pensamiento persistente.

La distinción importante está en qué tipo de esfuerzo ayuda:

• Prohibirse pensar en alguien de forma directa tiende a producir el efecto contrario, según el propio estudio de Wegner y Gold.
• Dejar que el pensamiento aparezca y se vaya, sin darle la batalla, no activa el vigilante que lo mantiene presente.
• Cambiar la perspectiva desde la que se observa el pensamiento (autodistanciamiento) reduce su carga emocional sin necesidad de negarlo.
• Ocupar la mente con algo absorbente, no como huida sino como consecuencia natural de vivir, funciona mejor que la prohibición explícita, precisamente porque no activa el vigilante irónico.

Este mismo patrón, el de que forzar un resultado casi siempre lo aleja más, aparece también fuera del terreno afectivo: lo desarrollamos con más detalle, y con otros experimentos y otra investigación distinta a la de este artículo, en wu wei: qué dice el Tao Te Ching sobre el esfuerzo.

Si notas que este vaivén mental viene acompañado de una necesidad intensa de señales de que la otra persona sigue pensando en ti, el test de apego ansioso puede ayudarte a ver si hay un patrón de fondo más amplio, y nuestro artículo sobre autorregulación emocional recoge herramientas más generales para sostener un pensamiento intenso sin pelear contra él.

Si, además, la sensación es que tu día a día gira demasiado alrededor de esa persona que ya no está, el test de dependencia emocional puede darte una primera orientación.

También conviene distinguir esto de otra trampa distinta pero relacionada: la de llenar el hueco que deja alguien con lo primero que aparece, en vez de dejar que ese vacío tenga su propio espacio.

La exploramos en el siguiente artículo de esta serie, por qué llenar el vacío a toda prisa sabotea el duelo.

Fuentes

• Lao-Tse (trad. anónima). Tao Te King. Biblioteca Digital, Instituto Latinoamericano de la Comunicación Educativa (ILCE). Capítulos XVI, XLVIII y LVI.
• Wegner, D. M., & Gold, D. B. (1995). Fanning old flames: Emotional and cognitive effects of suppressing thoughts of a past relationship. Journal of Personality and Social Psychology, 68(5), 782-792. doi:10.1037/0022-3514.68.5.782
• Abramowitz, J. S., Tolin, D. F., & Street, G. P. (2001). Paradoxical effects of thought suppression: A meta-analysis of controlled studies. Clinical Psychology Review, 21(5), 683-703. doi:10.1016/S0272-7358(00)00057-X
• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.
• Kross, E., & Ayduk, O. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science, 20(3), 187-191.