Der Rückpralleffekt, wenn du nicht an deinen Ex denken willst (Wu Wei des Liebeskummers)

Der Rückpralleffekt, wenn du nicht an deinen Ex denken willst

Je mehr du dich anstrengst, nicht an jemanden zu denken, desto mehr kreist diese Person in deinem Kopf.

Das ist kein Mangel an Willenskraft. Es ist ein ziemlich konkreter mentaler Mechanismus, und ein psychologisches Experiment von vor drei Jahrzehnten hat ihn anhand einer realen früheren Beziehung jeder teilnehmenden Person untersucht.

Dieser Artikel verbindet die Idee des Wu Wei aus dem Tao Te King mit der Forschung zur Gedankenunterdrückung. Er dient der Information und ersetzt nicht die Begleitung durch eine Fachperson für psychische Gesundheit.

Wu Wei: die Idee, die das Tao Te King über seine 81 Kapitel hinweg wiederholt

Das Tao Te King beharrt, aus verschiedenen Blickwinkeln, auf demselben Begriff: Wu Wei, handeln ohne die Reibung des Willens, der gegen etwas andrängt. In Kapitel XLVIII heißt es:

“Durch das Studium häuft sich Tag für Tag an. Durch das Tao vermindert sich Tag für Tag. Indem man sich immer mehr vermindert, gelangt man zum Nicht-Handeln. Durch das Nicht-Handeln bleibt nichts ungetan.”

Und in Kapitel XVI wird das Bild direkt auf den Geist und seine Inhalte angewandt:

“Erreiche die vollkommene Leere, um den Frieden zu bewahren. Betrachte, wie all die geschäftig auftauchenden Dinge zu ihrem Ursprung zurückkehren.”

Das ist keine Einladung zur Passivität oder dazu, beim Liebeskummer “nichts zu tun”.

Es ist eine sehr feine Beobachtung über zwei Arten, sich zu einem unerwünschten Gedanken zu verhalten: eine, die aktiv gegen ihn ankämpft und Energie darauf verwendet, einen Widerstand zu überwinden, den sie zu einem guten Teil selbst geschaffen hat, und eine andere, die ihn vorbeiziehen lässt, ohne ihn durch Wachsamkeit zu nähren.

Das Experiment, das der Falle einen Namen gab: absichtlich an einen Ex denken

Der Psychologe Daniel Wegner, bekannt für sein “Experiment mit dem weißen Bären” (jemanden zu bitten, fünf Minuten lang nicht an einen weißen Bären zu denken, was dazu führt, dass er häufiger daran denkt, nicht seltener), übertrug dieselbe Logik auf ein viel persönlicheres Feld.

1995 veröffentlichte er gemeinsam mit David Gold eine Studie im Journal of Personality and Social Psychology mit einem Titel, der keinen Zweifel offen lässt: “Fanning Old Flames” (“alte Flammen anfachen”).

In zwei Experimenten dachten die Teilnehmenden laut über eine vergangene Beziehung nach (manche sehnten sich noch nach dieser Ex-Partnerin oder diesem Ex-Partner, andere nicht mehr), während ihre Hautleitfähigkeit aufgezeichnet wurde. Danach erhielt jede Person eine von zwei Anweisungen:

• Aktiv unterdrücken: einige Minuten lang jeden Gedanken an diese Person.
• Eine Vergleichsaufgabe erledigen: an etwas anderes denken, ohne sich etwas zu verbieten.

Am Ende dachten alle wieder an die frühere Beziehung.

Das Ergebnis hatte zwei Seiten. Bei denjenigen, die diese Beziehung nicht mehr wollten, ließ das Unterdrücken den Gedanken danach häufiger wieder auftauchen, wie beim Experiment mit dem weißen Bären. Bei denjenigen, die sie noch wollten, blieb dieser Rückprall der Gedanken aus, doch das Unterdrücken erhöhte die physiologische Erregung (die Hautleitfähigkeit).

In keiner der beiden Gruppen löschte das Unterdrücken die Flamme: In der einen kehrte sie als Gedanke zurück, in der anderen als Erregung. Daher der Titel der Studie.

Die Reichweite sollte man richtig einordnen: Eine Metaanalyse von Abramowitz, Tolin und Street (2001) über kontrollierte Studien bestätigte, dass der Rückpralleffekt existiert, allerdings mit einer kleinen bis mittleren Effektstärke. Unterdrücken scheitert nicht immer; was es meist nicht schafft, ist, einen Gedanken auf direkten Befehl abzuschalten.

Die Theorie des ironischen Prozesses: warum Überwachen lebendig hält, was überwacht wird

Wegner erklärte dieses Muster mit dem, was er die Theorie des ironischen Prozesses nannte: Um zu prüfen, ob ein unerwünschter Gedanke aufgetaucht ist, muss der Verstand im Hintergrund eine Repräsentation genau dieses Gedankens als Suchreferenz aktiv halten.

Das überwachende System und der überwachte Inhalt teilen sich dasselbe mentale Material.

Je mehr der Wächter aktiviert wird (“denke ich schon wieder an ihn oder sie?”), desto mehr hält er, ungewollt, genau das präsent, was er zu vermeiden versucht.

Frei gelesen erinnert das an ein Bild aus Kapitel LVI des Tao Te King:

“Wer es kennt, spricht nicht, und wer spricht, kennt es nicht. Verschließe die Öffnungen, schließe die Türen, glätte die Schärfen, löse die Verwirrung, dämpfe den Glanz, werde eins mit dem Staub.”

Der Text spricht nicht von Psychologie, und ihn so zu lesen ist unsere Deutung. Aber das Bild hilft: Die Öffnungen zu verschließen und die Türen zu schließen hieße nicht, einen Gedanken mit Gewalt zu versiegeln, sondern aufzuhören, den Überwachungskreislauf zu nähren, der ihn in Umlauf hält.

Eine Alternative, die tatsächlich funktioniert: den Gedanken von außen betrachten

Wenn das Unterdrücken eines Gedankens ihn verstärkt, was tut man dann mit dem Verstand, wenn der Ex immer wieder darin auftaucht?

Der Psychologe Ethan Kross hat zusammen mit Ozlem Ayduk jahrelang eine Technik namens Selbstdistanzierung erforscht: Statt die Erfahrung in der ersten Person zu verarbeiten (“ich höre nicht auf, an ihn zu denken”), beobachtet man sie so, wie es ein Dritter tun würde, sogar mit dem eigenen Namen (“warum denkt sie immer noch an ihn, Marta?”).

Ihre Studien, zusammengefasst in einer 2011 in Current Directions in Psychological Science veröffentlichten Übersichtsarbeit, finden, dass dieser kleine Perspektivwechsel das Grübeln und die emotionale Intensität einer negativen Erinnerung verringert, ohne dass irgendetwas unterdrückt werden muss.

Es geht nicht darum, aufzuhören, an die Person zu denken: Es geht darum, den Abstand zu verändern, aus dem heraus man an sie denkt, etwas, das dem Geist des Wu Wei viel näher ist als der direkte Befehl “vergiss sie”.

Was das alles praktisch bedeutet

Weder das Tao Te King noch Wegners Forschung legen nahe, dass man einem hartnäckigen Gedanken gegenüber gar nichts tun könne.

Der wichtige Unterschied liegt darin, welche Art von Anstrengung hilft:

• Sich direkt zu verbieten, an jemanden zu denken, erzeugt tendenziell den gegenteiligen Effekt, wie die Studie von Wegner und Gold selbst zeigt.
• Den Gedanken auftauchen und wieder gehen lassen, ohne ihm den Kampf anzusagen, aktiviert den Wächter nicht, der ihn präsent hält.
• Die Perspektive verändern, aus der man den Gedanken betrachtet (Selbstdistanzierung), verringert seine emotionale Last, ohne ihn leugnen zu müssen.
• Den Verstand mit etwas Fesselndem beschäftigen, nicht als Flucht, sondern als natürliche Folge des Lebens, funktioniert besser als das ausdrückliche Verbot, gerade weil es den ironischen Wächter nicht aktiviert.

Dasselbe Muster, dass das Erzwingen eines Ergebnisses es fast immer weiter entfernt, taucht auch außerhalb des emotionalen Bereichs auf: Wir behandeln es ausführlicher, mit anderen Experimenten und anderer Forschung als in diesem Artikel, in Wu Wei: was das Tao Te King über Anstrengung sagt.

Wenn du bemerkst, dass dieses gedankliche Hin und Her von einem starken Bedürfnis nach Zeichen begleitet wird, dass die andere Person noch an dich denkt, kann dir der Test zur ängstlichen Bindung helfen zu erkennen, ob ein umfassenderes Grundmuster dahintersteckt, und unser Artikel über emotionale Selbstregulation versammelt allgemeinere Werkzeuge, um einen intensiven Gedanken auszuhalten, ohne gegen ihn anzukämpfen.

Wenn sich dein Alltag zudem zu sehr um diese Person dreht, die nicht mehr da ist, kann dir der Test zur emotionalen Abhängigkeit eine erste Orientierung geben.

Es lohnt sich außerdem, das von einer anderen, verwandten Falle zu unterscheiden: die Lücke, die jemand hinterlässt, mit dem Erstbesten zu füllen, statt dieser Leere ihren eigenen Raum zu lassen.

Wir untersuchen das im nächsten Artikel dieser Serie, warum die Leere schnell zu füllen die Trauer sabotiert.

Quellen

• Laozi (anonyme Übers.). Tao Te King. Biblioteca Digital, Instituto Latinoamericano de la Comunicación Educativa (ILCE). Kapitel XVI, XLVIII und LVI.
• Wegner, D. M., & Gold, D. B. (1995). Fanning old flames: Emotional and cognitive effects of suppressing thoughts of a past relationship. Journal of Personality and Social Psychology, 68(5), 782-792. doi:10.1037/0022-3514.68.5.782
• Abramowitz, J. S., Tolin, D. F., & Street, G. P. (2001). Paradoxical effects of thought suppression: A meta-analysis of controlled studies. Clinical Psychology Review, 21(5), 683-703. doi:10.1016/S0272-7358(00)00057-X
• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.
• Kross, E., & Ayduk, O. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science, 20(3), 187-191.