Emotionale Selbstregulation: steuern, ohne zu unterdrücken

Emotionale Selbstregulation: fühlen, ohne dass die Emotion für dich entscheidet

Emotionale Selbstregulation ist die Fähigkeit, eine intensive Emotion zu steuern, ohne dass sie automatisch dein Verhalten übernimmt. Das bedeutet nicht, aufzuhören, Ärger, Traurigkeit oder Angst zu fühlen: Es bedeutet, entscheiden zu können, wie du handelst, obwohl du sie fühlst.

Diese Komponente wird häufig mit emotionaler Unterdrückung verwechselt, obwohl sie eigentlich fast das Gegenteil ist: Sie erfordert, die Emotion klar zu fühlen, um sie gut steuern zu können.

Verantwortungshinweis: Dieser Artikel basiert auf Golemans Modell der emotionalen Intelligenz und dient ausschließlich informativen Zwecken. Er ersetzt weder die Einschätzung, die Diagnose noch die Behandlung durch eine Fachperson für psychische Gesundheit.

Wie sie sich zeigt

• Sie gehen auf Distanz, bevor sie reagieren: Sie lassen einen Moment zwischen dem Fühlen der Emotion und dem Handeln vergehen, statt automatisch zu antworten.
• Sie bleiben unter Druck ruhig, ohne dass das bedeutet, so zu tun, als würden sie nichts fühlen.
• Sie erholen sich relativ schnell von einem schlechten Moment, ohne dass er den Rest des Tages bestimmt.

Die doppelte Reaktion: warum wir auf unsere eigene Reaktion reagieren

Der Arzt und Psychotherapeut Norberto Levy beschreibt Emotionen als sehr präzise Signale: Angst, Wut oder Schuld warnen jeweils vor einem anderen Problem, und jede erfüllt eine konkrete Funktion. Die Angst zeigt insbesondere an, dass es ein Missverhältnis gibt zwischen der Bedrohung, die wir wahrnehmen, und den Mitteln, mit denen wir glauben, ihr begegnen zu können. Levy beschreibt ein Muster, das sich ständig wiederholt und entscheidend ist, um Selbstregulation zu verstehen: die doppelte Reaktion. Zuerst registrieren wir eine Bedrohung und reagieren mit Angst (oder mit der entsprechenden Emotion). Dann kommt eine zweite Reaktion, diesmal darauf, diese erste Emotion gefühlt zu haben, zum Beispiel Wut oder ein Gefühl der Ohnmacht darüber, Angst gehabt zu haben.

Das bedeutet, dass eine emotionale Reaktion fast nie eine einzelne, statische Sache ist, sondern eher eine kurze Abfolge. Selbstregulation besteht nicht darin, diese Abfolge an der Wurzel zu kappen, indem man das erste Gefühl unterdrückt, sondern darin, beide Schichten zu erkennen: das ursprüngliche Signal und die Reaktion auf dieses Signal. Oft ist nicht die erste Emotion das, was am schwersten zu bewältigen ist, sondern das Urteil, das wir hinterher darüber fällen, uns so gefühlt zu haben, eine Unterscheidung, die auch hilfreich ist, um Empathie zu üben, wenn man erkennen will, was hinter der sichtbaren Reaktion einer anderen Person steckt.

Wie man sie trainiert, laut Levy und Greenberg

Levy schlägt vor, zunächst die eben beschriebene doppelte Reaktion zu erkennen: sich zu fragen, ob das, was man fühlt, das ursprüngliche Signal ist oder bereits eine Reaktion auf dieses Signal, um beide Schichten nicht zu verwechseln. Dazu kommt ein zweites Element, die bewusste Pause (atmen, bis zehn zählen oder die Antwort ein paar Minuten aufschieben), die Levy mit einer weniger impulsiven Reaktion auf etwas Intensives verbindet. Greenberg (2000) wiederum arbeitet mit der schrittweisen Toleranz gegenüber Unbehagen: die allmähliche Auseinandersetzung mit unangenehmen Situationen, statt sie systematisch zu vermeiden, als Teil desselben Prozesses, zu lernen, zu regulieren statt zu unterdrücken.

Bei einer erheblichen Schwierigkeit in diesem Bereich kann eine approbierte Fachperson für psychische Gesundheit eine Begleitung bieten, die über die Selbsterkenntnis hinausgeht.