Emotionale Selbstregulation: steuern, ohne zu unterdrücken

Emotionale Selbstregulation: fühlen, ohne dass die Emotion für dich entscheidet

Emotionale Selbstregulation ist die Fähigkeit, eine intensive Emotion zu steuern, ohne dass sie automatisch dein Verhalten bestimmt.

Das bedeutet nicht, keinen Ärger, keine Traurigkeit oder Angst mehr zu fühlen: Es bedeutet, entscheiden zu können, wie du handelst, obwohl du sie fühlst.

Diese Komponente wird häufig mit emotionaler Unterdrückung verwechselt, obwohl sie eigentlich fast das Gegenteil ist: Sie setzt voraus, die Emotion klar zu fühlen, um sie gut steuern zu können.

Wie sie sich zeigt

• Sie gehen auf Abstand, bevor sie reagieren: Sie lassen einen Moment zwischen dem Fühlen der Emotion und dem Handeln vergehen, statt automatisch zu antworten.
• Sie bleiben unter Druck ruhig, ohne dass das bedeutet, so zu tun, als würden sie nichts fühlen.
• Sie erholen sich relativ schnell von einem schlechten Moment, ohne dass er den Rest des Tages bestimmt.

Die doppelte Reaktion: warum wir auf unsere eigene Reaktion reagieren

Der Arzt und Psychotherapeut Norberto Levy beschreibt Emotionen als sehr präzise Signale: Angst, Wut oder Schuld warnen jeweils vor einem anderen Problem, und jede erfüllt eine konkrete Funktion.

Die Angst zeigt insbesondere an, dass ein Missverhältnis besteht zwischen der Bedrohung, die wir wahrnehmen, und den Mitteln, mit denen wir ihr begegnen zu können glauben.

Levy beschreibt ein Muster, das sich ständig wiederholt und entscheidend ist, um Selbstregulation zu verstehen: die doppelte Reaktion.

Zuerst registrieren wir eine Bedrohung und reagieren mit Angst (oder mit der jeweils passenden Emotion). Dann folgt eine zweite Reaktion, diesmal darauf, diese erste Emotion gefühlt zu haben, zum Beispiel Wut oder ein Gefühl der Ohnmacht darüber, Angst gehabt zu haben.

Eine emotionale Reaktion ist also fast nie eine einzelne, statische Sache, sondern eine kurze Abfolge. Selbstregulation besteht nicht darin, diese Abfolge an der Wurzel zu kappen, indem man das erste Gefühl unterdrückt, sondern darin, beide Schichten zu erkennen: das ursprüngliche Signal und die Reaktion auf dieses Signal.

Oft ist das, was sich am schwersten bewältigen lässt, nicht die erste Emotion, sondern das Urteil, das wir hinterher darüber fällen, uns so gefühlt zu haben. Der Gedanke ähnelt Leslie Greenbergs Unterscheidung zwischen primären und sekundären Emotionen, die wir im Artikel über emotionale Selbstwahrnehmung an einem Beispiel erklären.

Wie man sie trainiert, laut Levy und Greenberg

Levy schlägt vor, zunächst die oben beschriebene doppelte Reaktion zu erkennen: sich zu fragen, ob das, was man fühlt, das ursprüngliche Signal ist oder bereits eine Reaktion darauf, um beide Schichten nicht zu verwechseln.

Dazu kommt ein zweites Element, die bewusste Pause (atmen, bis zehn zählen oder die Antwort ein paar Minuten aufschieben), die Levy mit einer weniger impulsiven Reaktion auf etwas Intensives verbindet.

Greenberg (2002) arbeitet aus Sicht der emotionsfokussierten Therapie mit der Toleranz gegenüber emotionalem Unbehagen: sich schwierigen Emotionen zuzuwenden und zu lernen, sie auszuhalten, statt sie systematisch zu vermeiden, als Teil desselben Prozesses, zu regulieren statt zu unterdrücken.

Neu bewerten oder unterdrücken: das Prozessmodell von Gross

Der Psychologe James Gross stellte 1998 ein einflussreiches Modell vor, das unterscheidet, an welcher Stelle im Ablauf einer Emotion man eingreift, um sie zu regulieren, und warum nicht alle Strategien gleich gut funktionieren.

Zwei der am besten untersuchten sind in ihren Wirkungen fast gegensätzlich.

• Die kognitive Neubewertung setzt früh an: Man deutet die Situation um, bevor sich die emotionale Reaktion vollständig entfaltet (zum Beispiel eine Kritik als nützliche Information statt als Angriff zu sehen).
• Die Ausdrucksunterdrückung setzt dagegen spät an: Man hemmt den sichtbaren Ausdruck einer Emotion, die bereits in Gang ist, ohne die zugrunde liegende Deutung zu ändern.

Die Forschung von Gross und seinen Kolleginnen und Kollegen fand einen bedeutsamen Unterschied zwischen beiden. Unterdrückung verringert zwar den sichtbaren Ausdruck, lässt die innere körperliche Erregung aber meist unverändert (oder steigert sie sogar) und hat kognitive Kosten: In den Experimenten von Jane Richards und James Gross (2000) erinnerten sich Personen, die ihren Ausdruck unterdrückten, während sie einen Film oder Dias ansahen, schlechter an die Details, bei der Neubewertung trat das nicht auf.

Die Unterschiede zeigen sich auch als Gewohnheit. Gross und Oliver John (2003) entwickelten einen Fragebogen, den ERQ (Emotion Regulation Questionnaire), der misst, wie oft jemand im Alltag auf die eine oder die andere Strategie zurückgreift. Wer häufiger neu bewertete, erlebte und zeigte mehr positive und weniger negative Emotionen, kam besser mit anderen aus und berichtete mehr Wohlbefinden; wer häufiger unterdrückte, zeigte das umgekehrte Muster, mit weniger positiver und mehr negativer Emotion, auch wenn er sie weniger ausdrückte. Es sind korrelative Daten, doch das Muster wiederholte sich in fünf Studien.

Das ist gewissermaßen die wissenschaftliche Grundlage dafür, warum „gute Miene zum bösen Spiel“ allein auf Dauer selten als Strategie der Selbstregulation funktioniert: Die nicht verarbeitete Emotion ist weiter da, nur von außen unsichtbar.

Wenn du sehen möchtest, wie diese Fähigkeit in dein eigenes Profil passt, kannst du unseren Test zur emotionalen Intelligenz machen. Und warum es auch nicht hilft, sich mit Schlägen abzureagieren, erzählen wir im Artikel über die Katharsis.

Verantwortungshinweis: Dieser Artikel basiert auf Golemans Modell der emotionalen Intelligenz und dient ausschließlich der Information. Er ersetzt weder die Einschätzung noch die Diagnose oder Behandlung durch eine Fachperson für psychische Gesundheit; bei einer erheblichen Schwierigkeit in diesem Bereich kann eine approbierte Fachperson eine Begleitung bieten, die über die Selbsterkenntnis hinausgeht.

Quellen

• Levy, N. (2000). La sabiduría de las emociones.
• Greenberg, L. S. (2002). Emotion-Focused Therapy: Coaching Clients to Work Through Their Feelings. American Psychological Association.
• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: an integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.
• Richards, J. M. und Gross, J. J. (2000). Emotion regulation and memory: The cognitive costs of keeping one’s cool. Journal of Personality and Social Psychology, 79(3), 410-424. https://doi.org/10.1037/0022-3514.79.3.410
• Gross, J. J. und John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
• Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.