Emotionale Selbstwahrnehmung: die Basis der emotionalen Intelligenz

Emotionale Selbstwahrnehmung: erkennen, bevor du reagierst

Emotionale Selbstwahrnehmung ist die Fähigkeit, genau zu erkennen, was du fühlst, während du es fühlst, nicht erst danach, wenn du bereits reagiert hast.

Sie ist die Komponente, auf der die übrigen aufbauen: Eine Emotion, die du nicht zuerst erkannt hast, kannst du weder gut regulieren noch gut kommunizieren. Eine Emotion zu fühlen ist nicht dasselbe, wie sie benennen zu können: Viele Menschen reagieren aus einer Emotion heraus, ohne genau zu wissen, welche es ist.

Wie sie sich zeigt

• Sie erkennen die Emotion im Moment, nicht nur im Rückblick: Sie können zum Beispiel zwischen Frustration und Enttäuschung unterscheiden, auch wenn sich beide ähneln.
• Sie verbinden die Emotion mit ihrer Ursache, statt beim Symptom stehenzubleiben: Sie verstehen, was sie ausgelöst hat.
• Sie bemerken, wie die Stimmung ihre Entscheidungen beeinflusst, und berücksichtigen das, bevor sie etwas Wichtiges entscheiden.
• Sie unterscheiden Nuancen innerhalb derselben emotionalen Familie, statt alles unter einem allgemeinen Etikett wie „mir geht’s schlecht“ zusammenzufassen.

Primäre, sekundäre und instrumentelle Emotionen: was du wirklich fühlst

Der Psychologe Leslie Greenberg, einer der maßgeblichen Vertreter der emotionsfokussierten Therapie, schlägt eine Unterscheidung vor, die sich besonders gut eignet, um emotionale Selbstwahrnehmung zu trainieren.

Laut Greenberg haben nicht alle Emotionen, die wir fühlen, denselben Ursprung:

• Da sind die primären Emotionen, die direkteste und unmittelbarste Reaktion auf eine Situation (Angst vor einer echten Gefahr, Trauer über einen Verlust).
• Da sind die sekundären Emotionen, die eigentlich eine Reaktion auf die erste Emotion sind, nicht auf die Situation selbst: zum Beispiel Wut darüber, Angst gehabt zu haben, oder Scham darüber, sich vor anderen traurig gezeigt zu haben.
• Und da sind die instrumentellen Emotionen, die (manchmal ohne ganz echt zu sein) ausgedrückt werden, um bei einer anderen Person eine bestimmte Wirkung zu erzielen, etwa zu weinen, damit jemand aufhört, mit dir zu streiten.

Greenberg vertritt die Ansicht, dass Emotionen grundsätzlich adaptiv sind: Es gibt sie, weil sie uns beim Überleben geholfen haben, und sie zeigen uns, was uns wirklich wichtig ist.

Das Problem ist nicht das Fühlen, sondern nicht genau zu unterscheiden, was man gerade fühlt. Dieselbe Unterscheidung ist auch der Schlüssel, um die Emotionen anderer zu lesen, wie wir in unserem Artikel über Empathie beschreiben.

Die Frage, die beim Unterscheiden hilft

Für die emotionale Selbstwahrnehmung übersetzt sich diese Unterscheidung in eine ganz konkrete Frage, wenn du eine starke Reaktion bemerkst: Ist das, was ich fühle, das Erste, was ich gefühlt habe, oder ist es schon eine Reaktion auf eine frühere Emotion, die ich noch nicht erkannt habe?

Ein Beispiel: Jemand wartet auf eine Freundin, die ohne Bescheid zu geben vierzig Minuten zu spät kommt, und als sie endlich auftaucht, bekommt sie einen unverhältnismäßigen Vorwurf zu hören. Sichtbar ist die Gereiztheit, aber das Erste, was die wartende Person fühlte, war vielleicht Sorge (ist ihr etwas passiert?) oder der Eindruck, ihr nicht wichtig zu sein; die Wut kam danach, als Reaktion auf diese frühere Emotion. Diese erste Emotion zu benennen, verändert das Gespräch: „Ich habe mir Sorgen gemacht“ öffnet eine Tür, die „Du kommst immer zu spät“ zuschlägt.

Was hilft, diese Fähigkeit zu trainieren, laut der Forschung

Greenberg und die spätere Literatur zur emotionalen Selbstwahrnehmung nennen mehrere Faktoren, die mit ihrer Entwicklung in Verbindung gebracht werden:

1. Die Emotion präzise benennen, statt sie pauschal als „gut“ oder „schlecht“ zu bezeichnen.
2. Eine Pause vor dem Reagieren, um zu erkennen, was du fühlst, bevor du handelst.
3. Die Unterscheidung zwischen primärer und sekundärer Emotion: Greenberg (2002) geht davon aus, dass hinter einer Reaktion von Wut, Frustration oder Scham eine grundlegendere Emotion stecken kann, die noch nicht erkannt wurde.
4. Das Festhalten der eigenen Stimmung: ein kurzer, regelmäßiger Rückblick darauf, wie man sich gefühlt hat. Er trainiert die emotionale Klarheit, solange er nicht ins ständige Grübeln über dasselbe kippt (die Nuance am Ende dieses Artikels).

Wie die Forschung sie misst: die TMMS

Jenseits populärer Darstellungen hat die Psychologie konkrete Instrumente entwickelt, um diese Fähigkeit zu messen.

Das meistzitierte ist die Trait Meta-Mood Scale (TMMS), 1995 von Peter Salovey, John Mayer und ihrem Team entwickelt, einer der ersten Fragebögen, die gezielt erfassen sollten, wie Menschen ihre eigenen Gefühlszustände wahrnehmen und steuern.

Die TMMS misst emotionale Selbstwahrnehmung nicht als einen einzigen Block, sondern zerlegt sie in drei unabhängige Subskalen: Aufmerksamkeit (wie sehr man auf das achtet, was man fühlt), Klarheit (wie gut man eine Emotion von einer anderen unterscheidet) und Reparatur (die wahrgenommene Fähigkeit, eine negative Stimmung zu regulieren, sobald man sie erkannt hat).

Diese Unterscheidung ist auch außerhalb des Labors nützlich: Jemand kann seinen Emotionen viel Aufmerksamkeit schenken, ohne Klarheit über sie zu gewinnen, ein Muster, das die Forschung mit mehr Grübeln in Verbindung bringt, nicht mit mehr echter Selbsterkenntnis. In Spanien wurde die adaptierte Version der Skala (TMMS-24) in zahlreichen Studien der Gruppe um Pablo Fernández-Berrocal und Natalio Extremera an der Universität Málaga eingesetzt.

Eine wichtige Nuance: Aufmerksamkeit ist nicht dasselbe wie Klarheit

Ein wiederkehrender Befund mit der TMMS lautet, dass die Subskalen Aufmerksamkeit und Klarheit nicht immer Hand in Hand gehen und dass hohe Aufmerksamkeit ohne ausreichende Klarheit sogar kontraproduktiv sein kann.

José M. Salguero, Natalio Extremera und Pablo Fernández-Berrocal (2013) prüften das an einer großen nichtklinischen Stichprobe und fanden zwei Wege. Auf dem einen ging Aufmerksamkeit für die eigenen Emotionen mit mehr Klarheit einher, Klarheit mit einer besseren Stimmungsreparatur und diese mit weniger depressiven Symptomen, zum Teil, weil sie das Grübeln verringerte. Auf dem anderen ging Aufmerksamkeit direkt mit mehr grüblerischen Gedanken einher und diese mit einer gedrückteren Stimmung. Sehr genau auf das zu achten, was man fühlt, ohne zu unterscheiden, was was ist, kann genau die Schleife nähren, die emotionale Selbstwahrnehmung eigentlich vermeiden helfen sollte.

Das knüpft direkt an Greenbergs oben beschriebene Unterscheidung zwischen primärer und sekundärer Emotion an: Einer sekundären Emotion (der Wut) Aufmerksamkeit zu schenken, ohne zur primären vorzudringen, aus der sie entsteht (der Angst oder der Scham), ist in der Praxis Aufmerksamkeit ohne Klarheit.

Wenn du sehen möchtest, wie diese Komponente in dein eigenes Profil passt, kannst du unseren Test zur emotionalen Intelligenz machen.

Verantwortungshinweis: Dieser Artikel basiert auf Golemans Modell der emotionalen Intelligenz und dient ausschließlich der Information. Er ersetzt weder die Einschätzung noch die Diagnose oder Behandlung durch eine Fachperson für psychische Gesundheit; wenn das, was du fühlst, erhebliches Unwohlsein auslöst, kann eine approbierte Fachperson eine Begleitung bieten, die über die Selbsterkenntnis hinausgeht.

Quellen

• Greenberg, L. S. (2002). Emotion-Focused Therapy: Coaching Clients to Work Through Their Feelings. American Psychological Association.
• Salovey, P., Mayer, J. D., Goldman, S. L., Turvey, C. und Palfai, T. P. (1995). Emotional attention, clarity, and repair: exploring emotional intelligence using the Trait Meta-Mood Scale. In J. W. Pennebaker (Hrsg.), Emotion, Disclosure, and Health.
• Salguero, J. M., Extremera, N. und Fernández-Berrocal, P. (2013). A meta-mood model of rumination and depression: Preliminary test in a non-clinical population. Scandinavian Journal of Psychology, 54(2), 166-172. https://doi.org/10.1111/sjop.12026
• Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.