Emotionale Selbstwahrnehmung: die Basis der emotionalen Intelligenz

Emotionale Selbstwahrnehmung: erkennen, bevor du reagierst

Emotionale Selbstwahrnehmung ist die Fähigkeit, genau zu erkennen, was du fühlst, während du es fühlst, nicht erst danach, wenn du bereits reagiert hast. Sie ist die Komponente, auf der die übrigen aufbauen: Du kannst eine Emotion, die du nicht zuerst erkannt hast, weder gut regulieren noch gut kommunizieren.

Eine Emotion zu fühlen ist nicht dasselbe wie sie benennen zu können: Viele Menschen reagieren aus einer Emotion heraus, ohne genau zu wissen, welche es ist.

Verantwortungshinweis: Dieser Artikel basiert auf Golemans Modell der emotionalen Intelligenz und dient ausschließlich informativen Zwecken. Er ersetzt weder die Einschätzung, die Diagnose noch die Behandlung durch eine Fachperson für psychische Gesundheit.

Wie sie sich zeigt

• Sie erkennen die Emotion im Moment, nicht nur im Rückblick: Sie können zum Beispiel zwischen Frustration und Enttäuschung unterscheiden, auch wenn sie sich ähneln.
• Sie verbinden die Emotion mit ihrer Ursache, statt nur beim Symptom stehenzubleiben: Sie verstehen, was sie ausgelöst hat.
• Sie bemerken, wie die Stimmung ihre Entscheidungen beeinflusst, und berücksichtigen das, bevor sie etwas Wichtiges entscheiden.
• Sie unterscheiden Nuancen innerhalb derselben emotionalen Familie, statt alles unter einem allgemeinen Label wie „mir geht’s schlecht“ zusammenzufassen.

Primäre, sekundäre und instrumentelle Emotionen: was du wirklich fühlst

Der Psychologe Leslie Greenberg, einer der Wegbereiter der emotionsfokussierten Therapie, schlägt eine Unterscheidung vor, die sich besonders gut eignet, um emotionale Selbstwahrnehmung zu trainieren. Laut Greenberg sind nicht alle Emotionen, die wir fühlen, in ihrem Ursprung gleich. Da sind die primären Emotionen, die direkteste und unmittelbarste Reaktion auf eine Situation (Angst vor einer echten Gefahr, Trauer über einen Verlust). Da sind die sekundären Emotionen, die eigentlich eine Reaktion auf die erste Emotion sind, nicht auf die Situation selbst: zum Beispiel Wut darüber, Angst gehabt zu haben, oder Scham darüber, sich vor anderen traurig gezeigt zu haben. Und da sind die instrumentellen Emotionen, die (manchmal ohne ganz authentisch zu sein) ausgedrückt werden, um bei einer anderen Person eine bestimmte Wirkung zu erzielen, etwa zu weinen, damit jemand aufhört, mit dir zu streiten.

Greenberg vertritt die Ansicht, dass Emotionen grundsätzlich adaptiv sind: Sie existieren, weil sie uns beim Überleben geholfen haben, und sie zeigen uns, was uns wirklich wichtig ist. Das Problem ist nicht das Fühlen selbst, sondern nicht genau zu unterscheiden, was man gerade fühlt, dieselbe Unterscheidung, die auch entscheidend ist, um die Emotionen anderer zu lesen, wie wir in unserem Artikel über Empathie beschreiben. Für die emotionale Selbstwahrnehmung übersetzt sich diese Unterscheidung in eine ganz konkrete Frage, wenn du eine starke Reaktion bemerkst: Ist das, was ich fühle, das Erste, was ich gefühlt habe, oder ist es schon eine Reaktion auf eine frühere Emotion, die ich noch nicht erkannt habe? Ein häufiges Beispiel: Jemand kommt zu spät zu einem Treffen und bricht bei der Ankunft in einen unverhältnismäßigen Vorwurf aus; die sichtbare Gereiztheit ist meist sekundär, eine Reaktion auf die Scham oder Angst, die die Person vorher gefühlt hat, als sie merkte, dass es spät wurde.

Was hilft, diese Fähigkeit zu trainieren, laut der Forschung

Greenberg und die spätere Literatur zur emotionalen Selbstwahrnehmung nennen mehrere Faktoren, die mit ihrer Entwicklung in Verbindung gebracht werden, wobei Prozess und Tempo je nach Person variieren:

1. Die Emotion präzise benennen, statt sie allgemein als „gut“ oder „schlecht“ zu bezeichnen.
2. Eine Pause vor dem Reagieren, um zu erkennen, was du fühlst, bevor du handelst.
3. Die Unterscheidung zwischen primärer und sekundärer Emotion: Greenberg (2000) schlägt vor, dass hinter einer Reaktion von Wut, Frustration oder Scham eine grundlegendere Emotion stecken kann, die noch nicht erkannt wurde.
4. Das Festhalten der eigenen Stimmung: Die Literatur verknüpft die kurze Gewohnheit, durchzugehen, wie man sich gefühlt hat, mit der Entwicklung dieser Fähigkeit über die Zeit.

Wenn diese Dimension erhebliches Unwohlsein auslöst, kann eine approbierte Fachperson für psychische Gesundheit eine Begleitung bieten, die über die Selbsterkenntnis hinausgeht.