Conscience de soi émotionnelle : la base de l'intelligence émotionnelle

Conscience de soi émotionnelle : reconnaître avant de réagir

La conscience de soi émotionnelle est la capacité à identifier avec précision ce que vous ressentez pendant que vous le ressentez, et pas seulement après avoir réagi.

C’est la composante sur laquelle s’appuient toutes les autres : on ne peut ni réguler ni communiquer correctement une émotion qu’on n’a pas d’abord reconnue. Ressentir une émotion n’est pas la même chose que savoir la nommer : beaucoup de personnes réagissent à partir d’une émotion sans savoir précisément laquelle.

Comment elle se manifeste

• Identifier l’émotion sur le moment, pas seulement après coup : savoir distinguer, par exemple, la frustration de la déception, même si elles se ressemblent.
• Relier l’émotion à sa cause, plutôt que de s’arrêter au seul symptôme : comprendre ce qui l’a déclenchée.
• Remarquer comment l’humeur influence les décisions, et en tenir compte avant de trancher sur quelque chose d’important.
• Distinguer les nuances au sein d’une même famille émotionnelle, plutôt que de tout regrouper sous une étiquette générique comme « aller mal ».

Émotions primaires, secondaires et instrumentales : ce que vous ressentez vraiment

Le psychologue Leslie Greenberg, l’une des références de la thérapie centrée sur les émotions, propose une distinction particulièrement utile pour entraîner la conscience de soi émotionnelle.

Selon Greenberg, toutes les émotions que nous ressentons n’ont pas la même origine :

• Il y a les émotions primaires, la réponse la plus directe et immédiate à une situation (la peur face à un danger réel, la tristesse face à une perte).
• Il y a les émotions secondaires, qui sont en réalité une réaction à la première émotion, et non à la situation elle-même : par exemple, ressentir de la colère pour avoir eu peur, ou de la honte pour s’être attristé devant les autres.
• Et il y a les émotions instrumentales, celles qu’on exprime (parfois sans qu’elles soient tout à fait authentiques) pour produire un effet sur une autre personne, comme pleurer pour que quelqu’un cesse de se disputer avec vous.

Greenberg soutient que les émotions sont fondamentalement adaptatives : elles existent parce qu’elles nous ont aidés à survivre et elles nous renseignent sur ce qui compte vraiment pour nous.

Le problème n’est pas de ressentir, c’est de mal distinguer ce que l’on ressent, la même distinction qui se révèle essentielle pour lire les émotions des autres dans notre article sur l’empathie.

La question qui aide à les distinguer

Pour la conscience de soi émotionnelle, cette distinction se traduit par une question très concrète lorsque vous remarquez une réaction forte : ce que je ressens est-il la première chose que j’ai ressentie, ou déjà une réaction à une émotion antérieure que je n’ai pas encore identifiée ?

Un exemple : quelqu’un attend une amie qui arrive avec quarante minutes de retard sans avoir prévenu et, quand elle finit par arriver, lui lance un reproche disproportionné. Ce qui se voit, c’est l’irritation, mais la première chose ressentie était peut-être de l’inquiétude (lui est-il arrivé quelque chose ?) ou l’impression de ne pas compter pour elle ; la colère est venue ensuite, en réaction à cette émotion antérieure. Nommer cette première émotion change la conversation : « je me suis inquiétée » ouvre une porte que « tu es toujours en retard » referme.

Ce qui aide à entraîner cette capacité, selon la recherche

Greenberg et la littérature ultérieure sur la conscience de soi émotionnelle relèvent plusieurs facteurs associés à son développement :

1. Nommer l’émotion avec précision, plutôt que de la résumer à « bien » ou « mal ».
2. Une pause avant de réagir, pour identifier ce que l’on ressent avant d’agir.
3. La distinction entre émotion primaire et secondaire : Greenberg (2002) avance que, derrière une réaction de colère, de frustration ou de honte, il peut y avoir une émotion plus fondamentale, pas encore identifiée.
4. Le suivi de sa propre humeur : un bref retour régulier sur ce que l’on a ressenti, qui entraîne la clarté émotionnelle à condition de ne pas tourner au ressassement (la nuance de la fin de cet article).

Comment la recherche la mesure : la TMMS

En dehors de la vulgarisation, la psychologie a mis au point des instruments précis pour mesurer cette capacité.

Le plus cité est la Trait Meta-Mood Scale (TMMS), élaborée par Peter Salovey, John Mayer et leur équipe en 1995, l’un des premiers questionnaires conçus spécifiquement pour évaluer la manière dont les personnes perçoivent et gèrent leurs propres états émotionnels.

La TMMS ne mesure pas la conscience de soi émotionnelle comme un bloc unique : elle la décompose en trois sous-échelles indépendantes, l’attention (à quel point on prête attention à ce que l’on ressent), la clarté (à quel point on distingue bien une émotion d’une autre) et la réparation (la capacité perçue à réguler une humeur négative une fois identifiée).

Cette distinction est utile au-delà du laboratoire : on peut prêter beaucoup d’attention à ses émotions sans parvenir à y voir clair, un schéma que la recherche associe à davantage de rumination, et non à une meilleure connaissance de soi. En Espagne, la version adaptée de l’échelle (TMMS-24) a été utilisée dans de nombreuses études du groupe de Pablo Fernández-Berrocal et Natalio Extremera à l’Université de Málaga.

Une nuance importante : prêter attention n’est pas la même chose qu’y voir clair

Un résultat récurrent avec la TMMS est que les sous-échelles d’attention et de clarté ne vont pas toujours de pair, et qu’une attention élevée sans clarté suffisante peut se révéler contre-productive.

José M. Salguero, Natalio Extremera et Pablo Fernández-Berrocal (2013) l’ont mis à l’épreuve auprès d’un large échantillon de population non clinique et ont trouvé deux chemins. D’un côté, prêter attention à ses émotions s’associait à davantage de clarté, la clarté à une meilleure réparation de l’humeur, et celle-ci à moins de symptômes dépressifs, en partie parce qu’elle réduisait la rumination. De l’autre, l’attention s’associait directement à davantage de pensées ruminatives, et celles-ci à une humeur plus basse. Observer de près ce que l’on ressent, sans parvenir à distinguer ce qu’est chaque chose, peut alimenter la même boucle que la conscience de soi émotionnelle devrait aider à éviter.

Cela rejoint directement la distinction de Greenberg entre émotion primaire et secondaire décrite plus haut : prêter attention à une émotion secondaire (la colère) sans remonter jusqu’à la primaire qui l’a provoquée (la peur ou la honte), c’est, en pratique, de l’attention sans clarté.

Si vous voulez voir comment cette composante s’intègre dans votre propre profil, vous pouvez faire notre test d’intelligence émotionnelle.

Note de responsabilité : Cet article s’appuie sur le modèle d’intelligence émotionnelle de Goleman et a une finalité exclusivement informative. Il ne remplace ni l’évaluation, ni le diagnostic, ni l’intervention d’un professionnel de la santé mentale ; si ce que vous ressentez génère un mal-être important, un professionnel agréé peut offrir un accompagnement qui va au-delà de la connaissance de soi.

Sources

• Greenberg, L. S. (2002). Emotion-Focused Therapy: Coaching Clients to Work Through Their Feelings. American Psychological Association.
• Salovey, P., Mayer, J. D., Goldman, S. L., Turvey, C. et Palfai, T. P. (1995). Emotional attention, clarity, and repair: exploring emotional intelligence using the Trait Meta-Mood Scale. In J. W. Pennebaker (éd.), Emotion, Disclosure, and Health.
• Salguero, J. M., Extremera, N. et Fernández-Berrocal, P. (2013). A meta-mood model of rumination and depression: Preliminary test in a non-clinical population. Scandinavian Journal of Psychology, 54(2), 166-172. https://doi.org/10.1111/sjop.12026
• Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.