Autoconsciência emocional: a base da inteligência emocional

Autoconsciência emocional: reconhecer antes de reagir

A autoconsciência emocional é a capacidade de identificar com precisão o que sentes enquanto o sentes, não só depois de já teres reagido.

É o componente em que os restantes se apoiam: não se consegue regular nem comunicar bem uma emoção que ainda não foi reconhecida. Sentir uma emoção não é o mesmo que saber nomeá-la: muitas pessoas reagem a partir de uma emoção sem terem bem a certeza de qual é exatamente.

Como se manifesta

• Identificam a emoção no momento, não só em retrospetiva: sabem distinguir, por exemplo, entre frustração e deceção, mesmo que se pareçam.
• Ligam a emoção à sua causa, em vez de ficarem só pelo sintoma: percebem o que a despoletou.
• Notam como o estado de espírito afeta as suas decisões, e têm isso em conta antes de decidir algo importante.
• Distinguem nuances dentro da mesma família emocional, em vez de agruparem tudo sob um rótulo genérico como “estar mal”.

Emoções primárias, secundárias e instrumentais: o que estás a sentir na realidade

O psicólogo Leslie Greenberg, uma das referências da terapia focada nas emoções, propõe uma distinção especialmente útil para treinar a autoconsciência emocional.

Segundo Greenberg, nem todas as emoções que sentimos têm a mesma origem:

• Há as emoções primárias, a resposta mais direta e imediata a uma situação (o medo perante um perigo real, a tristeza perante uma perda).
• Há as emoções secundárias, que na realidade são uma reação à primeira emoção, não à situação em si: por exemplo, sentir raiva por teres sentido medo, ou sentir vergonha por teres ficado triste à frente de outras pessoas.
• E há as emoções instrumentais, as que se expressam (por vezes sem serem totalmente autênticas) para conseguir um efeito noutra pessoa, como chorar para que alguém deixe de discutir contigo.

Greenberg defende que as emoções são fundamentalmente adaptativas: existem porque nos ajudaram a sobreviver e informam-nos daquilo que realmente nos importa.

O problema não é sentir, é não distinguir bem o que se está a sentir, a mesma distinção que se revela essencial para ler as emoções dos outros no nosso artigo sobre empatia.

A pergunta que ajuda a distingui-las

Para a autoconsciência emocional, esta distinção traduz-se numa pergunta muito concreta quando notas uma reação forte: isto que sinto é o que senti primeiro, ou já é uma reação a outra emoção anterior que ainda não identifiquei?

Um exemplo: alguém espera por uma amiga que chega quarenta minutos atrasada sem avisar e, quando ela finalmente aparece, atira-lhe um reparo desproporcionado. O que se vê é a irritação, mas o que sentiu primeiro talvez tenha sido preocupação (ter-lhe-á acontecido alguma coisa?) ou a impressão de não lhe importar; a raiva chegou depois, como reação a essa emoção anterior. Dar nome a essa primeira emoção muda a conversa: “fiquei preocupada” abre uma porta que “chegas sempre atrasada” fecha.

O que ajuda a treinar esta capacidade, segundo a investigação

Greenberg e a literatura posterior sobre autoconsciência emocional apontam vários fatores associados ao seu desenvolvimento:

1. Nomear a emoção com precisão, em vez de a generalizar como “bem” ou “mal”.
2. Uma pausa antes de reagir, para identificar o que se está a sentir antes de agir.
3. A distinção entre emoção primária e secundária: Greenberg (2002) sugere que, perante uma reação de raiva, frustração ou vergonha, pode haver uma emoção mais básica por baixo que ainda não foi identificada.
4. O registo do próprio estado de espírito: um balanço breve e regular de como nos temos sentido, que treina a clareza emocional desde que não se transforme em andar às voltas com o mesmo (a nuance do final deste artigo).

Como se mede na investigação: a TMMS

Fora do terreno da divulgação, a psicologia desenvolveu instrumentos concretos para medir esta capacidade.

O mais citado é a Trait Meta-Mood Scale (TMMS), desenvolvida por Peter Salovey, John Mayer e a sua equipa em 1995, um dos primeiros questionários concebidos especificamente para avaliar como as pessoas percebem e gerem os seus próprios estados emocionais.

A TMMS não mede a autoconsciência emocional como um bloco único: decompõe-na em três subescalas independentes, atenção (quanta atenção se presta ao que se sente), clareza (quão bem se distingue uma emoção de outra) e reparação (a capacidade percebida de regular um estado de espírito negativo depois de identificado).

Esta distinção é útil para lá do laboratório: alguém pode prestar muita atenção às suas emoções sem conseguir clareza sobre elas, um padrão que a investigação associa a mais ruminação, e não a mais autoconhecimento real. Em Espanha, a versão adaptada da escala (TMMS-24) foi usada em numerosos estudos do grupo de Pablo Fernández-Berrocal e Natalio Extremera na Universidade de Málaga.

Uma nuance importante: prestar atenção não é o mesmo que ter clareza

Um resultado recorrente com a TMMS é que a subescala de atenção e a de clareza nem sempre andam juntas, e que uma atenção elevada sem clareza suficiente pode ser contraproducente.

José M. Salguero, Natalio Extremera e Pablo Fernández-Berrocal (2013) puseram isto à prova com uma amostra ampla de população não clínica e encontraram dois caminhos. Por um lado, prestar atenção às emoções associava-se a mais clareza, a clareza a uma melhor reparação do estado de espírito, e esta a menos sintomas depressivos, em parte porque reduzia a ruminação. Por outro, a atenção associava-se diretamente a mais pensamentos ruminativos, e estes a um estado de espírito mais em baixo. Fixarmo-nos muito no que sentimos, sem chegarmos a distinguir o que é cada coisa, pode alimentar o mesmo ciclo que a autoconsciência emocional deveria ajudar a evitar.

Isto liga-se diretamente à distinção de Greenberg entre emoção primária e secundária descrita acima: prestar atenção a uma emoção secundária (a raiva) sem chegar à primária que a origina (o medo ou a vergonha) é, na prática, atenção sem clareza.

Se quiseres ver como este componente se situa dentro do teu próprio perfil, podes fazer o nosso teste de inteligência emocional.

Nota de responsabilidade: Este artigo baseia-se no modelo de inteligência emocional de Goleman e tem uma finalidade exclusivamente divulgativa. Não substitui a avaliação, o diagnóstico nem a intervenção de um profissional de saúde mental; se o que sentes gerar um mal-estar importante, um profissional com cédula profissional pode oferecer um acompanhamento para além do autoconhecimento.

Fontes

• Greenberg, L. S. (2002). Emotion-Focused Therapy: Coaching Clients to Work Through Their Feelings. American Psychological Association.
• Salovey, P., Mayer, J. D., Goldman, S. L., Turvey, C. e Palfai, T. P. (1995). Emotional attention, clarity, and repair: exploring emotional intelligence using the Trait Meta-Mood Scale. Em J. W. Pennebaker (ed.), Emotion, Disclosure, and Health.
• Salguero, J. M., Extremera, N. e Fernández-Berrocal, P. (2013). A meta-mood model of rumination and depression: Preliminary test in a non-clinical population. Scandinavian Journal of Psychology, 54(2), 166-172. https://doi.org/10.1111/sjop.12026
• Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.