Autorregulação emocional: gerir sem reprimir

Autorregulação emocional: sentir sem que a emoção decida por ti

A autorregulação emocional é a capacidade de gerir uma emoção intensa sem que esta controle automaticamente o comportamento.

Não implica deixar de sentir raiva, tristeza ou ansiedade: implica poder decidir como agir apesar de as sentires.

É um componente que se confunde muitas vezes com a repressão emocional, quando na realidade é quase o oposto: exige sentir a emoção com clareza para a conseguir gerir bem.

Como se manifesta

• Tomam distância antes de reagir: deixam passar um momento entre sentir a emoção e agir, em vez de responderem de forma automática.
• Mantêm a calma sob pressão, sem que isso signifique fingir que não sentem nada.
• Recuperam com relativa rapidez de um mau momento, sem que este condicione o resto do dia.

A dupla reação: porque reagimos à nossa própria reação

O médico e psicoterapeuta Norberto Levy descreve as emoções como sinais muito precisos: o medo, a ira ou a culpa avisam cada um de um problema diferente, e cada um cumpre uma função concreta.

O medo, em particular, indica que há uma desproporção entre a ameaça que percecionamos e os recursos com que sentimos contar para lhe fazer frente.

Levy aponta um padrão que se repete constantemente e que é essencial para entender a autorregulação: a dupla reação.

Primeiro registamos uma ameaça e reagimos com medo (ou com a emoção correspondente). Depois temos uma segunda reação, desta vez perante o facto de termos sentido essa primeira emoção, por exemplo raiva ou uma sensação de impotência por termos tido medo.

Uma reação emocional, portanto, quase nunca é uma coisa única e estática, mas sim uma sequência breve. Autorregular não consiste em cortar essa sequência pela raiz reprimindo o que se sente primeiro, mas em reconhecer as duas camadas: o sinal original e a reação a esse sinal.

Muitas vezes o mal-estar mais difícil de gerir não é a emoção inicial, mas o julgamento que fazemos depois sobre nos termos sentido assim. A ideia aproxima-se da distinção de Leslie Greenberg entre emoções primárias e secundárias, que explicamos com um exemplo no artigo sobre autoconsciência emocional.

Como se treina, segundo Levy e Greenberg

Levy propõe começar por identificar a dupla reação descrita antes: perguntar se o que se sente é o sinal original ou já uma reação a esse sinal, para não confundir as duas camadas.

A isto junta-se uma segunda peça, a pausa deliberada (respirar, contar até dez ou adiar a resposta por uns minutos), que Levy associa a uma reação menos impulsiva perante algo intenso.

Greenberg (2002), a partir da terapia focada nas emoções, trabalha a tolerância ao mal-estar emocional: aproximar-se das emoções difíceis e aprender a tolerá-las, em vez de as evitar de forma sistemática, como parte do mesmo processo de aprender a regular sem reprimir.

Reavaliar ou suprimir: o modelo de processo de Gross

O psicólogo James Gross propôs em 1998 um modelo influente que distingue onde, dentro da sequência de uma emoção, se intervém para a regular, e porque é que nem todas as estratégias funcionam igualmente bem.

Duas das mais estudadas são quase opostas nos seus efeitos.

• A reavaliação cognitiva intervém cedo: consiste em reinterpretar a situação antes de a resposta emocional se desenrolar por completo (por exemplo, ver uma crítica como informação útil em vez de um ataque).
• A supressão expressiva, pelo contrário, intervém tarde: consiste em inibir a expressão externa de uma emoção que já está em curso, sem mudar a interpretação de fundo.

A investigação de Gross e dos seus colaboradores encontrou uma diferença relevante entre as duas. A supressão, embora reduza a expressão visível, tende a deixar intacta (ou até a aumentar) a ativação fisiológica interna, e tem um custo cognitivo: nas experiências de Jane Richards e James Gross (2000), quem suprimia a expressão enquanto via um filme ou uma série de diapositivos recordava pior os pormenores, algo que não acontecia com a reavaliação.

As diferenças surgem também como hábito. Gross e Oliver John (2003) criaram um questionário, o ERQ (Emotion Regulation Questionnaire), que mede quanto cada pessoa recorre a uma e a outra estratégia no dia a dia. Quem reavaliava com mais frequência sentia e expressava mais emoções positivas e menos negativas, relacionava-se melhor com os outros e mostrava mais bem-estar; quem suprimia com mais frequência mostrava o padrão contrário, com menos emoção positiva e mais emoção negativa, ainda que a expressasse menos. São dados correlacionais, mas o padrão repetiu-se em cinco estudos.

É, de certo modo, a base científica de porque é que “fazer boa cara” e nada mais raramente funciona como estratégia de autorregulação a longo prazo: a emoção não gerida continua lá, apenas invisível de fora.

Se quiseres ver como esta capacidade se situa dentro do teu próprio perfil, podes fazer o nosso teste de inteligência emocional. E se te interessa saber porque é que desabafar à pancada também não funciona, contamos isso no artigo sobre a catarse.

Nota de responsabilidade: Este artigo baseia-se no modelo de inteligência emocional de Goleman e tem uma finalidade exclusivamente divulgativa. Não substitui a avaliação, o diagnóstico nem a intervenção de um profissional de saúde mental; perante uma dificuldade importante nesta área, um profissional com cédula profissional pode oferecer um acompanhamento para além do autoconhecimento.

Fontes

• Levy, N. (2000). La sabiduría de las emociones.
• Greenberg, L. S. (2002). Emotion-Focused Therapy: Coaching Clients to Work Through Their Feelings. American Psychological Association.
• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: an integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.
• Richards, J. M. e Gross, J. J. (2000). Emotion regulation and memory: The cognitive costs of keeping one’s cool. Journal of Personality and Social Psychology, 79(3), 410-424. https://doi.org/10.1037/0022-3514.79.3.410
• Gross, J. J. e John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
• Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.