Autorregulação emocional: gerir sem reprimir

Autorregulação emocional: sentir sem que a emoção decida por ti

A autorregulação emocional é a capacidade de gerir uma emoção intensa sem que esta controle automaticamente o comportamento. Não implica deixar de sentir raiva, tristeza ou ansiedade: implica poder decidir como agir apesar de as sentires.

É um componente que se confunde muitas vezes com a repressão emocional, quando na realidade é quase o oposto: exige sentir a emoção com clareza para a conseguir gerir bem.

Nota de responsabilidade: Este artigo baseia-se no modelo de inteligência emocional de Goleman e tem uma finalidade exclusivamente divulgativa. Não substitui a avaliação, o diagnóstico nem a intervenção de um profissional de saúde mental.

Como se manifesta

• Tomam distância antes de reagir: deixam passar um momento entre sentir a emoção e agir, em vez de responderem de forma automática.
• Mantêm a calma sob pressão, sem que isso signifique fingir que não sentem nada.
• Recuperam com relativa rapidez de um mau momento, sem que este condicione o resto do dia.

A dupla reação: por que reagimos à nossa própria reação

O médico e psicoterapeuta Norberto Levy descreve as emoções como sinais muito precisos: o medo, a ira ou a culpa avisam cada um de um problema diferente, e cada um cumpre uma função concreta. O medo, em particular, indica que há uma desproporção entre a ameaça que percecionamos e os recursos com que sentimos contar para lhe fazer frente. Levy aponta um padrão que se repete constantemente e que se revela essencial para entender a autorregulação: a dupla reação. Primeiro registamos uma ameaça e reagimos com medo (ou com a emoção correspondente). Depois temos uma segunda reação, desta vez perante o facto de termos sentido essa primeira emoção, por exemplo raiva ou uma sensação de impotência por termos tido medo.

Isto significa que uma reação emocional quase nunca é uma coisa única e estática, mas antes uma sequência breve. Autorregular não consiste em cortar essa sequência pela raiz reprimindo o que se sente primeiro, mas em reconhecer as duas camadas: o sinal original e a reação a esse sinal. Muitas vezes o mal-estar mais difícil de gerir não é a emoção inicial, mas o julgamento que fazemos depois sobre nos termos sentido assim, uma distinção que também é útil para praticar a empatia ao identificar o que há por trás da reação visível de outra pessoa.

Como se treina, segundo Levy e Greenberg

Levy propõe começar por identificar a dupla reação descrita antes: perguntar se o que se sente é o sinal original ou já uma reação a esse sinal, para não confundir as duas camadas. A isto junta-se uma segunda peça, a pausa deliberada (respirar, contar até dez ou adiar a resposta por uns minutos), que Levy associa a uma reação menos impulsiva perante algo intenso. Greenberg (2000), por seu lado, trabalha a tolerância progressiva ao mal-estar: a exposição gradual a situações incómodas, em vez de as evitar de forma sistemática, como parte do mesmo processo de aprender a regular sem reprimir.

Perante uma dificuldade importante nesta área, um profissional de saúde mental com cédula profissional pode oferecer um acompanhamento para além do autoconhecimento.