Autorégulation émotionnelle : gérer sans réprimer

Autorégulation émotionnelle : ressentir sans laisser l’émotion décider à votre place

L’autorégulation émotionnelle est la capacité à gérer une émotion intense sans qu’elle commande automatiquement le comportement.

Elle n’implique pas de cesser de ressentir la colère, la tristesse ou l’anxiété : elle implique de pouvoir décider comment agir malgré elles.

C’est une composante souvent confondue avec la répression émotionnelle, alors qu’elle en est presque l’opposé : elle exige de ressentir l’émotion clairement pour pouvoir bien la gérer.

Comment elle se manifeste

• Prendre de la distance avant de réagir : laisser passer un instant entre ressentir l’émotion et agir, plutôt que de répondre de façon automatique.
• Garder son calme sous pression, sans que cela signifie feindre de ne rien ressentir.
• Se remettre assez vite d’un mauvais moment, sans qu’il conditionne le reste de la journée.

La double réaction : pourquoi nous réagissons à notre propre réaction

Le médecin et psychothérapeute Norberto Levy décrit les émotions comme des signaux très précis : la peur, la colère ou la culpabilité avertissent chacune d’un problème différent, et chacune remplit une fonction concrète.

La peur, en particulier, indique un déséquilibre entre la menace perçue et les ressources dont on pense disposer pour y faire face.

Levy relève un schéma qui se répète sans cesse et qui se révèle essentiel pour comprendre l’autorégulation : la double réaction.

On enregistre d’abord une menace et on réagit avec de la peur (ou l’émotion correspondante). Puis vient une seconde réaction, cette fois au fait d’avoir ressenti cette première émotion, par exemple de la colère ou un sentiment d’impuissance pour avoir eu peur.

Une réaction émotionnelle n’est donc presque jamais une chose unique et figée, mais une brève séquence. Autoréguler ne consiste pas à couper cette séquence à la racine en réprimant ce que l’on ressent en premier, mais à reconnaître les deux couches : le signal d’origine et la réaction à ce signal.

Souvent, le mal-être le plus difficile à gérer n’est pas l’émotion initiale, mais le jugement que l’on porte ensuite sur le fait de s’être senti ainsi. L’idée ressemble à la distinction de Leslie Greenberg entre émotions primaires et secondaires, que nous expliquons avec un exemple dans l’article sur la conscience de soi émotionnelle.

Comment l’entraîner, selon Levy et Greenberg

Levy propose de commencer par repérer la double réaction décrite plus haut : se demander si ce que l’on ressent est le signal d’origine ou déjà une réaction à ce signal, pour ne pas confondre les deux couches.

À cela s’ajoute un second élément, la pause délibérée (respirer, compter jusqu’à dix ou différer la réponse de quelques minutes), que Levy associe à une réaction moins impulsive face à quelque chose d’intense.

Greenberg (2002), depuis la thérapie centrée sur les émotions, travaille la tolérance à l’inconfort émotionnel : s’approcher des émotions difficiles et apprendre à les tolérer, plutôt que de les éviter systématiquement, dans le cadre du même apprentissage, réguler sans réprimer.

Réévaluer ou supprimer : le modèle processuel de Gross

Le psychologue James Gross a proposé en 1998 un modèle influent qui distingue à quel moment, dans le déroulement d’une émotion, on intervient pour la réguler, et pourquoi toutes les stratégies ne fonctionnent pas aussi bien.

Deux des plus étudiées ont des effets presque opposés.

• La réévaluation cognitive intervient tôt : elle consiste à réinterpréter la situation avant que la réponse émotionnelle ne se déploie entièrement (par exemple, voir une critique comme une information utile plutôt que comme une attaque).
• La suppression expressive, elle, intervient tard : elle consiste à inhiber l’expression extérieure d’une émotion déjà en cours, sans changer l’interprétation de fond.

Les recherches de Gross et de ses collaborateurs ont mis en évidence une différence notable entre les deux. La suppression, si elle réduit l’expression visible, tend à laisser intacte (voire à augmenter) l’activation physiologique interne, et elle a un coût cognitif : dans les expériences de Jane Richards et James Gross (2000), les personnes qui supprimaient leur expression pendant qu’elles regardaient un film ou une série de diapositives se souvenaient moins bien des détails, ce qui n’arrivait pas avec la réévaluation.

Les différences apparaissent aussi sous forme d’habitude. Gross et Oliver John (2003) ont créé un questionnaire, l’ERQ (Emotion Regulation Questionnaire), qui mesure à quel point chacun recourt à l’une ou l’autre stratégie au quotidien. Les personnes qui réévaluaient le plus souvent ressentaient et exprimaient davantage d’émotions positives et moins d’émotions négatives, avaient de meilleures relations avec les autres et montraient plus de bien-être ; celles qui supprimaient le plus souvent présentaient le schéma inverse, avec moins d’émotion positive et plus d’émotion négative, même si elles l’exprimaient moins. Ce sont des données corrélationnelles, mais le schéma s’est répété dans cinq études.

C’est, d’une certaine façon, la base scientifique qui explique pourquoi « faire bonne figure », sans plus, fonctionne rarement comme stratégie d’autorégulation à long terme : l’émotion non gérée est toujours là, simplement invisible de l’extérieur.

Si vous voulez voir comment cette capacité s’intègre dans votre propre profil, vous pouvez faire notre test d’intelligence émotionnelle. Et si vous vous demandez pourquoi se défouler à coups de poing ne marche pas non plus, nous l’expliquons dans l’article sur la catharsis.

Note de responsabilité : Cet article s’appuie sur le modèle d’intelligence émotionnelle de Goleman et a une finalité exclusivement informative. Il ne remplace ni l’évaluation, ni le diagnostic, ni l’intervention d’un professionnel de la santé mentale ; face à une difficulté importante dans ce domaine, un professionnel agréé peut offrir un accompagnement qui va au-delà de la connaissance de soi.

Sources

• Levy, N. (2000). La sabiduría de las emociones.
• Greenberg, L. S. (2002). Emotion-Focused Therapy: Coaching Clients to Work Through Their Feelings. American Psychological Association.
• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: an integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.
• Richards, J. M. et Gross, J. J. (2000). Emotion regulation and memory: The cognitive costs of keeping one’s cool. Journal of Personality and Social Psychology, 79(3), 410-424. https://doi.org/10.1037/0022-3514.79.3.410
• Gross, J. J. et John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
• Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.