Autorégulation émotionnelle : gérer sans réprimer

Autorégulation émotionnelle : ressentir sans laisser l’émotion décider à votre place

L’autorégulation émotionnelle est la capacité à gérer une émotion intense sans qu’elle contrôle automatiquement le comportement. Cela n’implique pas de cesser de ressentir la colère, la tristesse ou l’anxiété : cela implique de pouvoir décider comment agir malgré ces émotions.

C’est une composante souvent confondue avec la répression émotionnelle, alors qu’elle en est presque l’opposé : elle exige de ressentir l’émotion clairement pour pouvoir bien la gérer.

Note de responsabilité : Cet article s’appuie sur le modèle d’intelligence émotionnelle de Goleman et a une finalité exclusivement informative. Il ne remplace ni l’évaluation, ni le diagnostic, ni l’intervention d’un professionnel de la santé mentale.

Comment elle se manifeste

• Prendre de la distance avant de réagir : laisser passer un instant entre ressentir l’émotion et agir, plutôt que de répondre automatiquement.
• Rester calme sous pression, sans que cela signifie feindre de ne rien ressentir.
• Se remettre relativement vite d’un mauvais moment, sans que celui-ci conditionne le reste de la journée.

La double réaction : pourquoi nous réagissons à notre propre réaction

Le médecin et psychothérapeute Norberto Levy décrit les émotions comme des signaux très précis : la peur, la colère ou la culpabilité avertissent chacune d’un problème différent, et chacune remplit une fonction concrète. La peur, en particulier, indique qu’il existe un déséquilibre entre la menace perçue et les ressources dont on pense disposer pour y faire face. Levy identifie un schéma qui se répète constamment et qui se révèle essentiel pour comprendre l’autorégulation : la double réaction. On enregistre d’abord une menace et on réagit avec de la peur (ou l’émotion correspondante). Puis vient une seconde réaction, cette fois face au fait d’avoir ressenti cette première émotion, par exemple de la colère ou un sentiment d’impuissance pour avoir eu peur.

Cela signifie qu’une réaction émotionnelle n’est presque jamais une chose unique et statique, mais plutôt une brève séquence. Autoréguler ne consiste pas à couper cette séquence à la racine en réprimant ce que l’on ressent en premier, mais à reconnaître les deux couches : le signal d’origine et la réaction à ce signal. Souvent, le mal-être le plus difficile à gérer n’est pas l’émotion initiale, mais le jugement que l’on porte ensuite sur le fait de s’être senti ainsi — une distinction également utile pour pratiquer l’empathie en identifiant ce qui se cache derrière la réaction visible d’une autre personne.

Comment l’entraîner, selon Levy et Greenberg

Levy propose de commencer par identifier la double réaction décrite plus haut : se demander si ce que l’on ressent est le signal d’origine ou déjà une réaction à ce signal, pour ne pas confondre les deux couches. À cela s’ajoute un second élément, la pause délibérée (respirer, compter jusqu’à dix ou différer la réponse de quelques minutes), que Levy associe à une réaction moins impulsive face à quelque chose d’intense. Greenberg (2000), de son côté, travaille sur la tolérance progressive à l’inconfort : l’exposition graduelle à des situations désagréables, plutôt que de les éviter systématiquement, dans le cadre du même apprentissage : réguler sans réprimer.

Face à une difficulté importante dans ce domaine, un professionnel de la santé mentale agréé peut offrir un accompagnement qui va au-delà de la connaissance de soi.