Mettre des mots sur ce que vous ressentez, pour l'apaiser

Note de responsabilité : Cet article décrit une technique de vulgarisation du psychiatre Daniel Siegel et a une finalité exclusivement informative. Il ne remplace ni l’évaluation, ni le diagnostic, ni l’intervention d’un professionnel de la santé mentale.

Le psychiatre Daniel J. Siegel et la psychothérapeute Tina Payne Bryson, dans Le cerveau de votre enfant (2011), décrivent une technique simple pour gérer un moment d’émotion intense : nomme-le pour l’apprivoiser, c’est-à-dire raconter avec des mots, de façon ordonnée, ce qui s’est passé et ce que l’on a ressenti.

Un exemple du livre : la peur de tirer la chasse d’eau

Les auteurs racontent le cas d’une fillette de neuf ans qui, après avoir vu des toilettes déborder, ne voulait plus (et ne pouvait presque plus) tirer à nouveau la chasse d’eau. Son père, connaissant cette technique, s’est assis avec elle et a redécrit l’épisode en entier : ce qui s’est passé d’abord, ce qu’elle a ressenti à ce moment-là, comment tout s’est terminé. Il a laissé sa fille ajouter les détails dont elle se souvenait, y compris la peur qui lui était restée. Après avoir raconté l’histoire plusieurs fois, cette peur a fini par diminuer jusqu’à disparaître.

Selon Siegel et Bryson, ce que le père a fait, c’est aider à relier deux façons de traiter l’expérience qui, dans un premier temps, étaient restées déconnectées : l’enregistrement émotionnel et sensoriel de ce qui s’était passé, et la capacité à le mettre en mots et en ordre. Raconter l’histoire oblige à faire les deux à la fois : donner un sens logique à quelque chose qui, jusque-là, n’existait que comme une sensation intense et diffuse.

Pourquoi nommer réduit l’intensité

Les auteurs citent une découverte frappante : mettre un nom ou une étiquette sur ce que l’on ressent réduit l’activité du circuit émotionnel associé à cette sensation. Ce n’est pas la même chose de ressentir de la peur sans savoir la mettre en mots que de pouvoir dire « j’ai peur que cela se reproduise » : la nommer avec précision semble faire baisser, littéralement, l’intensité de la réaction, plutôt que de simplement la décrire de l’extérieur.

Cela explique aussi pourquoi éviter de parler de ce qui a fait mal aide rarement à le surmonter. Il est tentant de penser que ne pas mentionner une expérience difficile évite de rouvrir la blessure, mais c’est souvent le contraire qui se produit : ce qu’il faut, c’est précisément raconter l’histoire, tant pour lui donner du sens que pour avancer vers un mieux-être face à ce qui s’est passé. La pulsion même de comprendre pourquoi quelque chose est arrivé est, selon les auteurs, si forte que l’esprit continue à essayer de donner un sens à une expérience jusqu’à y parvenir, avec ou sans aide.

Un autre exemple : l’enfant qui ne voulait plus faire de vélo

Les auteurs racontent un autre cas qui illustre bien comment appliquer cette technique étape par étape. Un garçon de dix ans a fait une chute de vélo en ne voyant pas une grille d’égout en pleine rue, et depuis lors, il devenait très nerveux chaque fois qu’il pensait à remonter en selle. Sa mère l’a aidé à reconstruire l’épisode avec des questions simples et ouvertes : Tu te souviens de ce qui s’est passé quand tu es tombé ? Et qu’est-ce qui s’est passé ensuite ? Raconter chaque étape, calmement et sans se presser, a permis à l’enfant de mettre en mots quelque chose qui jusque-là n’existait que comme une réaction physique d’alerte : de la tension, peut-être même pas très claire quant à sa cause. Nommer chaque partie de la séquence (la frayeur, le choc, la peur qui a suivi) a de nouveau été ce qui a permis à cette réaction de perdre de sa force.

Ne pas forcer la conversation

Siegel et Bryson sont clairs sur une nuance importante : cette technique ne consiste pas à obliger quelqu’un à parler de ce qu’il ne veut pas partager sur le moment, ce qui est généralement contre-productif. Ils proposent plutôt de bien choisir le moment (beaucoup des meilleures conversations ont lieu en faisant autre chose en même temps, pas face à face et sous pression) et, si les mots ne viennent pas, de proposer des alternatives comme dessiner ce qui s’est passé ou l’écrire. Ce qui compte n’est pas le format exact, c’est de donner à l’expérience une structure qui permette enfin à l’esprit de la traiter.

Une technique qui ne se périme pas avec l’enfance

Siegel et Bryson développent surtout cette idée avec des exemples liés à l’éducation des enfants, mais le mécanisme de fond n’a pas de date de péremption. Écrire un journal après une mauvaise journée, raconter en détail à une personne de confiance ce qui s’est passé plutôt que de simplement dire « ça ne va pas », ou même se le formuler à soi-même en mettant des mots précis sur ce que l’on ressent, sont des formes adultes de la même technique. Cela rejoint directement ce que nous appelons ailleurs sur ce site la conscience de soi émotionnelle : identifier avec précision ce que l’on ressent est, presque toujours, la première étape nécessaire avant de pouvoir le gérer, le terrain qu’occupe l’autorégulation émotionnelle.