Mettre des mots sur ce que vous ressentez, pour l'apaiser

Le psychiatre Daniel J. Siegel et la psychothérapeute Tina Payne Bryson, dans Le cerveau de votre enfant (2011), décrivent une technique simple pour traverser un moment d’émotion intense : nomme-le pour l’apprivoiser, c’est-à-dire raconter avec des mots, de façon ordonnée, ce qui s’est passé et ce que l’on a ressenti.

Un exemple du livre : la peur de tirer la chasse d’eau

Les auteurs racontent le cas d’une fillette de neuf ans qui, après avoir vu des toilettes déborder, ne voulait plus (et ne pouvait presque plus) tirer la chasse d’eau.

Son père, qui connaissait cette technique, s’est assis avec elle et a redécrit l’épisode en entier : ce qui s’est passé d’abord, ce qu’elle a ressenti à ce moment-là, comment tout s’est terminé. Il a laissé sa fille ajouter les détails dont elle se souvenait, y compris la peur qui lui était restée.

Après avoir raconté l’histoire plusieurs fois, selon le récit des auteurs, cette peur a diminué jusqu’à disparaître.

Selon Siegel et Bryson, ce que le père a fait, c’est aider à relier deux façons de traiter l’expérience qui, dans un premier temps, étaient restées déconnectées : l’empreinte émotionnelle et sensorielle de ce qui s’était passé, et la capacité à le mettre en mots et en ordre.

Raconter l’histoire oblige à faire les deux à la fois : donner un sens et un ordre à quelque chose qui, jusque-là, n’existait que comme une sensation intense et diffuse. Dans le livre, les auteurs l’expliquent avec l’image d’un hémisphère gauche logique et verbal et d’un hémisphère droit émotionnel. C’est une métaphore utile pour les parents, mais elle simplifie beaucoup : le langage et l’émotion reposent sur des réseaux répartis dans les deux hémisphères.

Pourquoi nommer réduit l’intensité

Les auteurs citent une découverte frappante : mettre un nom ou une étiquette sur ce que l’on ressent réduit l’activité du circuit émotionnel associé à cette sensation. Cette découverte vient d’un laboratoire précis, et elle mérite d’être racontée en détail.

L’expérience des visages

En 2007, le psychologue Matthew Lieberman et son équipe de l’Université de Californie à Los Angeles ont montré à des volontaires, placés dans un scanner, des photos de visages exprimant la colère ou la peur. Dans certains essais, ils devaient choisir entre deux mots celui qui décrivait l’émotion du visage (« en colère » ou « effrayé »). Dans d’autres, ils devaient choisir le prénom correspondant au sexe de la personne, ou associer le visage à un autre visage de même expression.

Quand ils nommaient l’émotion, l’amygdale réagissait moins que lorsqu’ils se contentaient de regarder ou d’associer des visages, et une zone du cortex préfrontal ventrolatéral droit s’activait davantage. Plus cette zone s’activait, moins l’amygdale le faisait. Les auteurs ont appelé cet effet étiquetage affectif (affect labeling).

Ça marche, même si ça n’en a pas l’air

En 2018, Jared Torre et Lieberman ont passé en revue ce que l’on savait de cet effet et l’ont décrit comme une forme de régulation émotionnelle implicite : contrairement au fait de réinterpréter une situation ou de se distraire, on ne nomme pas une émotion dans l’intention de se calmer, et pourtant son intensité baisse. Un détail curieux vient de quatre études antérieures de la même équipe (Lieberman et ses collègues, 2011) : les participants prédisaient que mettre des mots sur des images désagréables augmenterait leur malaise, et continuaient de le prédire même après avoir constaté que cela le réduisait. L’effet ne se limite d’ailleurs pas au négatif : nommer atténuait aussi le plaisir face à des images agréables.

Des araignées à la vie réelle

Katharina Kircanski, Lieberman et Michelle Craske (2012) ont transposé l’idée dans un contexte plus proche de la clinique. Ils ont exposé à plusieurs reprises des personnes qui avaient peur des araignées à une araignée vivante. Un groupe décrivait à voix haute ce qu’il ressentait (« j’ai peur que l’araignée saute »), un autre réinterprétait la situation, un autre se distrayait et un dernier était seulement exposé.

Une semaine plus tard, face à une autre araignée et dans un autre lieu, le groupe qui avait nommé sa peur montrait moins de réaction physiologique (conductance cutanée) que les autres. En revanche, il ne déclarait pas ressentir moins de peur. Par ailleurs, ceux qui avaient employé le plus de mots de peur et d’anxiété pendant l’exposition étaient ceux qui la réduisaient le plus.

Ce que l’on ne sait pas encore

Les études sur l’étiquetage affectif sont pour la plupart menées en laboratoire, avec des stimuli brefs et de petits échantillons, et l’effet apparaît parfois dans le corps sans apparaître dans ce que la personne dit ressentir. Quant au fait d’écrire ou de parler d’expériences difficiles, la piste ouverte par James Pennebaker dans les années 1980, une méta-analyse de Joanne Frattaroli (2006) portant sur 146 études a trouvé un effet positif, mais faible et très dépendant des conditions. Notre lecture : nommer aide, et le fait de manière plus modeste que dans les phrases qui circulent sur les réseaux.

Nommer avec précision : la granularité émotionnelle

Tous les mots ne se valent pas. Des psychologues comme Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett et Patrick McKnight (2015) étudient la différenciation émotionnelle, ou granularité : la capacité à distinguer des émotions proches, comme la colère, la frustration, la déception ou le mépris, au lieu de toutes les ranger sous un « ça ne va pas ».

Dans leur revue, les personnes qui différencient mieux leurs émotions négatives ont tendance à mieux les réguler et à recourir moins souvent à des réponses peu utiles quand elles sont sous stress. Ce n’est pas la même chose de dire « je suis au plus mal » que de pouvoir dire « j’ai peur que cela se reproduise » : la seconde phrase contient déjà une information sur ce qui est en jeu.

Cela explique aussi pourquoi éviter de parler de ce qui a fait mal aide rarement à le surmonter. Il est tentant de penser que ne pas mentionner une expérience difficile évite de rouvrir la blessure, mais c’est souvent le contraire qui se produit : ce qu’il faut, c’est précisément raconter l’histoire, tant pour lui donner du sens que pour avancer vers un mieux-être face à ce qui s’est passé.

Le besoin même de comprendre pourquoi quelque chose est arrivé est, selon les auteurs, si fort que l’esprit continue d’essayer de donner un sens à une expérience jusqu’à y parvenir, avec ou sans aide.

Un autre exemple : l’enfant qui ne voulait plus faire de vélo

Les auteurs racontent un autre cas qui illustre bien l’application de cette technique, étape par étape. Un garçon de dix ans a fait une chute de vélo faute d’avoir vu une grille d’égout en pleine rue, et depuis, il devenait très nerveux chaque fois qu’il pensait à remonter en selle.

Sa mère l’a aidé à reconstruire l’épisode avec des questions simples et ouvertes :

Tu te souviens de ce qui s’est passé quand tu es tombé ? Et ensuite, qu’est-ce qui est arrivé ?

Raconter chaque étape, calmement et sans se presser, a permis à l’enfant de mettre en mots quelque chose qui n’existait jusque-là que comme une réaction physique d’alerte : une tension et une nervosité dont lui-même ne voyait pas bien l’origine.

Nommer chaque partie de la séquence (la frayeur, le choc, la peur qui a suivi) a de nouveau été ce qui a permis à cette réaction de perdre de sa force.

Ne pas forcer la conversation

Siegel et Bryson sont clairs sur une nuance importante : cette technique ne consiste pas à obliger quelqu’un à parler de ce qu’il ne veut pas partager sur le moment, ce qui est généralement contre-productif.

Ils proposent plutôt de bien choisir le moment (beaucoup des meilleures conversations ont lieu en faisant autre chose en même temps, pas face à face et sous pression) et, si les mots ne viennent pas, de proposer des alternatives comme dessiner ce qui s’est passé ou l’écrire.

Ce qui compte n’est pas le format exact, mais de donner à l’expérience une structure qui permette enfin à l’esprit d’achever de la traiter.

Une technique qui ne se périme pas avec l’enfance

Siegel et Bryson développent cette idée surtout avec des exemples liés à l’éducation des enfants, mais le mécanisme de fond n’a pas de date de péremption.

Écrire un journal après une mauvaise journée, raconter en détail à une personne de confiance ce qui s’est passé au lieu de simplement dire « ça ne va pas », ou même se le formuler à soi-même en mettant des mots précis sur ce que l’on ressent : ce sont des formes adultes de la même technique.

Cela rejoint directement ce que nous appelons ailleurs sur ce site la conscience de soi émotionnelle : identifier avec précision ce que l’on ressent est, presque toujours, la première étape nécessaire avant de pouvoir le gérer, le terrain qu’occupe l’autorégulation émotionnelle.

Si vous avez tendance à rester sur la réaction visible sans atteindre l’émotion de fond, vous pouvez le vérifier avec notre test sur les émotions primaires et secondaires.

Note de responsabilité : cet article a une finalité informative et ne remplace ni l’évaluation, ni le diagnostic, ni l’intervention d’un professionnel de la santé mentale.

Sources

• Siegel, D. J. et Bryson, T. P. (2011). The Whole-Brain Child: 12 Revolutionary Strategies to Nurture Your Child’s Developing Mind. Delacorte Press.
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., et Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Torre, J. B., et Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124. https://doi.org/10.1177/1754073917742706
• Lieberman, M. D., Inagaki, T. K., Tabibnia, G., et Crockett, M. J. (2011). Subjective responses to emotional stimuli during labeling, reappraisal, and distraction. Emotion, 11(3), 468-480. https://doi.org/10.1037/a0023503
• Kircanski, K., Lieberman, M. D., et Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086-1091. https://doi.org/10.1177/0956797612443830
• Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823-865. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
• Kashdan, T. B., Barrett, L. F., et McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. https://doi.org/10.1177/0963721414550708