Ponerle nombre a lo que sientes, para calmarlo

El psiquiatra Daniel J. Siegel y la psicoterapeuta Tina Payne Bryson, en El cerebro del niño (2011), describen una técnica sencilla para gestionar un momento de emoción intensa: ponle un nombre para domarlo: contar con palabras, de forma ordenada, lo que ha pasado y lo que se ha sentido.

Un ejemplo del libro: el miedo a tirar de la cadena

Los autores narran el caso de una niña de nueve años que, tras ver cómo se desbordaba un váter, dejó de querer (y casi de poder) volver a tirar de la cadena.

Su padre, conocedor de esta técnica, se sentó con ella y volvió a describir el episodio completo: qué pasó primero, qué sintió ella en ese momento, cómo terminó todo. Dejó que su hija añadiera los detalles que recordaba, incluido el miedo que le había quedado.

Tras contar la historia varias veces, según el relato de los autores, ese miedo fue disminuyendo hasta desaparecer.

Según explican Siegel y Bryson, lo que hizo el padre fue ayudar a unir dos formas de procesar la experiencia que, en un primer momento, habían quedado desconectadas: el registro emocional y sensorial de lo ocurrido, y la capacidad de ponerlo en palabras y en orden.

Contar la historia obliga a hacer ambas cosas a la vez: dar sentido y orden a algo que, hasta ese momento, solo existía como una sensación intensa y difusa. En el libro, los autores lo explican con la imagen de un hemisferio izquierdo lógico y verbal y uno derecho emocional. Es una metáfora útil para padres, pero simplifica mucho: el lenguaje y la emoción dependen de redes repartidas por los dos hemisferios.

Por qué nombrar reduce la intensidad

Los autores citan un hallazgo llamativo: poner un nombre o una etiqueta a lo que se siente reduce la actividad del circuito emocional asociado a esa sensación. Ese hallazgo procede de un laboratorio concreto, y merece la pena contarlo con detalle.

El experimento de las caras

En 2007, el psicólogo Matthew Lieberman y su equipo de la Universidad de California en Los Ángeles mostraron a un grupo de voluntarios, dentro de un escáner, fotos de caras con expresiones de enfado o de miedo. En unas pruebas tenían que elegir, entre dos palabras, la que describía la emoción de la cara (“enfadado” o “asustado”). En otras tenían que elegir el nombre que correspondía al sexo de la persona, o emparejar la cara con otra de igual expresión.

Cuando ponían nombre a la emoción, la amígdala respondía menos que cuando solo miraban o emparejaban caras, y se activaba más una zona de la corteza prefrontal ventrolateral derecha. Cuanto más se activaba esa zona, menos lo hacía la amígdala. Los autores llamaron a este efecto etiquetado afectivo (affect labeling).

Funciona aunque no lo parezca

Jared Torre y Lieberman revisaron en 2018 lo que se sabía de este efecto y lo describieron como una forma de regulación emocional implícita: a diferencia de reinterpretar una situación o distraerse, nombrar la emoción no se hace con la intención de calmarse, y aun así baja su intensidad. Un detalle curioso procede de cuatro estudios previos del mismo equipo (Lieberman y colaboradores, 2011): los participantes predecían que poner palabras a imágenes desagradables aumentaría su malestar, y seguían prediciéndolo incluso después de comprobar que lo reducía. El efecto, además, no es exclusivo de lo negativo: nombrar también atenuaba el placer ante imágenes agradables.

De las arañas a la vida real

Katharina Kircanski, Lieberman y Michelle Craske (2012) llevaron la idea a un contexto más cercano a la clínica. Expusieron repetidamente a una araña viva a personas que les tenían miedo. Un grupo describía en voz alta lo que sentía (“me da miedo que la araña salte”), otro reinterpretaba la situación, otro se distraía y otro solo se exponía.

Una semana después, ante otra araña y en otro lugar, el grupo que había puesto nombre a su miedo mostraba menos reacción fisiológica (conductancia de la piel) que los demás. Sin embargo, no decía sentir menos miedo. Además, quienes habían usado más palabras de miedo y ansiedad durante la exposición eran los que más lo reducían.

Lo que todavía no se sabe

Los estudios de etiquetado afectivo son en su mayoría de laboratorio, con estímulos breves y muestras pequeñas, y el efecto aparece a veces en el cuerpo y no en lo que la persona dice sentir. Sobre escribir o hablar de experiencias difíciles, la línea que abrió James Pennebaker en los años ochenta, un metaanálisis de Joanne Frattaroli (2006) con 146 estudios encontró un efecto positivo, pero pequeño y muy dependiente de las condiciones. Nuestra lectura es que nombrar ayuda, y que lo hace de forma más modesta que en las frases que circulan por redes.

Nombrar con precisión: la granularidad emocional

No todos los nombres valen lo mismo. Psicólogos como Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett y Patrick McKnight (2015) estudian la diferenciación emocional o granularidad: la capacidad de distinguir entre emociones parecidas, como enfado, frustración, decepción o desprecio, en lugar de agruparlas todas bajo un “estoy mal”.

En su revisión, las personas que diferencian mejor sus emociones negativas tienden a regularlas mejor y a recurrir menos a respuestas poco útiles cuando están bajo estrés. No es lo mismo decir «estoy fatal» que poder decir «tengo miedo de que esto vuelva a pasar»: la segunda frase ya contiene información sobre qué está en juego.

Esto explica también por qué evitar hablar de algo que ha dolido rara vez ayuda a superarlo. Es tentador pensar que no mencionar una experiencia difícil evita reabrir la herida, pero muchas veces ocurre justo lo contrario: lo que hace falta es precisamente contar la historia, tanto para darle sentido como para avanzar hacia sentirse mejor con lo ocurrido.

El propio impulso de entender por qué ha pasado algo es, según describen los autores, tan fuerte que la mente sigue intentando dar sentido a una experiencia hasta que lo consigue, con o sin ayuda.

Otro ejemplo: el niño que ya no quería montar en bicicleta

Los autores narran otro caso que ilustra bien cómo se aplica esta técnica paso a paso. Un niño de diez años sufrió una caída de bicicleta al no ver una rejilla de alcantarilla en plena calle, y desde entonces se ponía muy nervioso cada vez que pensaba en volver a montar.

Su madre lo ayudó a reconstruir el episodio con preguntas sencillas y abiertas:

¿Te acuerdas de lo que ocurrió cuando te caíste? ¿Y entonces qué pasó?

Contar cada paso, con calma y sin prisa, permitió que el niño pusiera en palabras algo que hasta entonces solo existía como una reacción física de alerta: tensión y nervios cuyo origen ni él mismo tenía claro.

Poner nombre a cada parte de la secuencia (el susto, el golpe, el miedo posterior) fue, otra vez, lo que permitió que esa reacción perdiera fuerza.

No forzar la conversación

Siegel y Bryson son claros en un matiz importante: esta técnica no consiste en obligar a nadie a hablar de algo que no quiere compartir en ese momento, algo que suele ser contraproducente.

Proponen en cambio elegir bien el momento (muchas de las mejores conversaciones ocurren mientras se hace otra cosa a la vez, no cara a cara y bajo presión) y, si la palabra no fluye, ofrecer alternativas como dibujar lo sucedido o escribirlo.

Lo importante no es el formato exacto, sino dar a la experiencia una estructura con la que la mente pueda, por fin, terminar de procesarla.

Una técnica que no caduca con la infancia

Siegel y Bryson desarrollan esta idea sobre todo con ejemplos de crianza, pero el mecanismo de fondo no tiene fecha de caducidad.

Escribir un diario después de un mal día, contarle a alguien de confianza con detalle lo que ha pasado en vez de solo decir «estoy mal», o incluso hablarlo con uno mismo poniendo palabras concretas a lo que se siente, son formas adultas de la misma técnica.

Conecta directamente con lo que en otros artículos de este sitio llamamos autoconciencia emocional: identificar con precisión qué se siente es, casi siempre, el primer paso necesario antes de poder gestionarlo, el terreno que ocupa la autorregulación emocional.

Si sueles quedarte en la reacción visible sin llegar a la emoción de fondo, puedes comprobarlo con nuestro test de emociones primarias y secundarias.

Nota de responsabilidad: este artículo tiene una finalidad informativa y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni la intervención de un profesional de la salud mental.

Fuentes

• Siegel, D. J. y Bryson, T. P. (2011). The Whole-Brain Child: 12 Revolutionary Strategies to Nurture Your Child’s Developing Mind. Delacorte Press.
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., y Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Torre, J. B., y Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124. https://doi.org/10.1177/1754073917742706
• Lieberman, M. D., Inagaki, T. K., Tabibnia, G., y Crockett, M. J. (2011). Subjective responses to emotional stimuli during labeling, reappraisal, and distraction. Emotion, 11(3), 468-480. https://doi.org/10.1037/a0023503
• Kircanski, K., Lieberman, M. D., y Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086-1091. https://doi.org/10.1177/0956797612443830
• Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823-865. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
• Kashdan, T. B., Barrett, L. F., y McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. https://doi.org/10.1177/0963721414550708