Es benennen, um es zu zähmen: was du fühlst in Worte fassen

Der Psychiater Daniel J. Siegel und die Psychotherapeutin Tina Payne Bryson beschreiben in Achtsame Kommunikation mit Kindern (Originaltitel The Whole-Brain Child, 2011) eine einfache Technik, um einen Moment intensiver Emotion zu bewältigen: benenne es, um es zu zähmen (name it to tame it), also geordnet in Worte zu fassen, was passiert ist und was man dabei gefühlt hat.

Ein Beispiel aus dem Buch: die Angst vor der Toilettenspülung

Die Autoren schildern den Fall eines neunjährigen Mädchens, das nach dem Erlebnis einer überlaufenden Toilette die Spülung nicht mehr betätigen wollte, ja es kaum noch konnte.

Ihr Vater, der diese Technik kannte, setzte sich zu ihr und beschrieb die ganze Episode noch einmal: was zuerst passierte, was sie in dem Moment fühlte, wie alles endete. Er ließ seine Tochter die Einzelheiten ergänzen, an die sie sich erinnerte, auch die Angst, die geblieben war.

Nachdem sie die Geschichte mehrmals erzählt hatten, wurde diese Angst laut der Schilderung der Autoren immer kleiner, bis sie verschwand.

Wie Siegel und Bryson erklären, half der Vater, zwei Arten der Verarbeitung zu verbinden, die zunächst unverbunden geblieben waren: das emotionale und sinnliche Erleben des Geschehens und die Fähigkeit, es in Worte und in eine Ordnung zu bringen.

Die Geschichte zu erzählen zwingt dazu, beides gleichzeitig zu tun: etwas Sinn und Ordnung zu geben, das bis dahin nur als intensives, diffuses Gefühl existierte. Im Buch erklären die Autoren das mit dem Bild einer logischen, sprachlichen linken und einer emotionalen rechten Hirnhälfte. Für Eltern ist das eine nützliche Metapher, aber sie vereinfacht stark: Sprache und Emotion beruhen auf Netzwerken, die über beide Hirnhälften verteilt sind.

Warum Benennen die Intensität senkt

Die Autoren verweisen auf einen bemerkenswerten Befund: Wer dem, was er fühlt, einen Namen gibt, senkt die Aktivität des emotionalen Schaltkreises, der mit diesem Gefühl verbunden ist. Dieser Befund stammt aus einem bestimmten Labor, und es lohnt sich, ihn genauer zu erzählen.

Das Experiment mit den Gesichtern

2007 zeigten der Psychologe Matthew Lieberman und sein Team an der University of California in Los Angeles Freiwilligen im Scanner Fotos von Gesichtern mit wütendem oder ängstlichem Ausdruck. In einigen Durchgängen sollten sie aus zwei Wörtern dasjenige wählen, das die Emotion des Gesichts beschrieb („wütend“ oder „ängstlich“). In anderen sollten sie den Namen wählen, der zum Geschlecht der Person passte, oder das Gesicht einem anderen mit gleichem Ausdruck zuordnen.

Wenn sie die Emotion benannten, reagierte die Amygdala schwächer, als wenn sie die Gesichter nur ansahen oder zuordneten, und eine Region im rechten ventrolateralen präfrontalen Cortex wurde stärker aktiv. Je stärker diese Region ansprang, desto weniger tat es die Amygdala. Die Autoren nannten diesen Effekt Affect Labeling (Affektbenennung).

Es wirkt, auch wenn es nicht so scheint

Jared Torre und Lieberman fassten 2018 zusammen, was über diesen Effekt bekannt war, und beschrieben ihn als eine Form impliziter Emotionsregulation: Anders als eine Situation umzudeuten oder sich abzulenken, benennt man eine Emotion nicht mit der Absicht, sich zu beruhigen, und doch sinkt ihre Intensität. Ein kurioses Detail stammt aus vier früheren Studien desselben Teams (Lieberman und Kollegen, 2011): Die Teilnehmenden sagten voraus, dass es ihr Unbehagen steigern würde, unangenehme Bilder in Worte zu fassen, und blieben bei dieser Vorhersage sogar, nachdem sie erlebt hatten, dass es das Unbehagen verringerte. Außerdem beschränkt sich der Effekt nicht auf Negatives: Das Benennen dämpfte auch die Freude an angenehmen Bildern.

Von den Spinnen ins echte Leben

Katharina Kircanski, Lieberman und Michelle Craske (2012) übertrugen die Idee in einen Kontext, der der Klinik näher ist. Sie konfrontierten Menschen, die sich vor Spinnen fürchteten, wiederholt mit einer lebenden Spinne. Eine Gruppe beschrieb laut, was sie fühlte („Ich habe Angst, dass die Spinne springt“), eine andere deutete die Situation um, eine dritte lenkte sich ab und eine vierte war der Spinne nur ausgesetzt.

Eine Woche später, vor einer anderen Spinne und an einem anderen Ort, zeigte die Gruppe, die ihre Angst benannt hatte, eine geringere körperliche Reaktion (Hautleitfähigkeit) als die anderen. Sie gab allerdings nicht an, weniger Angst zu empfinden. Zudem verringerten diejenigen ihre Reaktion am stärksten, die während der Konfrontation mehr Wörter für Angst und Furcht verwendet hatten.

Was man noch nicht weiß

Die Studien zum Affect Labeling finden größtenteils im Labor statt, mit kurzen Reizen und kleinen Stichproben, und der Effekt zeigt sich manchmal im Körper, aber nicht in dem, was die Person zu fühlen angibt. Zum Schreiben oder Sprechen über schwierige Erfahrungen, der Forschungslinie, die James Pennebaker in den 1980er-Jahren begründete, fand eine Metaanalyse von Joanne Frattaroli (2006) mit 146 Studien einen positiven, aber kleinen Effekt, der stark von den Bedingungen abhing. Unsere Lesart: Benennen hilft, und zwar bescheidener, als es die Sätze nahelegen, die in sozialen Netzwerken kursieren.

Genau benennen: emotionale Granularität

Nicht jeder Name ist gleich viel wert. Psychologen wie Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett und Patrick McKnight (2015) untersuchen emotionale Differenzierung oder Granularität: die Fähigkeit, ähnliche Emotionen wie Ärger, Frust, Enttäuschung oder Verachtung auseinanderzuhalten, statt sie alle unter einem „mir geht’s schlecht“ zusammenzufassen.

In ihrer Übersicht regulieren Menschen, die ihre negativen Emotionen besser differenzieren, sie tendenziell besser und greifen unter Stress seltener zu wenig hilfreichen Reaktionen. „Mir geht’s furchtbar“ ist etwas anderes als „Ich habe Angst, dass das wieder passiert“: Der zweite Satz enthält bereits eine Information darüber, was auf dem Spiel steht.

Das erklärt auch, warum es selten hilft, über etwas Schmerzhaftes nicht zu sprechen. Es ist verlockend zu glauben, dass man eine schwierige Erfahrung besser nicht erwähnt, um die Wunde nicht wieder aufzureißen, doch oft ist das Gegenteil der Fall: Was es braucht, ist gerade, die Geschichte zu erzählen, um ihr einen Sinn zu geben und sich mit dem Geschehenen allmählich besser zu fühlen.

Der Drang zu verstehen, warum etwas geschehen ist, ist laut den Autoren so stark, dass der Geist so lange versucht, einer Erfahrung einen Sinn zu geben, bis es ihm gelingt, mit oder ohne Hilfe.

Ein weiteres Beispiel: der Junge, der nicht mehr Fahrrad fahren wollte

Die Autoren schildern einen weiteren Fall, der gut zeigt, wie sich diese Technik Schritt für Schritt anwenden lässt. Ein zehnjähriger Junge stürzte mit dem Fahrrad, weil er mitten auf der Straße einen Gully-Rost übersah, und seitdem wurde er sehr nervös, sobald er daran dachte, wieder aufzusteigen.

Seine Mutter half ihm, die Episode mit einfachen, offenen Fragen zu rekonstruieren:

Weißt du noch, was passiert ist, als du hingefallen bist? Und was geschah dann?

Jeden Schritt ruhig und ohne Eile zu erzählen, erlaubte dem Jungen, etwas in Worte zu fassen, das bis dahin nur als körperliche Alarmreaktion existierte: Anspannung und Nervosität, deren Ursprung ihm selbst nicht klar war.

Jedem Teil der Abfolge einen Namen zu geben (der Schreck, der Aufprall, die Angst danach) war wiederum das, was dieser Reaktion die Kraft nahm.

Das Gespräch nicht erzwingen

Siegel und Bryson betonen eine wichtige Einschränkung: Bei dieser Technik geht es nicht darum, jemanden zum Reden zu zwingen über etwas, das er gerade nicht teilen möchte, was meist kontraproduktiv ist.

Sie schlagen stattdessen vor, den richtigen Moment zu wählen (viele der besten Gespräche entstehen, während man nebenbei etwas anderes tut, nicht von Angesicht zu Angesicht und unter Druck) und, wenn die Worte nicht fließen, Alternativen anzubieten, etwa das Geschehene zu zeichnen oder aufzuschreiben.

Entscheidend ist nicht die genaue Form, sondern der Erfahrung eine Struktur zu geben, mit der der Geist sie endlich zu Ende verarbeiten kann.

Eine Technik, die mit der Kindheit nicht abläuft

Siegel und Bryson entwickeln diese Idee vor allem anhand von Erziehungsbeispielen, aber der zugrunde liegende Mechanismus hat kein Verfallsdatum.

Nach einem schlechten Tag Tagebuch schreiben, einem vertrauten Menschen ausführlich erzählen, was passiert ist, statt nur „mir geht’s schlecht“ zu sagen, oder auch mit sich selbst darüber sprechen und dem Gefühl konkrete Worte geben: Das alles sind erwachsene Formen derselben Technik.

Das knüpft direkt an das an, was wir in anderen Beiträgen dieser Seite emotionale Selbstwahrnehmung nennen: Genau zu erkennen, was man fühlt, ist fast immer der notwendige erste Schritt, bevor man es steuern kann, das Feld der emotionalen Selbstregulation.

Wenn du oft bei der sichtbaren Reaktion stehen bleibst, ohne zur Emotion darunter vorzudringen, kannst du das mit unserem Test zu primären und sekundären Emotionen überprüfen.

Verantwortungshinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt weder die Einschätzung noch die Diagnose oder die Behandlung durch eine Fachperson für psychische Gesundheit.

Quellen

• Siegel, D. J., & Bryson, T. P. (2011). The Whole-Brain Child: 12 Revolutionary Strategies to Nurture Your Child’s Developing Mind. Delacorte Press.
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124. https://doi.org/10.1177/1754073917742706
• Lieberman, M. D., Inagaki, T. K., Tabibnia, G., & Crockett, M. J. (2011). Subjective responses to emotional stimuli during labeling, reappraisal, and distraction. Emotion, 11(3), 468-480. https://doi.org/10.1037/a0023503
• Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086-1091. https://doi.org/10.1177/0956797612443830
• Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823-865. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
• Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. https://doi.org/10.1177/0963721414550708