Dar nome ao que sentes, para o acalmar

O psiquiatra Daniel J. Siegel e a psicoterapeuta Tina Payne Bryson, em The Whole-Brain Child (2011), descrevem uma técnica simples para gerir um momento de emoção intensa: nomeia para domar, ou seja, contar por palavras, de forma ordenada, o que aconteceu e o que se sentiu.

Um exemplo do livro: o medo de puxar o autoclismo

Os autores narram o caso de uma menina de nove anos que, depois de ver uma sanita a transbordar, deixou de querer (e quase de conseguir) voltar a puxar o autoclismo.

O pai, conhecedor desta técnica, sentou-se com ela e voltou a descrever o episódio completo: o que aconteceu primeiro, o que ela sentiu naquele momento, como tudo terminou. Deixou que a filha acrescentasse os pormenores de que se lembrava, incluindo o medo que lhe tinha ficado.

Depois de contar a história várias vezes, segundo o relato dos autores, esse medo foi diminuindo até desaparecer.

Segundo explicam Siegel e Bryson, o que o pai fez foi ajudar a unir duas formas de processar a experiência que, num primeiro momento, tinham ficado desligadas: o registo emocional e sensorial do que aconteceu, e a capacidade de o pôr em palavras e por ordem.

Contar a história obriga a fazer as duas coisas ao mesmo tempo: dar sentido e ordem a algo que, até esse momento, só existia como uma sensação intensa e difusa. No livro, os autores explicam-no com a imagem de um hemisfério esquerdo lógico e verbal e de um direito emocional. É uma metáfora útil para pais, mas simplifica muito: a linguagem e a emoção dependem de redes distribuídas pelos dois hemisférios.

Porque é que nomear reduz a intensidade

Os autores citam uma descoberta curiosa: dar um nome ou um rótulo ao que se sente reduz a atividade do circuito emocional associado a essa sensação. Essa descoberta vem de um laboratório concreto, e vale a pena contá-la em pormenor.

A experiência dos rostos

Em 2007, o psicólogo Matthew Lieberman e a sua equipa da Universidade da Califórnia em Los Angeles mostraram a um grupo de voluntários, dentro de um aparelho de ressonância, fotografias de rostos com expressões de raiva ou de medo. Em algumas provas tinham de escolher, entre duas palavras, a que descrevia a emoção do rosto (“zangado” ou “assustado”). Noutras tinham de escolher o nome que correspondia ao sexo da pessoa, ou emparelhar o rosto com outro de igual expressão.

Quando davam nome à emoção, a amígdala respondia menos do que quando apenas olhavam ou emparelhavam rostos, e ativava-se mais uma zona do córtex pré-frontal ventrolateral direito. Quanto mais se ativava essa zona, menos o fazia a amígdala. Os autores chamaram a este efeito rotulagem afetiva (affect labeling).

Funciona mesmo quando não parece

Jared Torre e Lieberman reviram em 2018 o que se sabia sobre este efeito e descreveram-no como uma forma de regulação emocional implícita: ao contrário de reinterpretar uma situação ou de se distrair, nomear a emoção não se faz com a intenção de acalmar, e mesmo assim baixa a sua intensidade. Um pormenor curioso vem de quatro estudos anteriores da mesma equipa (Lieberman e colaboradores, 2011): os participantes previam que pôr palavras em imagens desagradáveis aumentaria o seu mal-estar, e continuavam a prevê-lo mesmo depois de verificarem que o reduzia. O efeito, além disso, não é exclusivo do negativo: nomear também atenuava o prazer perante imagens agradáveis.

Das aranhas à vida real

Katharina Kircanski, Lieberman e Michelle Craske (2012) levaram a ideia para um contexto mais próximo da clínica. Expuseram repetidamente a uma aranha viva pessoas que tinham medo delas. Um grupo descrevia em voz alta o que sentia (“tenho medo que a aranha salte”), outro reinterpretava a situação, outro distraía-se e outro limitava-se a ficar exposto.

Uma semana depois, perante outra aranha e noutro lugar, o grupo que tinha dado nome ao seu medo mostrava menos reação fisiológica (condutância da pele) do que os outros. No entanto, não dizia sentir menos medo. Além disso, quem tinha usado mais palavras de medo e ansiedade durante a exposição era quem mais o reduzia.

O que ainda não se sabe

Os estudos de rotulagem afetiva são na sua maioria de laboratório, com estímulos breves e amostras pequenas, e o efeito aparece por vezes no corpo e não naquilo que a pessoa diz sentir. Quanto a escrever ou falar de experiências difíceis, a linha que James Pennebaker abriu nos anos oitenta, uma meta-análise de Joanne Frattaroli (2006) com 146 estudos encontrou um efeito positivo, mas pequeno e muito dependente das condições. A nossa leitura é que nomear ajuda, e que o faz de forma mais modesta do que nas frases que circulam pelas redes.

Nomear com precisão: a granularidade emocional

Nem todos os nomes valem o mesmo. Psicólogos como Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett e Patrick McKnight (2015) estudam a diferenciação emocional ou granularidade: a capacidade de distinguir entre emoções parecidas, como raiva, frustração, deceção ou desprezo, em vez de as agrupar todas sob um “estou mal”.

Na sua revisão, as pessoas que diferenciam melhor as suas emoções negativas tendem a regulá-las melhor e a recorrer menos a respostas pouco úteis quando estão sob stress. Não é o mesmo dizer «estou péssimo» e poder dizer «tenho medo que isto volte a acontecer»: a segunda frase já contém informação sobre o que está em jogo.

Isto explica também porque é que evitar falar de algo que doeu raramente ajuda a superá-lo. É tentador pensar que não mencionar uma experiência difícil evita reabrir a ferida, mas muitas vezes acontece justamente o contrário: o que é preciso é precisamente contar a história, tanto para lhe dar sentido como para avançar rumo a sentirmo-nos melhor com o que aconteceu.

O próprio impulso de perceber porque aconteceu algo é, segundo descrevem os autores, tão forte que a mente continua a tentar dar sentido a uma experiência até o conseguir, com ou sem ajuda.

Outro exemplo: o menino que já não queria andar de bicicleta

Os autores narram outro caso que ilustra bem como se aplica esta técnica passo a passo. Um menino de dez anos sofreu uma queda de bicicleta por não ver uma grelha de esgoto no meio da rua, e desde então ficava muito nervoso sempre que pensava em voltar a andar.

A mãe ajudou-o a reconstruir o episódio com perguntas simples e abertas:

Lembras-te do que aconteceu quando caíste? E depois, o que aconteceu?

Contar cada passo, com calma e sem pressa, permitiu que o menino pusesse em palavras algo que até então só existia como uma reação física de alerta: tensão e nervosismo cuja origem nem ele próprio tinha clara.

Dar nome a cada parte da sequência (o susto, a pancada, o medo posterior) foi, mais uma vez, o que permitiu que essa reação perdesse força.

Não forçar a conversa

Siegel e Bryson são claros num aspeto importante: esta técnica não consiste em obrigar ninguém a falar de algo que não quer partilhar naquele momento, o que costuma ser contraproducente.

Propõem, em vez disso, escolher bem o momento (muitas das melhores conversas acontecem enquanto se faz outra coisa ao mesmo tempo, não cara a cara e sob pressão) e, se as palavras não fluírem, oferecer alternativas como desenhar o sucedido ou escrevê-lo.

O importante não é o formato exato, mas dar à experiência uma estrutura com que a mente possa, finalmente, acabar de a processar.

Uma técnica que não caduca com a infância

Siegel e Bryson desenvolvem esta ideia sobretudo com exemplos de educação parental, mas o mecanismo de fundo não tem prazo de validade.

Escrever um diário depois de um mau dia, contar a alguém de confiança com pormenor o que aconteceu em vez de dizer apenas «estou mal», ou até falar connosco próprios pondo palavras concretas no que sentimos, são formas adultas da mesma técnica.

Liga-se diretamente ao que noutros artigos deste site chamamos autoconsciência emocional: identificar com precisão o que se sente é, quase sempre, o primeiro passo necessário antes de o conseguir gerir, o terreno que ocupa a autorregulação emocional.

Se costumas ficar-te pela reação visível sem chegares à emoção de fundo, podes verificá-lo com o nosso teste de emoções primárias e secundárias.

Nota de responsabilidade: este artigo tem uma finalidade informativa e não substitui a avaliação, o diagnóstico nem a intervenção de um profissional de saúde mental.

Fontes

• Siegel, D. J. e Bryson, T. P. (2011). The Whole-Brain Child: 12 Revolutionary Strategies to Nurture Your Child’s Developing Mind. Delacorte Press.
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., e Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Torre, J. B., e Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124. https://doi.org/10.1177/1754073917742706
• Lieberman, M. D., Inagaki, T. K., Tabibnia, G., e Crockett, M. J. (2011). Subjective responses to emotional stimuli during labeling, reappraisal, and distraction. Emotion, 11(3), 468-480. https://doi.org/10.1037/a0023503
• Kircanski, K., Lieberman, M. D., e Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086-1091. https://doi.org/10.1177/0956797612443830
• Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823-865. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
• Kashdan, T. B., Barrett, L. F., e McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. https://doi.org/10.1177/0963721414550708