Herbstmüdigkeit: was sie ist und was die Wissenschaft über die Müdigkeit im Herbst sagt

„Herbstmüdigkeit“ ist ein Wort, das jeden September in Zeitungen, Apotheken und Gesprächen auftaucht. Es beschreibt etwas, das viele kennen: Aufstehen, Konzentration und Antrieb fallen schwerer. Seltener wird erzählt, dass es keine Diagnose ist und dass die Forschung zur Saisonalität eine interessantere Erklärung bietet als die übliche Formel der „fünf Tipps gegen den Herbstblues“.

Eine Alltagsbezeichnung, kein Krankheitsbild

Müdigkeit oder Erschöpfung (medizinisch Asthenie) ist in der Medizin ein Symptom, keine Krankheit. „Herbstmüdigkeit“ oder „Frühjahrsmüdigkeit“ sind populäre Begriffe: Sie stehen weder im DSM-5 noch in der ICD-11, und es gibt kaum Studien, die sie unter diesem Namen messen.

Was es in der wissenschaftlichen Literatur sehr wohl gibt, ist ein breiteres Konzept, die Saisonalität: die Neigung vieler Menschen, Schlaf, Energie, Appetit und Stimmung im Lauf des Jahres zu verändern. Die Studien von Kasper, Wehr, Rosenthal und Kollegen (1989) in der Allgemeinbevölkerung von Maryland zeigten, dass diese Veränderungen ein Kontinuum bilden: an einem Ende Menschen, die sie kaum bemerken, in der Mitte leichte Beschwerden, am anderen Ende die saisonal abhängige Depression.

Was wir Herbstmüdigkeit nennen, entspräche dem milden Bereich dieses Kontinuums, den die englischsprachige Literatur manchmal winter blues nennt oder, wenn er ausgeprägter ist, subsyndromale Saisonalität.

Warum der Herbst und nicht der Winter

Läge die Ursache nur im Lichtmangel, wäre der Dezember der schwierigste Monat. Die Übersichtsarbeit von Zhang und Volkow (2023) in Translational Psychiatry schlägt vor, auf eine andere Größe zu schauen: das Tempo, mit dem sich die Tageslänge verändert, das um die Tagundnachtgleiche Ende September sein Maximum erreicht. Der Artikel darüber, warum das Ende des Sommers stärker wirkt als der Winter, führt diese Idee ausführlich aus.

Der zugrunde liegende Mechanismus ist die innere Uhr, die sich jeden Tag am Licht ausrichtet. Ihre Empfindlichkeit hängt von der Uhrzeit ab: Licht am frühen Morgen stellt sie tendenziell vor, Licht am Abend zurück (Khalsa et al., 2003). Im Herbst wird es später hell, und man verbringt mehr Zeit in Innenräumen, sodass die Uhr weniger von dem Signal erhält, das sie im Takt hält. Menschen mit abendlichem Chronotyp, die dem gesellschaftlichen Zeitplan ohnehin oft hinterherlaufen, spüren diese Verschiebung stärker.

Was unregelmäßiger Schlaf hinzufügt

Die Regelmäßigkeit des Schlafs zählt ebenso viel wie seine Dauer. In der Studie von Phillips et al. (2017), in der 61 Studierende einen Monat lang begleitet wurden, zeigten diejenigen mit unregelmäßigeren Schlafzeiten einen deutlich späteren Melatoninrhythmus als die Regelmäßigen, obwohl sie im Durchschnitt ähnlich lange schliefen; zudem war ihr Lichtkontrast zwischen Tag und Nacht geringer.

Es ist eine kleine, korrelative Studie, aber sie veranschaulicht den Mechanismus: Die Rückkehr aus dem Urlaub mit ihrem abrupten Wechsel der Tagesabläufe fällt in genau die Zeit, in der das Tageslicht am schnellsten abnimmt. Die beiden Signale, die die Uhr im Takt halten, werden gleichzeitig schwächer.

Warum es manche Menschen stärker trifft als andere

Die solideste Erklärung für diesen Unterschied ist die Hypothese der doppelten Vulnerabilität, die Michael Young und sein Team Anfang der Neunzigerjahre formulierten und die Lam et al. (2001) an 558 Patientinnen und Patienten einer Spezialklinik überprüften. Sie nennt zwei Faktoren, die zusammenwirken:

• Eine Vulnerabilität für Saisonalität mit biologischer Grundlage: mehr Schlaf, mehr Appetit, weniger Energie, wenn sich das Licht verändert. Viele Menschen haben sie in leichter Form.
• Eine Vulnerabilität für Depression mit psychologischer und biologischer Grundlage, die bestimmt, ob diese körperlichen Symptome eine Unannehmlichkeit bleiben oder in ein Stimmungstief übergehen.

In den Berichten von Menschen mit saisonaler Depression treten Müdigkeit und vermehrter Schlaf meist zuerst auf, Traurigkeit und negative Gedanken später. Diese Abfolge interessiert die Psychologie: Was jemand mit der Müdigkeit denkt und tut, gehört dazu, wie sie sich entwickelt.

Das psychologische Puzzlestück: Grübeln und Überzeugungen über die Jahreszeit

Die Rolle der Gedanken wurde vor allem bei der saisonalen Depression untersucht. Das Team von Kelly Rohan an der University of Vermont entwickelte eine spezifische kognitive Verhaltenstherapie (CBT-SAD), die an der Verhaltensaktivierung in den lichtarmen Monaten und an negativen Überzeugungen über den Winter arbeitet („in dieser Jahreszeit tauge ich zu nichts“).

In ihrer Studie mit 177 Erwachsenen (Rohan et al., 2015) führten sechs Wochen dieser Therapie und sechs Wochen helles Licht am Morgen zu ähnlichen Verbesserungen. Die Nachbeobachtung (Rohan et al., 2016) fand zwei Winter später einen Unterschied: Die Rückfallquote lag in der Therapiegruppe bei 27,3 %, in der Lichtgruppe bei 45,6 %. Das Licht wirkt auf die Uhr, solange man es anwendet; die Therapie verändert die Art, die Jahreszeit zu deuten, und diese Veränderung scheint anzuhalten.

Diese Daten stammen von Menschen mit einer Diagnose, nicht von jemandem mit leichter Herbstmüdigkeit, aber das Prinzip lässt sich gut übertragen: Dieselbe Müdigkeit wiegt unterschiedlich schwer, je nachdem, ob man sie als vorübergehende Anpassung oder als Beweis liest, dass etwas nicht stimmt. In der Ratgeberliteratur beschreibt Eckhart Tolle etwas Ähnliches unter dem Namen „Schmerzkörper“; die Forschung untersucht es als Rumination, die Gewohnheit, um ein Unbehagen zu kreisen, ohne es aufzulösen, die durchgängig mit einer gedrückteren Stimmung einhergeht.

Was die Forschung über Licht und Regelmäßigkeit sagt

Was die Evidenz stützt, beschreibend formuliert:

• Morgenlicht ist das Signal, das die Uhr am stärksten stabilisiert. Helles Licht am Morgen ist die Standardbehandlung der saisonalen Depression, und in der Studie von Lam et al. (2001) war das Ansprechen in subsyndromalen Fällen (78 %) sogar höher als in vollständigen (66 %), allerdings handelte es sich um eine offene Studie ohne Placebogruppe.
• Regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten gehen mit einem stabileren zirkadianen Rhythmus einher.
• Sinnvolle Aktivitäten in den lichtarmen Monaten beizubehalten, ist einer der Bausteine, die Rohans Therapie als zentral betrachtet.

Eine Einschränkung, die man kennen sollte

Nicht die gesamte Forschung bestätigt, dass sich die Stimmung der Allgemeinbevölkerung mit den Jahreszeiten verändert. Die Studie von Traffanstedt, Mehta und LoBello (2016) mit 34.294 Erwachsenen in den USA fand keinen Zusammenhang zwischen der Schwere depressiver Symptome und Jahreszeit, Breitengrad oder Sonnenlicht. Kritiker merken an, dass sie nur klassische depressive Symptome erfasste und nicht die für Saisonalität typischeren, etwa übermäßigen Schlaf oder Appetit.

Unsere Lesart: Saisonalität ist bei einem Teil der Bevölkerung real, aber das „Herbsttief“ ist weder universell noch unausweichlich, und es ist sehr leicht, der Jahreszeit eine Müdigkeit zuzuschreiben, die andere Ursachen hat.

Wann es keine Herbstmüdigkeit ist

Die saisonal abhängige Depression, 1984 von Norman Rosenthal beschrieben, ist eine Depression, die zur selben Jahreszeit wiederkehrt und eigene klinische Kriterien hat (Meesters und Gordijn, 2016). Zudem kann anhaltende Müdigkeit viele andere Ursachen haben, von Blutarmut oder Schilddrüsenunterfunktion bis zu angesammeltem Schlafmangel.

Ist die Müdigkeit stark, dauert sie länger als einige Wochen oder geht sie mit sehr gedrückter Stimmung einher, ist es angebracht, sie mit einer ärztlichen Fachperson zu besprechen, statt sie für saisonbedingt zu halten. Wenn du erkunden möchtest, wie du mit deinem natürlichen Tagesrhythmus umgehst, ist der Chronotyp-Test ein guter Ausgangspunkt.

Quellen

• Zhang, R., und Volkow, N. D. (2023). Seasonality of brain function: role in psychiatric disorders. Translational Psychiatry, 13, 65. https://doi.org/10.1038/s41398-023-02365-x
• Kasper, S., Wehr, T. A., Bartko, J. J., Gaist, P. A., und Rosenthal, N. E. (1989). Epidemiological findings of seasonal changes in mood and behavior: A telephone survey of Montgomery County, Maryland. Archives of General Psychiatry, 46(9), 823-833.
• Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., Lewy, A. J., Goodwin, F. K., Davenport, Y., Mueller, P. S., Newsome, D. A., und Wehr, T. A. (1984). Seasonal affective disorder: A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry, 41(1), 72-80.
• Khalsa, S. B. S., Jewett, M. E., Cajochen, C., und Czeisler, C. A. (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. The Journal of Physiology, 549(3), 945-952.
• Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O’Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., Lockley, S. W., Klerman, E. B., und Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports, 7, 3216. doi:10.1038/s41598-017-03171-4
• Lam, R. W., Tam, E. M., Yatham, L. N., Shiah, I. S., und Zis, A. P. (2001). Seasonal depression: The dual vulnerability hypothesis revisited. Journal of Affective Disorders, 63(1-3), 123-132. doi:10.1016/S0165-0327(00)00196-8
• Rohan, K. J., Mahon, J. N., Evans, M., Ho, S. Y., Meyerhoff, J., Postolache, T. T., und Vacek, P. M. (2015). Randomized trial of cognitive-behavioral therapy versus light therapy for seasonal affective disorder: Acute outcomes. American Journal of Psychiatry, 172(9), 862-869. doi:10.1176/appi.ajp.2015.14101293
• Rohan, K. J., Meyerhoff, J., Ho, S. Y., Evans, M., Postolache, T. T., und Vacek, P. M. (2016). Outcomes one and two winters following cognitive-behavioral therapy or light therapy for seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 173(3), 244-251. doi:10.1176/appi.ajp.2015.15060773
• Traffanstedt, M. K., Mehta, S., und LoBello, S. G. (2016). Major depression with seasonal variation: Is it a valid construct? Clinical Psychological Science, 4(5), 825-834. doi:10.1177/2167702615615867
• Meesters, Y., und Gordijn, M. C. M. (2016). Seasonal affective disorder, winter type: current insights and treatment options. Psychology Research and Behavior Management, 9, 317-327.
• Tolle, E. (1999). The Power of Now: A Guide to Spiritual Enlightenment. New World Library / Namaste Publishing. (Deutsche Ausgabe: Jetzt! Die Kraft der Gegenwart, J. Kamphausen).