Die Psychologin Christina Maslach beschrieb das Burnout-Syndrom (berufliche Erschöpfung) anhand von drei Komponenten: emotionale Erschöpfung, Depersonalisation oder Zynismus gegenüber der Arbeit und den Menschen, mit denen man arbeitet, und ein vermindertes Gefühl persönlicher Erfüllung. Die Weltgesundheitsorganisation erkennt es als berufsbezogenes Phänomen an, spezifisch an den Arbeitskontext gebunden, nicht als eigenständige Krankheit.
- Niedrig: Deine Beziehung zur Arbeit zeigt kein anhaltendes Muster von Erschöpfung.
- Moderat: Es gibt Anzeichen von Erschöpfung in einigen Bereichen, ohne dass es bereits ein dominantes Muster ist.
- Hoch: Erschöpfung, Zynismus oder mangelnde Erfüllung scheinen einen Großteil deines Alltags zu prägen.
15 Aussagen, etwa 3-4 Minuten. Denk an dein Muster der letzten Wochen, nicht an einen punktuell harten Tag.
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Niedriges Burnout-Risiko
Deine Beziehung zur Arbeit zeigt kein anhaltendes Muster von Erschöpfung, Zynismus oder mangelnder persönlicher Erfüllung.
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“Burnout ist keine punktuelle Müdigkeit: Es ist anhaltende Erschöpfung, Zynismus und mangelnde Erfüllung über die Zeit. Ein schlechter Tag erklärt es nicht; ein Muster über Wochen oder Monate schon.” — nach dem Modell von Christina Maslach
Was diese Punktzahl bedeutet
Deine Antworten zeigen nicht das anhaltende Muster aus Erschöpfung, emotionaler Distanz zur Arbeit (oder zu den Menschen darin) und mangelndem Sinn, das das Burnout-Syndrom beschreibt. Du kannst harte Tage haben, ohne dass dich das kumulativ auszehrt.
Wie es sich im Alltag zeigt
- Es gelingt dir meistens, in deiner Freizeit von der Arbeit abzuschalten.
- Du findest weiterhin Sinn in dem, was du tust, selbst wenn etwas schiefgeht.
- Du bemerkst keinen anhaltenden Rückgang bei deiner Leistung oder deiner Energie.
Eine wichtige Klarstellung
Dieses Ergebnis ist orientierend und populärwissenschaftlich, inspiriert vom Burnout-Modell von Christina Maslach (Maslach und Jackson, 1981), das von der WHO als berufsbezogenes Phänomen anerkannt ist: Es ist keine klinische Diagnose und ersetzt nicht die Beratung durch eine Fachperson im Gesundheitswesen.
Moderates Burnout-Risiko
Es gibt Anzeichen von Erschöpfung, Zynismus oder mangelnder Erfüllung in einigen Bereichen deiner Arbeit, ohne dass es bereits ein dominantes Muster ist.
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“Die Goldlöckchen-Regel (eine Idee, die James Clear aus dem Yerkes-Dodson-Gesetz übernimmt) beschreibt den optimalen Punkt zwischen Langeweile und Angst: weder zu wenig noch zu viel Anspruch. Das moderate Risiko liegt meist schon auf der Angst-Seite dieser Kurve.”
Was diese Punktzahl bedeutet
Deine Antworten zeigen eine gewisse Erschöpfung, vielleicht ausgeprägter in einem konkreten Bereich (Schlaf, Reizbarkeit, Schwierigkeit abzuschalten) als in anderen. Es ist noch nicht das anhaltende Muster aller drei Burnout-Dimensionen zugleich, verdient aber Aufmerksamkeit, bevor es sich verfestigt.
Wie es sich im Alltag zeigt
- Es fällt dir schwerer als sonst, in deiner Freizeit von der Arbeit abzuschalten.
- Du bemerkst, dass du außerhalb deiner Arbeitszeit E-Mails oder Arbeitsnachrichten checkst, auch wenn es nicht dringend ist.
- Du hast das Gefühl, weniger voranzukommen, als du arbeitest, als würdest du ständig nur auf Dringendes reagieren.
Eine wissenschaftlich fundierte Erkenntnis
Der Forscher Cal Newport zitiert in seinem Buch Deep Work die Theorie der Aufmerksamkeitserholung (Kaplan und Kaplan; mit experimenteller Unterstützung durch Berman und Jonides, 2008): Gerichtete Aufmerksamkeit ist eine begrenzte Ressource, die sich nur durch echte Erholung ohne Aufmerksamkeitsanforderungen regeneriert. Die Erholung ständig zu unterbrechen, um aufs Handy zu schauen, ermöglicht diese Regeneration nicht, auch wenn es harmlos erscheint.
Eine wichtige Klarstellung
Dieses Ergebnis ist orientierend und populärwissenschaftlich, inspiriert vom Burnout-Modell von Christina Maslach (Maslach und Jackson, 1981), das von der WHO als berufsbezogenes Phänomen anerkannt ist: Es ist keine klinische Diagnose und ersetzt nicht die Beratung durch eine Fachperson im Gesundheitswesen.
Hohes Burnout-Risiko
Erschöpfung, Zynismus oder mangelnde persönliche Erfüllung scheinen einen Großteil deines Arbeitsalltags zu prägen.
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“Der Soziologe Matthew Crawford, zitiert von Cal Newport, beschreibt das Unbehagen dessen, der keinen klaren Indikator dafür hat, was es bedeutet, seine Arbeit gut zu machen: Um das auszugleichen, tut er sehr viele Dinge sichtbar, ohne dass das dasselbe ist wie voranzukommen.”
Was diese Punktzahl bedeutet
Deine Antworten zeigen ein anhaltendes Muster in den drei Anzeichen, die Christina Maslach beschreibt: Erschöpfung (körperlich und emotional, nicht nur punktuelle Müdigkeit), Zynismus oder Distanz gegenüber der Arbeit oder den Menschen, mit denen du sie teilst, und ein Gefühl geringerer persönlicher Erfüllung, als du es früher hattest.
Wie es sich im Alltag zeigt
- Du beendest den Arbeitstag erschöpft, selbst an Tagen, die auf dem Papier nicht besonders hart waren.
- Du bemerkst mehr Distanz oder Zynismus als gewöhnlich gegenüber Kollegen, Kunden oder der Arbeit selbst.
- Du hast das Gefühl, dass sich die Anstrengung nicht mehr in dasselbe Erfolgsgefühl übersetzt wie früher.
Ein paar wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse
- James Clear argumentiert in Atomic Habits, dass Selbstkontrolle eine kurzfristige Strategie ist: „Statt jedes Mal eine neue Dosis Willenskraft aufzubringen, ist es besser, die Umgebung zu optimieren.“ Ein untragbares Tempo allein durch Willenskraft aufrechtzuerhalten, ohne etwas am System oder der Umgebung zu ändern, die es erzeugt, führt eher zur Erschöpfung als zur Lösung des eigentlichen Problems.
- Cal Newport empfiehlt ein explizites „Abschluss-Ritual“ für den Arbeitstag (einen Satz oder eine Geste, die das Ende der Arbeit markiert), gerade weil sich gerichtete Aufmerksamkeit laut der Theorie der Aufmerksamkeitserholung nur durch anforderungsfreie Erholung regeneriert, nicht durch „halbes Abschalten“.
Eine wichtige Klarstellung
Dieses Ergebnis ist orientierend und populärwissenschaftlich, inspiriert vom Burnout-Modell von Christina Maslach (Maslach und Jackson, 1981), das von der WHO als berufsbezogenes Phänomen anerkannt ist: Es ist keine klinische Diagnose und ersetzt nicht die Beratung durch eine Fachperson im Gesundheitswesen oder eine Fachkraft für Arbeitssicherheit. Wenn sich diese Anzeichen seit Wochen oder Monaten zeigen, ist professionelle Begleitung angezeigt, nicht nur eine eigenständige Anpassung von Gewohnheiten.
Orientierendes Ergebnis, keine Diagnose. Es beschreibt, wie du dich heute beschrieben hast, keine Störung und keinen klinischen Befund, und es ersetzt nicht die Einschätzung einer Fachperson für psychische Gesundheit. Wenn dich das, was du fühlst, überfordert oder länger anhält, sprich es am besten mit einer Fachperson durch.
Wie dieser Test entstanden ist
Dein Burnout-Risikoniveau (berufliche Erschöpfung) in den letzten Wochen, anhand von drei Komponenten: emotionale Erschöpfung, Zynismus gegenüber der Arbeit und das Gefühl geringer persönlicher Erfüllung.
Ein hohes Ergebnis ist keine klinische Diagnose einer Depression, Angststörung oder einer anderen psychischen Störung.
Es handelt sich um eine populärwissenschaftliche Adaption mit 15 Fragen, nicht um das vollständige MBI (22 Items, geschütztes Instrument für den professionellen Gebrauch).
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Was er misst
Dein Burnout-Risikoniveau (berufliche Erschöpfung) in den letzten Wochen, anhand von drei Komponenten: emotionale Erschöpfung, Zynismus gegenüber der Arbeit und das Gefühl geringer persönlicher Erfüllung.
Welches Modell verwendet wird
Er basiert auf dem dreidimensionalen Modell von Christina Maslach, dem am häufigsten genutzten Modell in der Burnout-Forschung seit den Achtzigerjahren.
- Emotionale Erschöpfung: das Gefühl, ausgelaugt zu sein, ohne Ressourcen, mehr zu geben.
- Zynismus oder Depersonalisation: kühle Distanz gegenüber der Arbeit oder den Menschen, mit denen man arbeitet.
- Geringe persönliche Erfüllung: das Gefühl, dass die eigene Arbeit nichts wert ist oder nichts bringt.
Woher dieses Modell stammt
Die Psychologin Christina Maslach definierte das Modell 1981, gemeinsam mit Susan Jackson, mit dem Maslach Burnout Inventory (MBI). 2019 nahm die Weltgesundheitsorganisation Burnout als berufsbezogenes Phänomen in die ICD-11 auf, nicht als eigenständige medizinische Krankheit.
Wie das Ergebnis berechnet wird
Jede der 15 Aussagen punktet auf eine der drei Komponenten, je nach deinem Grad der Zustimmung. Die Punkte jeder Komponente werden addiert, und das kombinierte Ergebnis ordnet dein Risiko als niedrig, moderat oder hoch ein, nach der Logik des Originalmodells, nicht nach dessen geschütztem Algorithmus.
Was dein Ergebnis bedeutet
Ein hohes Risiko weist auf ein anhaltendes Muster von Erschöpfung, Zynismus oder Demotivation hin, das man ernst nehmen sollte. Ein niedriges Risiko zeigt, dass deine Beziehung zur Arbeit im Moment kein solches Erschöpfungsmuster aufweist.
Was es NICHT bedeutet
Ein hohes Ergebnis ist keine klinische Diagnose einer Depression, Angststörung oder einer anderen psychischen Störung. Burnout ist, wie die WHO es definiert, ein an den Arbeitskontext gebundenes Phänomen, keine individuelle Krankheit, und dieser Test ersetzt nicht die Einschätzung einer Fachperson für Gesundheit.
Grenzen
Es handelt sich um eine populärwissenschaftliche Adaption mit 15 Fragen, nicht um das vollständige MBI (22 Items, geschütztes Instrument für den professionellen Gebrauch). Da er selbst durchgeführt wird, hängt er davon ab, wie du dich an dem Tag fühlst, an dem du ihn machst, und von deiner eigenen Wahrnehmung, nicht von einem klinischen Interview.
Wissenschaftliche Quellen
- Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Organizational Behavior, 2(2), 99-113.
- Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52(1), 397-422.
- Organización Mundial de la Salud. (2019). CIE-11: Clasificación Internacional de Enfermedades, 11.ª revisión. QD85, Burnout.
Häufig gestellte Fragen
Was genau ist das Burnout-Syndrom?
Nach dem Modell von Christina Maslach ist es ein Syndrom mit drei Komponenten: emotionale Erschöpfung, Depersonalisation oder Zynismus gegenüber der Arbeit, und ein vermindertes Gefühl persönlicher Erfüllung. Die WHO erkennt es als berufsbezogenes Phänomen an, nicht als Krankheit.
Ist Burnout dasselbe wie einfach nur müde zu sein?
Nein. Punktuelle Müdigkeit erholt sich durch normale Ruhe; Burnout ist ein anhaltendes Muster über die Zeit, spezifisch an den Arbeitskontext gebunden, das sich nicht immer durch ein erholsames Wochenende bessert.
Was kann man tun, wenn das Ergebnis ein hohes Risiko zeigt?
Dieser Test ersetzt keine professionelle Bewertung. Wenn sich das Muster seit Wochen oder Monaten zeigt, ist es empfehlenswert, Unterstützung von einer Fachperson im Gesundheitswesen oder für Arbeitssicherheit zu suchen und zusätzlich die Arbeitsbelastung und das Arbeitsumfeld zu überprüfen, nicht nur die Willenskraft, es durchzuhalten.
Ist dieser Test zuverlässig?
Es handelt sich um eine orientierende, populärwissenschaftliche Annäherung, nicht das validierte klinische Instrument (das Maslach Burnout Inventory). Für eine professionelle Analyse empfiehlt sich dieser Fragebogen und die Begleitung durch eine Fachperson.
Wie lange dauert der Test?
Zwischen 3 und 4 Minuten: 15 Aussagen mit je fünf Antwortmöglichkeiten.
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Ist der Test kostenlos?
Ja, er ist komplett kostenlos: du musst dich weder registrieren noch bezahlen, um den Test zu machen und dein Ergebnis zu sehen.
