Porque é que o teu cérebro reage à autocrítica como se fosse uma ameaça física?

Quando falas mal de ti mesmo, uma das zonas mais antigas do teu cérebro pode reagir quase como se estivesses a esquivar-te de um perigo real.

Kristin Neff, psicóloga da Universidade do Texas em Austin e uma das primeiras investigadoras a estudar a autocompaixão a partir da academia, desenvolve esta ideia no seu livro Sê Amável Contigo Mesmo (2011). O seu argumento central não é apenas filosófico: apoia-se em neurociência, na biologia da vinculação e numa experiência com ressonância magnética que separa, dentro do próprio cérebro, duas formas completamente distintas de reagir ao mesmo fracasso.

O sistema que se ativa quando te criticas

• A amígdala, segundo descreve Neff, é a parte mais antiga do cérebro e está desenhada para detetar ameaças rapidamente.
• Perante um perigo, dispara a resposta de luta ou fuga: sobe a tensão arterial, liberta-se adrenalina e aumenta o cortisol.
• Esse circuito evoluiu para responder a ataques físicos.
• Mas, segundo a autora, também se ativa perante ataques emocionais, sem distinguir bem se vêm de outra pessoa ou de nós próprios.
• Com o tempo, níveis de cortisol elevados de forma sustentada associam-se à depressão, porque esgotam os neurotransmissores envolvidos na capacidade de sentir prazer.

O que muda numa ressonância magnética

Neff recolhe no livro um estudo de neuroimagem (Longe et al., 2010, NeuroImage) em que se pediu aos participantes, dentro de um aparelho de ressonância magnética funcional, que imaginassem duas reações distintas perante a mesma situação: receber três cartas de rejeição seguidas para um emprego.

• Imaginar uma reação autocrítica perante esse fracasso ativou o córtex prefrontal lateral e o córtex cingulado anterior dorsal, zonas associadas ao processamento de erros e à resolução de problemas.
• Imaginar uma reação amável e compreensiva ativou, em contrapartida, o polo temporal esquerdo e a ínsula, zonas associadas às emoções positivas e à compaixão.
• A leitura que Neff faz deste contraste: ser amável consigo mesmo não equivale a “não enfrentar” o problema. É processar o mesmo fracasso a partir de um circuito cerebral diferente.

Porque existe este sistema: cuidar e ser cuidado

Para explicar de onde vem a capacidade de nos acalmarmos a nós próprios, Neff recorre à teoria da vinculação. Todos os mamíferos, assinala, nascem com um sistema de vinculação: um conjunto de comportamentos que cria vínculos emocionais entre quem cuida e quem é cuidado, e que a evolução selecionou porque cuidar das crias aumenta as probabilidades de sobrevivência.

• O psicólogo Harry Harlow estudou isto nos anos cinquenta com macacos recém-nascidos separados da mãe biológica.
• As crias preferiam passar o tempo com uma figura de peluche suave sem comida do que com uma figura de fio de ferro fria que oferecia leite.
• A conclusão de Harlow: o conforto emocional pode ser, para a sobrevivência, tão importante como o próprio alimento.
• John Bowlby, na mesma época, estendeu esta ideia aos humanos: quando um bebé recebe conforto consistente, aprende a usar quem cuida dele como “base segura” a partir da qual explorar o mundo.
• Se esse conforto falta ou é inconsistente, desenvolve-se aquilo a que Bowlby chamou uma vinculação insegura, que tende a persistir como padrão até à vida adulta.

Neff liga este quadro à sua própria investigação: segundo os dados que cita, as pessoas com vínculos de vinculação insegura mostram, em média, menos autocompaixão do que as que desenvolveram uma vinculação segura. A forma como fomos cuidados em pequenos parece influenciar a forma como nos tratamos a nós próprios em adultos.

A hormona que Neff coloca no centro da bondade para consigo mesmo

O sistema de vinculação liberta ocitocina, a hormona que a investigação associa à confiança, à calma e ao vínculo social.

• Um estudo citado no livro (Feldman et al., 2007) descobriu que os níveis de ocitocina em mulheres grávidas durante o primeiro trimestre previam a intensidade do vínculo com o bebé depois do parto.
• Outro estudo (Holt-Lunstad, Birmingham e Light, 2008) associou o contacto físico afetuoso a uma redução mensurável do cortisol e da tensão cardiovascular.
• A ocitocina, segundo recolhe Neff, reduz o medo e a ansiedade e contraria parte do efeito do cortisol associado ao estresse.
• Um dado que a autora usa para ilustrar a sua potência: descreve que a substância conhecida como ecstasy imita parcialmente os seus efeitos, o que explicaria por que quem a consome refere sentir-se mais afetuoso consigo mesmo e com os outros enquanto o efeito dura.

Neff formula, a partir desta evidência, uma hipótese central do livro: se o corpo não distingue totalmente entre o afeto que recebe de outra pessoa e o que procura a si mesmo, a bondade para consigo mesmo poderia ser um verdadeiro desencadeador de ocitocina, não apenas uma ideia reconfortante sem efeito mensurável.

Um exercício que o livro descreve

Entre as práticas que Neff documenta em Sê Amável Contigo Mesmo há uma especialmente simples de descrever:

1. Perante um momento de tensão, tristeza ou autocrítica, o exercício consiste num gesto físico de carinho para consigo mesmo (um abraço a si mesmo, uma mão quente sobre o braço, um balanço suave do corpo).
2. A pele, recorda a autora, é um órgão sensível ao toque independentemente de quem o proporciona.
3. A investigação que cita sobre o contacto físico sugere que este tipo de gesto pode libertar ocitocina e reduzir a tensão cardiovascular associada ao estresse.
4. Neff descreve a descoberta como impressionante pela sua simplicidade: uma mudança de postura corporal, sustenta, pode acompanhar-se de uma mudança bioquímica real.

O que este quadro acrescenta à ideia de personalidade

O ponto em que este capítulo do livro se liga à psicologia da personalidade é este: o chamado “modelo de funcionamento interno” que Bowlby descreveu (a representação inconsciente de quem sou e do que posso esperar dos outros) não fica fixado para sempre na infância. Neff cita investigação segundo a qual estes modelos podem reconfigurar-se na vida adulta através de uma relação afetiva estável ou de um processo terapêutico, e acrescenta que oferecer a si mesmo carinho de forma consistente parece cumprir, pelo menos em parte, essa mesma função.

Nota de responsabilidade: este artigo resume ideias divulgativas do livro Sê Amável Contigo Mesmo, de Kristin Neff, com fins exclusivamente informativos. Não constitui diagnóstico nem substitui a avaliação de um profissional de saúde mental com cédula profissional. Se a autocrítica, a ansiedade ou o mal-estar emocional forem intensos ou persistentes, o recomendável é procurar esse acompanhamento profissional.

Este mecanismo de vinculação e autorregulação emocional é o mesmo que sustenta noções como a vinculação segura e a vinculação ansiosa, e liga-se ao que já se explica sobre a ocitocina como “hormona dos abraços”. Quem quiser explorar como isto se relaciona com a própria exigência interior pode fazê-lo com o teste de perfecionismo ou o teste de resiliência.

Fontes

• Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself (publicado em português como Sê Amável Contigo Mesmo). William Morrow.
• Longe, O., Maratos, F. A., Gilbert, P., Evans, G., Volker, F., Rockliff, H., e Rippon, G. (2010). Having a word with yourself: Neural correlates of self-criticism and self-reassurance. NeuroImage, 49(2), 1849-1856.
• Feldman, R., Weller, A., Zagoory-Sharon, O., e Levine, A. (2007). Evidence for a neuroendocrinological foundation of human affiliation: Plasma oxytocin levels across pregnancy and the postpartum period predict mother-infant bonding. Psychological Science, 18(11), 965-970.
• Holt-Lunstad, J., Birmingham, W. A., e Light, K. C. (2008). The influence of a “warm touch” support enhancement intervention among married couples on ambulatory blood pressure, oxytocin, alpha amylase, and cortisol. Psychosomatic Medicine, 70, 976-985.
• Harlow, H. F. (1958). The nature of love. American Psychologist, 13, 673-685.
• Bowlby, J. (1969). Attachment and Loss, Vol. 1: Attachment. Basic Books.