Warum reagiert dein Gehirn auf Selbstkritik wie auf eine körperliche Bedrohung?

Wenn du schlecht mit dir selbst sprichst, kann eine der ältesten Regionen deines Gehirns fast so reagieren, als würdest du einer echten Gefahr ausweichen.

Kristin Neff, Psychologin an der University of Texas in Austin und eine der ersten Forscherinnen, die Selbstmitgefühl akademisch untersuchte, entwickelt das in ihrem Buch Selbstmitgefühl (2011). Ihr zentrales Argument ist nicht nur philosophisch: Es stützt sich auf Neurowissenschaft, auf die Biologie der Bindung und auf ein Experiment mit funktioneller Magnetresonanztomografie, das innerhalb des Gehirns zwei völlig unterschiedliche Arten trennt, auf denselben Misserfolg zu reagieren.

Das System, das sich aktiviert, wenn du dich kritisierst

• Die Amygdala, so beschreibt es Neff, ist der älteste Teil des Gehirns und darauf ausgelegt, Bedrohungen schnell zu erkennen.
• Angesichts einer Gefahr löst sie die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus: Der Blutdruck steigt, Adrenalin wird freigesetzt, und der Cortisolspiegel steigt.
• Dieser Schaltkreis entwickelte sich, um auf körperliche Angriffe zu reagieren.
• Aber laut der Autorin aktiviert er sich auch bei emotionalen Angriffen, ohne gut zu unterscheiden, ob sie von einer anderen Person oder von einem selbst kommen.
• Mit der Zeit wird ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel mit Depression in Verbindung gebracht, weil er die an der Fähigkeit zur Freude beteiligten Neurotransmitter erschöpft.

Was sich in einem Gehirnscan verändert

Neff greift im Buch eine Neuroimaging-Studie auf (Longe et al., 2010, NeuroImage), in der Teilnehmende in einem funktionellen MRT-Scanner gebeten wurden, sich zwei unterschiedliche Reaktionen auf dieselbe Situation vorzustellen: drei Absagen in Folge auf eine Stellenbewerbung zu erhalten.

• Sich eine selbstkritische Reaktion auf diesen Misserfolg vorzustellen, aktivierte den lateralen präfrontalen Kortex und den dorsalen anterioren cingulären Kortex, Regionen, die mit Fehlerverarbeitung und Problemlösung assoziiert sind.
• Sich eine freundliche und verständnisvolle Reaktion vorzustellen, aktivierte hingegen den linken Temporalpol und die Insula, Regionen, die mit positiven Emotionen und Mitgefühl assoziiert sind.
• Neffs Deutung dieses Kontrasts: Freundlich zu sich selbst zu sein, bedeutet nicht, das Problem „nicht anzugehen“. Es bedeutet, denselben Misserfolg über einen anderen neuronalen Schaltkreis zu verarbeiten.

Warum dieses System existiert: sich kümmern und umsorgt werden

Um zu erklären, woher die Fähigkeit kommt, sich selbst zu beruhigen, greift Neff auf die Bindungstheorie zurück. Alle Säugetiere, so betont sie, werden mit einem Bindungssystem geboren: einem Bündel von Verhaltensweisen, das emotionale Bindungen zwischen der pflegenden und der umsorgten Person schafft und das die Evolution ausgewählt hat, weil die Fürsorge für den Nachwuchs dessen Überlebenschancen erhöht.

• Der Psychologe Harry Harlow untersuchte dies in den fünfziger Jahren mit neugeborenen Rhesusaffen, die von ihrer leiblichen Mutter getrennt wurden.
• Die Jungtiere verbrachten lieber Zeit mit einer weichen Stoff-Figur ohne Nahrung als mit einer kalten Drahtfigur, die tatsächlich Milch anbot.
• Harlows Schlussfolgerung: Emotionaler Trost kann für das Überleben ebenso wichtig sein wie die Nahrung selbst.
• John Bowlby erweiterte diese Idee zur selben Zeit auf den Menschen: Wenn ein Baby konsistenten Trost erfährt, lernt es, seine Bezugsperson als „sichere Basis“ zu nutzen, von der aus es die Welt erkundet.
• Fehlt dieser Trost oder ist er inkonsistent, entwickelt sich das, was Bowlby eine unsichere Bindung nannte, die tendenziell als Muster bis ins Erwachsenenalter bestehen bleibt.

Neff verbindet diesen Rahmen mit ihrer eigenen Forschung: Laut den von ihr zitierten Daten zeigen Menschen mit unsicheren Bindungsmustern im Durchschnitt weniger Selbstmitgefühl als jene, die eine sichere Bindung entwickelt haben. Die Art, wie wir als Kinder umsorgt wurden, scheint zu beeinflussen, wie wir uns selbst als Erwachsene behandeln.

Das Hormon, das Neff ins Zentrum der Freundlichkeit sich selbst gegenüber stellt

Das Bindungssystem schüttet Oxytocin aus, das Hormon, das die Forschung mit Vertrauen, Ruhe und sozialer Bindung assoziiert.

• Eine im Buch zitierte Studie (Feldman et al., 2007) fand, dass der Oxytocinspiegel bei schwangeren Frauen im ersten Trimester die Intensität der Bindung zu ihrem Baby nach der Geburt vorhersagte.
• Eine andere Studie (Holt-Lunstad, Birmingham und Light, 2008) brachte liebevolle körperliche Berührung mit einer messbaren Senkung von Cortisol und kardiovaskulärer Anspannung in Verbindung.
• Oxytocin, so fasst Neff zusammen, reduziert Angst und wirkt einem Teil der mit Stress verbundenen Cortisolwirkung entgegen.
• Ein Detail, das die Autorin nutzt, um seine Wirkkraft zu veranschaulichen: Sie beschreibt, dass die als Ecstasy bekannte Substanz seine Effekte teilweise nachahmt, was erklären würde, warum Konsumierende berichten, sich während der Wirkung liebevoller sich selbst und anderen gegenüber zu fühlen.

Aus dieser Evidenz formuliert Neff eine zentrale Hypothese des Buches: Wenn der Körper nicht ganz zwischen der Zuneigung unterscheidet, die er von einer anderen Person erhält, und der, die er sich selbst zuwendet, könnte Freundlichkeit sich selbst gegenüber ein echter Auslöser von Oxytocin sein, nicht nur eine tröstliche Idee ohne messbaren Effekt.

Eine Übung, die das Buch beschreibt

Unter den Praktiken, die Neff in Selbstmitgefühl dokumentiert, gibt es eine besonders einfach zu beschreibende:

1. In einem Moment der Anspannung, Traurigkeit oder Selbstkritik besteht die Übung aus einer körperlichen Geste der Zuneigung sich selbst gegenüber (eine Umarmung seiner selbst, eine warme Hand am Arm, ein sanftes Wiegen des Körpers).
2. Die Haut, erinnert die Autorin, ist ein für Berührung empfindliches Organ, unabhängig davon, wer sie ausübt.
3. Die von ihr zitierte Forschung zu körperlicher Berührung legt nahe, dass eine solche Geste Oxytocin freisetzen und die mit Stress verbundene kardiovaskuläre Anspannung reduzieren kann.
4. Neff beschreibt den Befund als bemerkenswert einfach: Eine Veränderung der Körperhaltung, so vertritt sie, kann mit einer echten biochemischen Veränderung einhergehen.

Was dieser Rahmen zum Konzept der Persönlichkeit hinzufügt

Der Punkt, an dem dieses Kapitel des Buches mit der Persönlichkeitspsychologie verknüpft ist, ist dieser: Das sogenannte „innere Arbeitsmodell“, das Bowlby beschrieb (die unbewusste Vorstellung davon, wer ich bin und was ich von anderen erwarten kann), ist nicht für immer in der Kindheit festgelegt. Neff zitiert Forschung, wonach sich diese Modelle im Erwachsenenalter durch eine stabile emotionale Beziehung oder einen therapeutischen Prozess neu formen können, und fügt hinzu, dass es zumindest teilweise dieselbe Funktion zu erfüllen scheint, sich selbst konsequent Zuneigung entgegenzubringen.

Hinweis: Dieser Artikel fasst populärwissenschaftliche Ideen aus dem Buch Selbstmitgefühl von Kristin Neff ausschließlich zu Informationszwecken zusammen. Er stellt keine Diagnose dar und ersetzt nicht die Einschätzung durch eine approbierte Fachperson für psychische Gesundheit. Wenn Selbstkritik, Angst oder emotionales Unwohlsein intensiv oder anhaltend sind, wird empfohlen, diese professionelle Begleitung zu suchen.

Dieser Mechanismus aus Bindung und emotionaler Selbstregulation liegt auch dem Konzept des Narzissmus zugrunde, der im Artikel darüber, warum Narzissten sich laut Wissenschaft nicht selbst hassen, behandelt wird.

Quellen

• Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself (auf Deutsch erschienen als Selbstmitgefühl). William Morrow.
• Longe, O., Maratos, F. A., Gilbert, P., Evans, G., Volker, F., Rockliff, H., und Rippon, G. (2010). Having a word with yourself: Neural correlates of self-criticism and self-reassurance. NeuroImage, 49(2), 1849-1856.
• Feldman, R., Weller, A., Zagoory-Sharon, O., und Levine, A. (2007). Evidence for a neuroendocrinological foundation of human affiliation: Plasma oxytocin levels across pregnancy and the postpartum period predict mother-infant bonding. Psychological Science, 18(11), 965-970.
• Holt-Lunstad, J., Birmingham, W. A., und Light, K. C. (2008). The influence of a “warm touch” support enhancement intervention among married couples on ambulatory blood pressure, oxytocin, alpha amylase, and cortisol. Psychosomatic Medicine, 70, 976-985.
• Harlow, H. F. (1958). The nature of love. American Psychologist, 13, 673-685.
• Bowlby, J. (1969). Attachment and Loss, Vol. 1: Attachment. Basic Books.