Warum kann dein Gehirn auf Selbstkritik reagieren, als wäre sie eine körperliche Bedrohung?

Wenn du hart mit dir selbst sprichst, kann dein Körper mit einem Teil derselben Alarmausrüstung reagieren, die er bei einer Gefahr einsetzen würde. Die Idee hat eine Grundlage, aber die populäre Version („die Amygdala unterscheidet nicht zwischen einem Tiger und einem Vorwurf“) geht deutlich über das hinaus, was die Daten zeigen.

Kristin Neff, Psychologin an der University of Texas in Austin und eine der ersten Forscherinnen, die Selbstmitgefühl akademisch untersuchte, entwickelt das Argument in Selbstmitgefühl (2011). Sie stützt sich auf das Modell des britischen Psychologen Paul Gilbert, auf die Biologie der Bindung und auf ein Experiment im Kernspintomografen, das zwei verschiedene Arten unterscheidet, auf dasselbe Scheitern zu reagieren.

Drei Systeme zur Emotionsregulation

Gilbert, Begründer der Compassion-Focused Therapy, geht davon aus, dass sich menschliche Emotionen in drei großen Systemen organisieren, die sich gegenseitig ausbalancieren:

• Bedrohung und Schutz: erkennt Gefahren und erzeugt Angst, Wut oder Ekel. Es setzt auf Schnelligkeit statt Genauigkeit.
• Antrieb und Ressourcensuche: treibt dazu an, Ziele zu erreichen, und erzeugt Begeisterung und Zufriedenheit.
• Beruhigung und Verbundenheit: wird durch Sicherheit und Bindung aktiviert und erzeugt Ruhe und das Gefühl, verbunden zu sein.

Seine These lautet, dass harte Selbstkritik das erste System nach innen gerichtet aktiviert: Man ist zugleich derjenige, der bedroht, und derjenige, der sich bedroht fühlt. Selbstmitgefühl würde dagegen auf das dritte System zurückgreifen, dasselbe, das anspringt, wenn uns jemand tröstet.

Es ist ein klinisches und evolutionäres Modell, nützlich zum Nachdenken, und keine Stück für Stück bestätigte Landkarte des Gehirns.

Was über die Stressreaktion wirklich bekannt ist

Der solideste Teil des Arguments liegt nicht in einer bestimmten Hirnregion, sondern im Körper. Bei Gefahr setzt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ein: Der Blutdruck steigt, Adrenalin wird ausgeschüttet und, etwas verzögert, nimmt das Cortisol zu.

Für die Selbstkritik ist entscheidend, dass dieses System nicht nur auf körperliche Bedrohungen reagiert. Die Metaanalyse von Dickerson und Kemeny (2004), die 208 Laborstudien zusammenfasste, fand, dass die Aufgaben den Cortisolspiegel am stärksten erhöhten, die soziale Bewertung (sich beurteilt fühlen) mit fehlender Kontrolle verbanden. Ein negatives Urteil über den eigenen Wert ist für den Organismus eine Bedrohung, die eine Antwort verlangt.

Die Amygdala ist an der schnellen Erkennung von Bedrohungen beteiligt, sie ist aber nicht „der älteste Teil des Gehirns“, wie manchmal behauptet wird: Der Hirnstamm ist evolutionär früher entstanden. Ebenso wenig gibt es Belege dafür, dass sie die Hauptrolle bei der Selbstkritik spielt, wie die folgende Studie zeigt.

Was sich im Hirnscan verändert

Neff stellt eine bildgebende Studie aus Gilberts Team vor (Longe et al., 2010, NeuroImage). In einem funktionellen Magnetresonanztomografen lasen die Teilnehmenden Szenen persönlicher Rückschläge (das Buch nennt als Beispiel mehrere Absagen auf eine Bewerbung) und stellten sich vor, auf zwei Arten zu reagieren.

• Sich eine selbstkritische Reaktion vorzustellen, aktivierte den lateralen präfrontalen Kortex und den dorsalen anterioren cingulären Kortex, Bereiche, die mit Fehlerverarbeitung und Verhaltenshemmung zusammenhängen.
• Sich eine beruhigende Reaktion vorzustellen, aktivierte den linken Temporalpol und die Insula, Regionen, die auch beteiligt sind, wenn man Mitgefühl oder Empathie für andere empfindet.
• Wer sich als selbstkritischer beschrieb, zeigte mehr dorsolaterale präfrontale Aktivität; wer sich besser beruhigen konnte, mehr ventrolaterale.

Die Amygdala taucht in diesen Ergebnissen nicht auf. Deshalb ist der Titel eine Frage und keine Behauptung: Selbstkritik mobilisiert das Stresssystem, im Gehirn ähnelt sie aber eher einem Fehlerdetektor in Endlosschleife als einem Fluchtreflex. Neffs Lesart bleibt im Kern gültig: Freundlich mit sich selbst zu sein heißt nicht, das Problem zu ignorieren, sondern dasselbe Scheitern auf einem anderen Weg zu verarbeiten.

Warum es das Beruhigungssystem gibt: umsorgen und umsorgt werden

Um zu erklären, woher die Fähigkeit zur Selbstberuhigung kommt, greift Neff auf die Bindungstheorie zurück. Säugetiere kommen mit einem Bindungssystem zur Welt, einem Bündel von Verhaltensweisen, das Bindungen zwischen Fürsorgenden und Umsorgten schafft und das die Evolution begünstigt hat, weil es das Überleben des Nachwuchses verbessert.

Harry Harlow untersuchte das in den Fünfzigerjahren an Rhesusaffenjungen, die von ihrer Mutter getrennt worden waren. Sie verbrachten ihre Zeit lieber bei einer Plüschfigur ohne Futter als bei einer Drahtfigur, die Milch gab: Der Trost durch Berührung wog so viel wie die Nahrung.

John Bowlby übertrug die Idee auf den Menschen. Erhält ein Baby beständig Trost, lernt es, seine Bezugsperson als „sichere Basis“ zu nutzen, von der aus es die Welt erkundet; fehlt dieser Trost oder ist er unberechenbar, entwickelt sich eine unsichere Bindung, die als Muster oft bis ins Erwachsenenalter fortbesteht. Neff verbindet diesen Rahmen mit ihrer eigenen Forschung: Menschen mit unsicheren Bindungsmustern zeigen im Durchschnitt weniger Selbstmitgefühl.

Oxytocin: was bekannt ist und was Hypothese ist

Das Bindungssystem ist mit Oxytocin verknüpft, einem Hormon, das die Forschung mit Bindung und Stressabbau in Verbindung bringt.

• Feldman et al. (2007) fanden, dass der Oxytocinspiegel schwangerer Frauen im ersten Trimester das Bindungsverhalten zum Baby nach der Geburt vorhersagte.
• Holt-Lunstad, Birmingham und Light (2008) brachten ein Programm liebevoller Berührung bei Paaren mit mehr Oxytocin und weniger Stressmarkern in Verbindung.
• Neff erwähnt, dass MDMA (Ecstasy) die Oxytocinausschüttung erhöht, was als einer der Gründe für seine nähestiftende Wirkung vorgeschlagen wurde.

Von hier aus formuliert Neff eine Hypothese, keinen Befund: Wenn der Körper auf die Zuwendung anderer reagiert, könnte Freundlichkeit sich selbst gegenüber dasselbe System aktivieren. Der Artikel über Oxytocin als „Kuschelhormon“ erklärt, warum bei Versprechen rund um dieses Hormon Vorsicht angebracht ist.

Die Geste der Selbstberührung und was eine Studie gemessen hat

Unter den Übungen, die Neff beschreibt, ist eine besonders einfach: in einem Moment der Anspannung oder Selbstkritik eine liebevolle körperliche Geste sich selbst gegenüber, etwa eine Hand auf der Brust oder auf dem Arm. Ihr Argument: Die Haut reagiert auf Berührung, unabhängig davon, wer sie ausführt.

Jahre nach dem Buch prüfte ein deutsches Team das nach. In der Studie von Dreisoerner et al. (2021) durchliefen 159 Erwachsene einen standardisierten sozialen Stresstest (eine Rede vor Bewertenden). Wer eine Umarmung erhielt oder eine beruhigende Selbstberührung übte, zeigte danach weniger Cortisol als die Kontrollgruppe, und die Selbstberührung wirkte ähnlich stark wie die Umarmung, die in der Studie von einer fremden Person kam. Oxytocin wurde nicht gemessen; die Studie bestätigt also die beruhigende Wirkung, nicht den Mechanismus, den Neff vorschlägt.

Selbstkritik, Selbstmitgefühl und Wohlbefinden

Der Zusammenhang zwischen beiden Variablen ist auf korrelativer Ebene gut belegt. Die Metaanalyse von MacBeth und Gumley (2012) mit 20 Stichproben aus 14 Studien fand einen großen, umgekehrten Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Symptomen von Depression, Angst und Stress (r = −0,54): Je mehr Selbstmitgefühl, desto weniger Belastung.

Korrelation ist keine Kausalität, und fast alle Studien verwenden Neffs eigene Skala. Dennoch passt der Befund zur Kernidee von Gilberts Modell: Das Problem ist nicht, Ansprüche an sich zu stellen, sondern dass diese Ansprüche im Tonfall des Bedrohungssystems sprechen.

Was dieser Rahmen der Idee von Persönlichkeit hinzufügt

Das „innere Arbeitsmodell“, das Bowlby beschrieb, also die Vorstellung davon, wer ich bin und was ich von anderen erwarten kann, ist nicht für immer in der Kindheit festgelegt. Die Forschung zur Bindung im Erwachsenenalter zeigt, dass es sich durch eine stabile Beziehung oder einen therapeutischen Prozess neu ordnen kann, und Neff vertritt die Ansicht, dass ein beständig freundlicher Umgang mit sich selbst zumindest teilweise dieselbe Funktion erfüllt.

Dieser Artikel fasst populärwissenschaftliche Forschung zu Informationszwecken zusammen. Er ist keine Diagnose und ersetzt nicht die Einschätzung durch eine approbierte Fachperson für psychische Gesundheit.

Dieser Mechanismus von Bindung und Emotionsregulation liegt Begriffen wie sicherer Bindung und ängstlicher Bindung zugrunde. Zum Unterschied zwischen einem brüchigen und einem stabilen Selbstwert ergänzt der Artikel darüber, warum Narzissten sich nicht selbst hassen, das Bild.

Wer erkunden möchte, wie das mit den eigenen inneren Ansprüchen zusammenhängt, kann das mit dem Perfektionismus-Test oder dem Resilienz-Test tun.

Quellen

• Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself (auf Deutsch erschienen als Selbstmitgefühl). William Morrow.
• Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199-208.
• Longe, O., Maratos, F. A., Gilbert, P., Evans, G., Volker, F., Rockliff, H., und Rippon, G. (2010). Having a word with yourself: Neural correlates of self-criticism and self-reassurance. NeuroImage, 49(2), 1849-1856.
• Dickerson, S. S., und Kemeny, M. E. (2004). Acute stressors and cortisol responses: A theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological Bulletin, 130(3), 355-391.
• Dreisoerner, A., Junker, N. M., Schlotz, W., Heimrich, J., Bloemeke, S., Ditzen, B., und van Dick, R. (2021). Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 8, 100091. doi:10.1016/j.cpnec.2021.100091
• MacBeth, A., und Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003
• Feldman, R., Weller, A., Zagoory-Sharon, O., und Levine, A. (2007). Evidence for a neuroendocrinological foundation of human affiliation: Plasma oxytocin levels across pregnancy and the postpartum period predict mother-infant bonding. Psychological Science, 18(11), 965-970.
• Holt-Lunstad, J., Birmingham, W. A., und Light, K. C. (2008). The influence of a “warm touch” support enhancement intervention among married couples on ambulatory blood pressure, oxytocin, alpha amylase, and cortisol. Psychosomatic Medicine, 70, 976-985.
• Harlow, H. F. (1958). The nature of love. American Psychologist, 13, 673-685.
• Bowlby, J. (1969). Attachment and Loss, Vol. 1: Attachment. Basic Books.