Resilienz im Aufbau: du erholst dich, auch wenn es mehr kostet, als dir lieb wäre

Resilienz im Aufbau: dich erholen, mit mehr Anstrengung, als dir lieb wäre

Eine Resilienz im Aufbau beschreibt einen Punkt in der Mitte, kein Extrem: Du erholst dich von Schwierigkeiten, aber der Prozess verlangt dir mehr Zeit und Anstrengung ab, als du dir wünschen würdest.

Es ist weder eine niedrige noch eine gefestigte hohe Resilienz: Es ist ein Punkt, an dem viele Menschen in vielen Momenten stehen.

Wo du selbst stehst, kannst du mit unserem Resilienz-Test herausfinden.

Der Verlauf der Erholung: langsamer, gleiches Ziel

Die Studien von George Bonanno dazu, wie Menschen auf Verluste und schwere Ereignisse reagieren, unterscheiden mehrere Verläufe. Einer davon passt zu diesem Ergebnis: die Erholung. Wer ihm folgt, durchläuft eine Phase deutlicher Belastung, mit mehr Müdigkeit, Sorgen oder Konzentrationsproblemen, und kehrt über Monate allmählich zu seinem gewohnten Niveau zurück.

In der Metaanalyse von Galatzer-Levy, Huang und Bonanno (2018) mit 54 Studien folgte etwa jeder fünfte Mensch diesem Muster. Das ist kein Scheitern der Resilienz, sondern eine ihrer Formen: Das Ziel ist dasselbe, auch wenn der Weg länger ist.

Die Psychologin Ann Masten (2001) erklärte es mit einer Idee, die beim Lesen dieses Ergebnisses hilft: Resilienz ist „gewöhnliche Magie“, das Ergebnis ganz normaler Anpassungssysteme (Bindungen, Emotionsregulation, Gefühl von Kontrolle), die besser oder schlechter funktionieren, je nachdem, wie stark sie gerade beansprucht sind.

Was eine Schwierigkeit kostspieliger macht

Die Erholung zieht sich vor allem aus drei Gründen in die Länge, die die Forschung gut belegt:

• Die angesammelte Belastung. Mehrere Schwierigkeiten hintereinander zehren an denselben Ressourcen, und jede wird mit weniger Spielraum angegangen als die vorherige.
• Die gerade verfügbaren Ressourcen: soziale Unterstützung, Erholung, finanzielle Stabilität oder freie Zeit sind nicht konstant.
• Starrheit in der Bewältigung. Bonanno und Burton (2013) zeigten, dass der Schlüssel nicht darin liegt, die „richtige“ Strategie zu verwenden, sondern die Strategie an die Situation anzupassen. Darauf zu beharren, Unlösbares zu lösen, oder hinzunehmen, was sich ändern ließe, verlängert den Prozess.

Ein Befund, der die Idee relativiert, dass jede Widrigkeit schwächt: In einer Studie mit 2.398 Menschen, die über mehrere Jahre begleitet wurden, fanden Seery, Holman und Silver (2010) einen U-förmigen Zusammenhang. Wer im Lauf des Lebens einige Schwierigkeiten erlebt hatte, zeigte mehr Wohlbefinden und weniger Beeinträchtigung durch neuere Ereignisse als Menschen, die keine oder sehr viele erlebt hatten. Die Autoren betonen, dass es sich um einen korrelativen Befund handelt, aber er legt nahe, dass das Durchstehen mäßiger Schwierigkeiten nützliche Ressourcen für die nächsten hinterlassen kann.

Wie sie sich im Alltag zeigt

• Echte, aber langsame Erholung: Du kommst wieder auf die Beine, auch wenn der Prozess länger dauert, als dir lieb ist.
• Bewusste Anstrengung: Die Anpassung geschieht nicht automatisch und braucht manchmal Unterstützung von außen.
• Schwankungen je nach Kontext: Es gibt Phasen, in denen du dich fähiger fühlst als in anderen, je nach angesammelter Belastung.
• Bewusstsein für den eigenen Prozess: Meist merkst du, dass es dir schwerfällt, und das ist bereits ein nützlicher Ausgangspunkt.

Ein Beispiel: Nach einem beruflich bedingten Umzug in eine andere Stadt verbringt jemand mit diesem Profil die ersten Monate mit einem Gefühl der Entwurzelung, schläft schlechter und vermisst seine Routine. Gegen den dritten oder vierten Monat, ohne einen bestimmten Moment, der das markiert, stellt er fest, dass er schon ein paar eigene Lieblingsorte hat, jemanden, mit dem er sich trifft, und eine Woche, die sich wieder normal anfühlt.

Was sie laut Forschung stärkt

Die Variablen, die die Fachliteratur mit einer besseren Entwicklung verbindet, sind bekannt:

• Ein soziales Netz, das wirklich genutzt wird und nicht nur existiert.
• Die Suche nach Sinn oder einer Lehre in harten Erfahrungen, ohne sie zu erzwingen.
• Aktive Bewältigung dort, wo man handeln kann.
• Die Flexibilität, die Strategie zu wechseln, wenn die erste nicht funktioniert.

Keine davon entsteht über Nacht. Die CD-RISC-Skala von Connor und Davidson (2003), an der sich der Test dieser Website orientiert, zeigte bei ihrer Validierung, dass die Resilienzwerte bei Patientinnen und Patienten stiegen, denen es durch eine Behandlung besser ging: einer der ersten Hinweise darauf, dass sie kein festes Merkmal ist.

Resilienz aufbauen, ohne dir ein festes Maximum abzuverlangen

Beim Lesen dieses Ergebnisses passiert häufig ein Fehler: die Erholung von heute an der resilientesten Version zu messen, an die man sich aus einer anderen Zeit erinnert, statt an dem, was heute verfügbar ist. Das ist ein fast sicherer Weg, das Gefühl zu haben, nicht voranzukommen, auch wenn man vorankommt.

In der Ratgeberliteratur formuliert Miguel Ruiz das in Die vier Versprechen (1997) als Haltung, immer sein Bestes zu geben, im Wissen, dass dieses Beste von Tag zu Tag anders aussieht. Die Forschung zur Flexibilität weist in dieselbe Richtung: Die bestmögliche Anstrengung schwankt, und sich an diese Schwankung anzupassen, gehört zum Prozess, statt ihn zu entwerten.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt nicht die Einschätzung durch eine Fachperson für psychische Gesundheit.

Quellen

• Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20-28.
• Galatzer-Levy, I. R., Huang, S. H., und Bonanno, G. A. (2018). Trajectories of resilience and dysfunction following potential trauma: A review and statistical evaluation. Clinical Psychology Review, 63, 41-55.
• Masten, A. S. (2001). Ordinary magic: Resilience processes in development. American Psychologist, 56(3), 227-238.
• Bonanno, G. A., und Burton, C. L. (2013). Regulatory flexibility: An individual differences perspective on coping and emotion regulation. Perspectives on Psychological Science, 8(6), 591-612.
• Seery, M. D., Holman, E. A., und Silver, R. C. (2010). Whatever does not kill us: Cumulative lifetime adversity, vulnerability, and resilience. Journal of Personality and Social Psychology, 99(6), 1025-1041. doi:10.1037/a0021344
• Connor, K. M., und Davidson, J. R. T. (2003). Development of a new resilience scale: The Connor-Davidson Resilience Scale (CD-RISC). Depression and Anxiety, 18(2), 76-82.
• Ruiz, M. (1997). The Four Agreements. Amber-Allen Publishing.