Hohe Resilienz: dich mit relativer Schnelligkeit von Widrigkeiten erholen

Hohe Resilienz: dich anpassen, ohne in der Schwierigkeit festzustecken

Eine hohe Resilienz beschreibt eine aktuelle, ausgeprägte Fähigkeit, dich angesichts von Widrigkeiten zu halten und zu erholen: Du passt dich relativ schnell an Rückschläge an und findest oft auch in schwierigen Situationen irgendeine Art von Sinn.

Einfach gesagt: Wenn dich etwas trifft, spürst du es und es tut weh, aber es blockiert dich nicht lange.

Dein eigenes aktuelles Niveau kannst du mit unserem Resilienz-Test überprüfen.

Was die Forschung entdeckt hat: Resilienz ist der Normalfall

Jahrzehntelang ging die Psychologie davon aus, dass nach einem Verlust oder einem schweren Ereignis eine lange Phase intensiver Belastung normal sei und dass jemand, der sie nicht zeigte, etwas verdrängte. Die Längsschnittstudien von George Bonanno (2004) veränderten dieses Bild. Als er Menschen über Monate oder Jahre nach einem Trauerfall oder einem Trauma begleitete, fand er mehrere unterschiedliche Verläufe:

• Resilienz: eine kurze, mäßige Belastung bei stabil bleibendem Funktionieren.
• Erholung: eine deutliche Belastung über Monate, gefolgt von einer allmählichen Rückkehr zum vorherigen Niveau.
• Chronische Belastung: starke Symptome, die über Jahre anhalten.
• Verzögerte Belastung: zunächst wenig Wirkung, später auftretende Schwierigkeiten.

Die Metaanalyse von Galatzer-Levy, Huang und Bonanno (2018) mit 54 Studien bezifferte die Verteilung: Der resiliente Verlauf war der häufigste, mit durchschnittlich rund 66 %, gefolgt von der Erholung (21 %) und der chronischen Belastung (11 %).

Die Psychologin Ann Masten (2001) fasste den Befund in einem berühmt gewordenen Ausdruck zusammen, „gewöhnliche Magie“: Resilienz hängt nicht von außergewöhnlichen Eigenschaften ab, sondern davon, dass ganz normale Anpassungssysteme gut funktionieren, etwa Bindungen, die Fähigkeit zur Emotionsregulation und das Gefühl, Einfluss auf das Geschehen zu haben.

Was eine hohe Resilienz trägt

Ein durchgängiger Befund lautet, dass sie nicht wie ein festes Persönlichkeitsmerkmal funktioniert, mit dem manche Menschen geboren werden und andere nicht. Sie stützt sich auf konkrete Ressourcen, die sich pflegen lassen:

• Echte soziale Netze: Menschen, an die man sich tatsächlich wendet, nicht nur Kontakte.
• Die Fähigkeit, Sinn zu finden, auch in widrigen Erfahrungen.
• Aktive Bewältigung: bei einer Schwierigkeit konkrete Schritte unternehmen (Informationen suchen, um Hilfe bitten, einen Plan machen), statt zu warten, dass sich die Lage von selbst ändert.
• Flexibilität: Bonanno und Burton (2013) zeigten, dass eine gute Anpassung nicht am besten durch eine bestimmte Strategie vorhergesagt wird, sondern durch die Fähigkeit, die Strategie je nach Situation zu wechseln. Manchmal hilft Handeln, manchmal das Annehmen dessen, was sich nicht ändern lässt, und manchmal das Ausdrücken der eigenen Gefühle.

Wie sie sich im Alltag zeigt

• Relativ schnelle Erholung: Nach einer verpassten wichtigen Gelegenheit ist es normal, sich ein paar Tage schlecht zu fühlen, aber der gewohnte Rhythmus kehrt zurück, ohne dass sich das Tief über Wochen zieht.
• Flexibilität bei Veränderungen: Neue Umstände brauchen wenig Anpassungszeit.
• Suche nach Sinn: Auch in harten Erfahrungen zeigt sich eine Lehre oder Bedeutung, ohne zu leugnen, wie schwer sie waren.
• Aktive Unterstützung: Wenn es nötig ist, ruft man diese Menschen an oder wendet sich an sie, statt alles für sich zu behalten.

Ein Beispiel: Zwei Kollegen erfahren, dass ihr Projekt gestrichen wird. Beide sind an diesem Nachmittag frustriert. Der eine verbringt die Woche damit, durchzugehen, was er falsch gemacht hat; der andere spricht mit einer Vertrauensperson darüber, trennt, was von ihm abhing und was nicht, und schlägt am folgenden Montag schon etwas Neues vor. Das zweite Muster ist das, was dieses Ergebnis beschreibt.

Eine Momentaufnahme, keine Obergrenze

Dieses Ergebnis beschreibt keinen dauerhaften, gegen alles gefeiten Zustand. Resilienz schwankt mit den Umständen: Eine Häufung von Schwierigkeiten, ein bedeutender Verlust oder eine besonders harte Phase können sie bei jedem Menschen vorübergehend verringern und sie eine Zeit lang dem annähern, was derselbe Test als Resilienz im Aufbau beschreibt.

Es lohnt sich auch, daran zu denken, was ein Selbstbericht misst. Skalen wie die Brief Resilience Scale (Smith et al., 2008), die sich gerade auf die Fähigkeit konzentriert, „sich zu erholen“, oder die CD-RISC von Connor und Davidson (2003) erfassen, wie jemand den eigenen Umgang mit Widrigkeiten wahrnimmt. Ein hoher Wert ist ein gutes Zeichen, aber keine Garantie für eine außergewöhnliche Situation.

Deshalb bleibt es auch bei einem hohen Ergebnis bedeutsam, die Ressourcen lebendig zu halten, die sie tragen (soziale Unterstützung, Sinn, aktive und flexible Bewältigung).

Die letzte menschliche Freiheit nach Viktor Frankl

Der Psychiater Viktor Frankl, Überlebender mehrerer nationalsozialistischer Konzentrationslager, schrieb in … trotzdem Ja zum Leben sagen (1946) die vielleicht radikalste Formulierung dieser Idee: Selbst wenn einem Menschen alles andere genommen wird, bleibt ihm eine letzte Freiheit, die, seine Haltung gegenüber den Umständen zu wählen, die ihm zu leben auferlegt sind.

Er beschrieb keine Selbsthilfetechnik, sondern etwas, das er im extremsten denkbaren Kontext beobachtete: Wer inmitten des Leidens irgendeinen Sinn fand, und sei er noch so klein, bewahrte sein seelisches Gleichgewicht besser. Die Psychologin Susan Folkman (1997) griff diese Intuition Jahre später mit Daten auf, als sie die sinnorientierte Bewältigung bei Pflegenden schwer kranker Menschen beschrieb: Selbst in Situationen, die sich nicht ändern ließen, ging das Finden von Sinn mit positiven Gefühlszuständen neben der Belastung einher.

Hohe Resilienz wirkt, in viel alltäglicherem Maßstab, nach demselben Prinzip: einen Spielraum für Wahl und Sinn zu finden, wenn sich die äußeren Umstände nicht ändern lassen.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt nicht die Einschätzung durch eine Fachperson für psychische Gesundheit.

Quellen

• Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20-28.
• Galatzer-Levy, I. R., Huang, S. H., und Bonanno, G. A. (2018). Trajectories of resilience and dysfunction following potential trauma: A review and statistical evaluation. Clinical Psychology Review, 63, 41-55.
• Masten, A. S. (2001). Ordinary magic: Resilience processes in development. American Psychologist, 56(3), 227-238.
• Bonanno, G. A., und Burton, C. L. (2013). Regulatory flexibility: An individual differences perspective on coping and emotion regulation. Perspectives on Psychological Science, 8(6), 591-612.
• Smith, B. W., Dalen, J., Wiggins, K., Tooley, E., Christopher, P., und Bernard, J. (2008). The Brief Resilience Scale: Assessing the ability to bounce back. International Journal of Behavioral Medicine, 15(3), 194-200.
• Connor, K. M., und Davidson, J. R. T. (2003). Development of a new resilience scale: The Connor-Davidson Resilience Scale (CD-RISC). Depression and Anxiety, 18(2), 76-82.
• Folkman, S. (1997). Positive psychological states and coping with severe stress. Social Science & Medicine, 45(8), 1207-1221.
• Frankl, V. E. (1946). Ein Psycholog erlebt das Konzentrationslager. Verlag für Jugend und Volk.