Vermeidende Bewältigung: das Problem aufschieben, Schutz oder Risiko?

Vermeidende Bewältigung: wegschauen, zumindest vorerst

Die vermeidende Bewältigung beschreibt die Neigung, eine belastende Situation aufzuschieben oder den Blick von ihr abzuwenden, zumindest im ersten Moment.

Sie gehört zu den am meisten missverstandenen Strategien: Sie ist kein grundloses “Nichtstun”, sondern eine manchmal nützliche, manchmal kostspielige Art, sich vor einem Unbehagen zu schützen, das zu groß wirkt, um es sofort anzugehen.

Ob das dein vorherrschendes Muster im Umgang mit Stress ist, misst unser Test zur Stressbewältigung in wenigen Minuten.

Woher es kommt: eine Kategorie mit eigener Geschichte

Im ursprünglichen Fragebogen von Richard Lazarus und Susan Folkman, dem Ways of Coping, waren Flucht-Vermeidung und Distanzierung bereits eigene Skalen, eingeordnet unter die emotionsorientierte Bewältigung (Folkman et al., 1986). Mit der Zeit erkannten andere Forschende, dass das Abwenden vom Problem anders funktionierte als das Hinwenden zur Emotion, um mit ihr zu arbeiten.

Susan Roth und Lawrence Cohen (1986) schlugen vor, die gesamte Bewältigung entlang einer Achse von Annäherung gegenüber Vermeidung zu ordnen, und Norman Endler und James Parker (1990) entwickelten ein Inventar mit drei Dimensionen: aufgabenorientierte, emotionsorientierte und vermeidungsorientierte Bewältigung. Daher stammt die Idee der Vermeidung als große Kategorie mit eigenem Gewicht, die auch unser Test aufgreift.

Was die Daten sagen: Erleichterung jetzt, Kosten später

Die maßgebliche Arbeit ist die Metaanalyse von Jerry Suls und Barbara Fletcher (1985). Beim Vergleich von Studien, in denen Menschen eine Quelle von Schmerz, Stress oder Angst entweder mieden oder ihr Aufmerksamkeit schenkten, fanden sie, dass Vermeidung kurzfristig mit besserer Anpassung einherging. Mit der Zeit dagegen brachte es bessere Ergebnisse, sich dem Problem zuzuwenden.

Diese doppelte Seite erklärt, warum Vermeidung so verlockend ist: Die Erleichterung ist unmittelbar und echt. Und sie erklärt auch ihr Risiko, denn die Ursache des Stresses bleibt bestehen und wächst in vielen Fällen.

Spätere Studien weisen in dieselbe Richtung. In der Metaanalyse von Amelia Aldao, Susan Nolen-Hoeksema und Susanne Schweizer (2010) zeigte Vermeidung als gewohnte Strategie einen mittleren bis großen Zusammenhang mit Angst- und Depressionssymptomen. Das ist ein korrelativer Befund, aber er passt zum Vorigen: Was als Pause funktioniert, funktioniert als Dauerstil nicht genauso.

Warum “einfach nicht daran denken” nicht reicht

Eine häufige Form des Vermeidens ist der Versuch, einen unangenehmen Gedanken wegzuschieben. Daniel Wegner und sein Team (1987) baten eine Gruppe von Teilnehmenden, ein paar Minuten lang nicht an einen weißen Bären zu denken: Der Gedanke kam immer wieder, und als das Verbot aufgehoben wurde, tauchte er sogar häufiger auf als bei denen, die von Anfang an an ihn denken durften. Einen Gedanken zu unterdrücken, hält ihn meist eher präsent.

Gängige Arten zu vermeiden, ohne es so zu nennen

• Systematisches Aufschieben: Aufgaben oder Gespräche, die Unbehagen auslösen, auf später verschieben, selbst wenn sie dringend sind.
• Ständige Ablenkung: die Zeit mit anderen Dingen füllen, um nicht an das zu denken, was einen beschäftigt.
• Verharmlosen: ein Problem kleinreden, um es noch nicht angehen zu müssen.
• Ausweichendes Delegieren: jemand anderen bitten, sich um etwas zu kümmern, nicht weil er es besser kann, sondern um sich selbst nicht damit auseinanderzusetzen.

Denken wir an einen Brief von der Bank, der ankommt und mehrere Tage ungeöffnet auf dem Tisch liegt. Jedes Mal, wenn die Person ihn aus dem Augenwinkel sieht, spürt sie einen Stich von Unbehagen, und jedes Mal beschließt sie: “Den schaue ich mir später in Ruhe an.”

Der tatsächliche Betrag, wie hoch er auch sein mag, ändert sich nicht dadurch, dass der Brief zu bleibt. Es ändert sich nur, wie lange die unterschwellige Anspannung anhält, und manchmal die Frist, in der man ohne zusätzliche Kosten reagieren kann.

Der Preis, der mit der Zeit steigt

Die Kosten der Vermeidung sind fast nie fest: In vielen Fällen wachsen sie, je länger man aufschiebt. Ein unangenehmes Gespräch mit einer Kollegin wird umso schwieriger, je länger es aussteht, weil sich das angestaute Unbehagen zum ursprünglichen Anlass addiert. Ein kleines, ignoriertes Gesundheitsproblem kann sich verschlimmern, und eine kleine, nicht geregelte Schuld bringt Zinsen.

Das macht Vermeidung nicht automatisch zu einem Fehler. Manchmal bessert sich die Lage von selbst, oder der richtige Moment, sie anzugehen, ist noch nicht gekommen. Es ist aber der Grund, warum dieser Stil mehr als die anderen drei eine regelmäßige Überprüfung verdient: ob das, was man vermeidet, noch genauso handhabbar ist wie am Anfang, oder ob der Spielraum, ohne zusätzliche Kosten zu handeln, kleiner wird.

Von der Pause zum ersten Schritt

Was die Forschung beschreibt, ist nicht die Abschaffung dieses Stils, sondern sein Platz: Eine kurze Pause vor etwas Großem kann durchaus hilfreich sein. Die Metaanalyse von Cecilia Cheng und ihrem Team (2014) zur Bewältigungsflexibilität verbindet bessere Anpassung mit der Fähigkeit, die Strategie je nach Situation zu wechseln, statt immer dieselbe zu nutzen.

Das, was Vermeidung auslöst, in einen sehr kleinen, konkreten ersten Schritt zu zerlegen, etwas, das sich in wenigen Minuten erledigen lässt, verringert den anfänglichen Widerstand meist mehr als der Versuch, alles auf einmal anzugehen. Auch die Bewältigung durch soziale Unterstützung hilft, wenn der Schritt zu groß wirkt, um ihn allein zu gehen.

In der populären Literatur beschreibt Eckhart Tolle (Jetzt! Die Kraft der Gegenwart, 1997) etwas Ähnliches in anderer Sprache: das Unbehagen zu erkennen, dem man ausweicht, statt unbemerkt weiter aus ihm heraus zu handeln. Das ist keine Studie, doch der Gedanke, zu benennen, was man vermeidet und warum es so viel Widerstand auslöst, passt zu dem, was über Unterdrückung bekannt ist.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt nicht die Einschätzung durch eine Fachperson für psychische Gesundheit.

Quellen

• Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S. und Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217-237. doi:10.1016/j.cpr.2009.11.004
• Cheng, C., Lau, H.-P. B. und Chan, M.-P. S. (2014). Coping flexibility and psychological adjustment to stressful life changes: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 140(6), 1582-1607. doi:10.1037/a0037913
• Endler, N. S. und Parker, J. D. A. (1990). Multidimensional assessment of coping: A critical evaluation. Journal of Personality and Social Psychology, 58(5), 844-854. doi:10.1037/0022-3514.58.5.844
• Folkman, S., Lazarus, R. S., Dunkel-Schetter, C., DeLongis, A. und Gruen, R. J. (1986). Dynamics of a stressful encounter: Cognitive appraisal, coping, and encounter outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 50(5), 992-1003. doi:10.1037/0022-3514.50.5.992
• Lazarus, R. S. und Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.
• Roth, S. und Cohen, L. J. (1986). Approach, avoidance, and coping with stress. American Psychologist, 41(7), 813-819. doi:10.1037/0003-066X.41.7.813
• Suls, J. und Fletcher, B. (1985). The relative efficacy of avoidant and nonavoidant coping strategies: A meta-analysis. Health Psychology, 4(3), 249-288. doi:10.1037/0278-6133.4.3.249
• Tolle, E. (1997). The Power of Now. Namaste Publishing.
• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R. und White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13. doi:10.1037/0022-3514.53.1.5