Perfektionismus, selbstbezogen: wenn du selbst die Messlatte am höchsten legst
Selbstbezogener Perfektionismus: der Anspruch, der sich nach innen richtet
Selbstbezogener Perfektionismus beschreibt Menschen, die sich selbst eine deutlich höhere Messlatte anlegen als jeder anderen Person in ihrem Umfeld. Es geht nicht nur darum, Dinge gut machen zu wollen: Ein eigener Fehler wiegt auf eine Weise, wie ein fremder Fehler nie gleich wiegen würde.
Hinweis: Dieser Artikel basiert auf dem dreidimensionalen Perfektionismus-Modell der Psychologen Paul Hewitt und Gordon Flett und dient ausschließlich der Information. Er ersetzt nicht die Beurteilung oder Intervention einer Fachperson für psychische Gesundheit.
Woher es kommt: Anspruch nach innen gerichtet
Hewitt und Flett unterschieden Ende der achtziger Jahre drei verschiedene Richtungen, die Perfektionismus annehmen kann, je nachdem, an wen sich der Anspruch richtet: an sich selbst, an andere, oder als von außen kommend wahrgenommen. Selbstbezogener Perfektionismus ist die erste der drei: Die Person legt sich selbst sehr hohe persönliche Standards an und reagiert auf deren Nichterreichen mit unverhältnismäßiger Selbstkritik, fast nie mit derselben Strenge, die sie bei einer anderen Person in ihrer Lage anwenden würde.
Diese Asymmetrie ist der aufschlussreichste Hinweis: Es geht nicht darum, dass der Anspruch allgemein hoch ist, sondern dass er sich speziell auf einen selbst konzentriert. Es ist sogar üblich, dass genau diese Menschen sich gegenüber fremden Fehlern viel verständnisvoller zeigen als gegenüber eigenen.
Wie es sich im Alltag zeigt
- Übermäßige Überprüfung: eine Arbeit weit über das unbedingt Nötige hinaus durchgehen, auf der Suche nach Fehlern, die vermutlich niemand sonst bemerken würde.
- Schwierigkeiten beim Delegieren: eine wichtige Aufgabe abzugeben, fühlt sich wie ein Risiko an, weil niemand sonst sie „richtig” erledigen wird.
- Kaum Feiern von Erfolgen: Der Fokus springt sofort zu dem, was besser hätte laufen können, selbst wenn das Ergebnis objektiv gut ist.
- Ein Fehler überschattet den Rest: Ein einziger Fehler kann alles andere, das funktioniert hat, unverhältnismäßig überschatten.
Deine Wachstumsaufgabe
Die Perfektionismus-Forschung unterscheidet zwischen dem Streben nach Exzellenz, das antreibt und motiviert, und dem Streben nach Perfektion, das eher lähmt und erschöpft. Der praktische Unterschied liegt im Umgang mit dem Fehler: Wer Exzellenz anstrebt, behandelt ihn als nützliche Information; wer Perfektion anstrebt, erlebt ihn als Bedrohung des eigenen Werts.
Eine konkrete Übung, die oft hilft, ist, sich zu fragen, bevor man weiter an etwas feilt, was man einer guten Freundin oder einem guten Freund sagen würde, die genau dasselbe Ergebnis abgeliefert hätten. Der Abstand zwischen dieser Antwort und dem tatsächlichen Anspruch an sich selbst ist meist aufschlussreich, und fast immer der erste nützliche Schritt, um ihn zu verringern.
Die Alternative zum Selbstanspruch ist nicht, das Niveau zu senken
Die Psychologin Kristin Neff, von der University of Texas in Austin, ist die Forscherin, die das Konzept des Selbstmitgefühls am meisten entwickelt hat, festgehalten in Selbstmitgefühl (2011) und in der von ihr selbst entworfenen Skala zu seiner Messung (Self-Compassion Scale). Neff unterscheidet Selbstmitgefühl (sich mit derselben Freundlichkeit zu behandeln, die man einer Freundin oder einem Freund bei einem Fehler entgegenbringen würde, ohne die Verantwortung für den Fehler abzulehnen) von Selbstnachsicht, die tatsächlich bedeutet, den Fehler kleinzureden oder Anstrengung zu vermeiden. Ihre Forschung fand, dass Selbstmitgefühl anhaltendes Wohlbefinden besser vorhersagt als Selbstanspruch oder ein Selbstwertgefühl, das von der Leistung abhängt.
Angewendet auf dieses Ergebnis: Die gesunde Alternative zum selbstbezogenen Perfektionismus ist nicht „weniger verlangen”, sondern die harte Selbstkritik durch Selbstmitgefühl zu ersetzen, ohne das tatsächliche Anspruchsniveau zu senken. Es ist dieselbe Unterscheidung, die bereits oben zwischen dem Streben nach Exzellenz und dem Streben nach Perfektion auftaucht, aber mit einem konkreten Mechanismus dahinter: den inneren Ton zu ändern, mit dem man auf einen Fehler reagiert, nicht den Maßstab, mit dem man das Ergebnis misst.
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Häufig gestellte Fragen
Ist selbstbezogener Perfektionismus dasselbe wie Disziplin zu haben?
Nicht ganz. Disziplin stützt sich auf Gewohnheit und Beständigkeit; selbstbezogener Perfektionismus fügt eine Komponente der Selbstkritik hinzu, die sich sogar aktivieren kann, wenn das Ergebnis bereits gut ist.
Warum fällt es so schwer zu delegieren, wenn man so ist?
Weil Delegieren bedeutet, ein Ergebnis zu akzeptieren, das man nicht auf demselben Niveau kontrollieren wird wie das eigene, und das kollidiert direkt mit dem Bedürfnis, dass alles so läuft, wie man es selbst tun würde.
Kann man den Anspruch halten, ohne den Verschleiß?
Ja. Der Schlüssel liegt darin, das Streben nach Qualität (das antreibt) von der Angst vor dem Fehler (die lähmt) zu trennen, und zu lernen, wann ein Ergebnis für den jeweiligen Kontext bereits gut genug ist.
Ist dieses Ergebnis eine Diagnose?
Nein. Es ist eine orientierende, populärwissenschaftliche Annäherung, keine validierte klinische Skala.
