Der vermeidende Prokrastinierer: wenn Aufschieben vor der Angst zu scheitern schützt

Der vermeidende Prokrastinierer schiebt nicht aus Faulheit auf, sondern als Schutz vor der Angst zu scheitern oder davor, dass andere das Ergebnis beurteilen.

Hier ist meist nicht die Aufgabe selbst das Problem, sondern die Möglichkeit, den eigenen oder fremden Erwartungen nicht gerecht zu werden.

Der vermeidende Typ nach Ferrari und die Angst vor der Beurteilung

Joseph Ferrari identifizierte diesen Typ innerhalb seiner Klassifikation der Prokrastination als das vermeidende Profil: Personen, die gezielt Aufgaben aufschieben, die mit Beurteilung oder Bewertung verbunden sind, nicht solche, die sie einfach langweilen. Die Logik, so kontraintuitiv sie erscheinen mag, ist stimmig: Solange etwas nicht fertig ist, kann es nicht ganz scheitern, sodass das Aufschieben die Möglichkeit lebendig hält, dass es gut geworden wäre. Piers Steel weist in seiner Metaanalyse zur Prokrastination darauf hin, dass geringes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten (Selbstwirksamkeit) einer der konsistentesten Prädiktoren dieser Art von Verzögerung ist, sogar mehr als die tatsächliche Schwierigkeit der Aufgabe.

Was am vermeidenden Muster auffällt

• Vor allem sichtbare oder bewertete Aufgaben werden aufgeschoben, während Routinearbeiten ohne externe Beurteilung problemlos vorankommen.
• Das Unbehagen tritt vor dem Anfangen auf, nicht während: Ist man erst in der Aufgabe drin, fällt sie meist leichter als befürchtet.
• Hohe Selbstkritik: Der innere Dialog neigt dazu, das Scheitern vorwegzunehmen, noch bevor überhaupt angefangen wurde.
• Unmittelbare Erleichterung beim Aufschieben, die das Muster kurzfristig verstärkt, obwohl sie mittelfristig die Angst erhöht.

Sich der Angst zuwenden, nicht nur der Aufgabe

Was dieses Muster aufrechterhält, ist nicht die Aufgabe, sondern die damit verbundene Angst: Steel (2007) legt nahe, dass es besser funktionieren kann, sich der Angst direkt zuzuwenden, als zu versuchen, sich zum Arbeiten zu “zwingen”. Mit einer bewusst unvollkommenen Version anzufangen, ohne den Anspruch, dass die erste Version schon die endgültige sein muss, könnte etwas Druck nehmen. Die konkrete Angst explizit zu benennen (“mich beunruhigt, dass man denken könnte, ich sei nicht gut genug”) statt sie diffus zu lassen, ist eine weitere Idee in diese Richtung, mit der Logik, dass sie in Worte zu fassen ihr Gewicht verringern könnte.

Die Umgebung umgestalten, statt den Willen zu zwingen

James Clear vertritt in Atomic Habits (2018) eine Idee, die gut zu diesem Muster passt: Die Umgebung formt das Verhalten zuverlässiger als die Willenskraft. Beim vermeidenden Profil entsteht ein Großteil der Blockade schon, bevor man sich überhaupt an die Arbeit setzt, in dem Moment, in dem entschieden wird, ob man das angsteinflößende Dokument öffnet oder nicht. Clear schlägt vor, die Reibung zu dem, was man tun möchte, zu verringern und die Reibung zu dem, was man stattdessen vermeiden möchte, zu erhöhen: das Dokument am Ende des Vortags schon geöffnet auf dem Bildschirm lassen, das Handy während des Arbeitsblocks außer Sichtweite legen oder die Tabs schließen, die einen leichten Fluchtweg bieten. Keine dieser Maßnahmen greift die von diesem Profil beschriebene Angst vor Beurteilung direkt an, aber sie verringern die Zahl der bewussten Entscheidungen, die zum Anfangen nötig sind, und genau dort findet die Vermeidung am meisten Raum, sich einzuschleichen. Je seltener du dich aktiv entscheiden musst, “ich stelle mich dem jetzt”, desto weniger Gelegenheiten hat die Angst, diese Entscheidung zu gewinnen.

Wenn es bei dir weniger um die Angst zu scheitern geht als darum, nicht zu wissen, wo man anfangen soll, wirf einen Blick auf das Profil unentschlossener Prokrastinierer. Zu deinem vollständigen Ergebnis kommst du im Test Bin ich Prokrastinierer? zurück.